自從前年買了健腹輪，我就每天堅持練習，遺憾的是至今還是跪著做，立著一個也做不了，慚愧啊。

健腹輪運動難度還是挺高的，對全身的肌肉強度尤其是核心肌群要求很高，就算是跪著做，稍一不慎，還是比較容易受傷的：上半身撐不住，倒下的話容易磕著牙。

剛開始的時候，我一般會做3組，每組10次，中間間隔兩三分鐘；大約半個月後，就可以逐漸增多了，後來每組增加到30次。

大約兩個月後，就進入正軌了：每天上午做3組，下午做3組，每組都是30個，都是跪在墊子上做的。

雖說還沒達到站著做的程度，但效果還是很好的：對胳膊肌肉、腹部肌肉、背部肌肉都有很大的好處，胳膊明顯變粗了，腰部也有力量多了。

為了增強效果，除了直接前後回拉外，還會往側面運動，效果也不錯，建議大家試試。

做健腹輪，關鍵還是要用腰腹的力量牽引輪子運動，倘若疲勞、拉不動的話，最好不要再嘗試了。有一次，實在拉不動，牙齒差點磕到地面上了。

腹肌輪難度很大，建議大家循序漸進、適可而止，否則很容易受傷。

健腹輪不僅僅能夠鍛鍊到我們的核心肌群，還能刺激我們手臂、背部和臀腿部的肌肉，是一個能夠練到全身的運動器械。

只要腹肌不是特別痠痛，健腹輪可以每天做。

建議每天安排4-6組的健腹輪訓練，每組做到腹肌微微發酸為止，就能獲得很好的訓練效果。

尤其健腹輪的鍛鍊是一個對核心肌群動態的訓練過程，我們需要在保持核心肌肉緊張的情況下時刻進行調整來穩定身體，可以讓我們提升對身體的控制能力。

其次，由於健腹輪能夠刺激到全身多塊肌肉，對於整體的塑形有很好的效果，經常鍛鍊健腹輪我們能夠提升自己的體態，讓身體更挺拔，也更勻稱。

不過鍛鍊是需要科學全面和均衡的，只通過一個訓練動作是無法訓練到全身所有的肌肉的，我們在鍛鍊健腹輪之餘也要兼顧其他的訓練，尤其是如俯臥撐、引體向上和深蹲之類的基礎動作，可以和健腹輪結合在一起來練，讓身體獲得最大的收益。

因人而異，無需每天做。

腹肌是耐受肌群，可以天天練，但是不宜每天鍛鍊，也沒有必要每天都練。腹肌鍛鍊時重數量不重質量的話，即使天天練，對腹肌鍛鍊效果也不大。腹肌作為肌肉，它同其他部位肌肉一樣，需要有一定強度訓練，對肌肉纖維進行刺激，經過超量恢復，肌肉才會增強、增長。因此每次的腹肌鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話，才能夠充分刺激腹肌。即使是耐受肌群，腹肌在經過高強度的訓練後，也是需要48-72小時來恢復，所以不宜每天鍛鍊。

另外，很多人認為每天做腹部練習，腹部的脂肪就會減少，腹部就會瘦。事實並非如此，不是練哪個部位就減哪個部位的脂肪，脂肪是在人體細胞的線粒體中被分解的。當身體需要更多能量時，人體細胞線粒體就會通過分解脂肪分子，給身體帶來更多能量。做腹部訓練，僅是消耗能量的一種運動，其他的運動如持續跑步、跳健身操、跳繩、游泳等，全身性的運動，消耗的熱量會比單做腹部訓練多。

初學健身者，在剛開始健身時，簡單的腹部訓練，例如仰臥卷腹、仰臥舉腿等，就能達到刺激腹部肌肉的強度。鍛鍊了一段時間後，這些訓練的強度就不夠了，這時訓練者就要負重或更換動作。健腹輪練習是一項很好的腹肌練習動作，有不同強度的練習可以選擇。

1、面向牆站立上推健腹輪

身體離牆距離接近一臂，面向牆站立，收腹挺胸，雙手握住健腹輪柄，手臂與身體垂直。

手臂帶動健腹輪往上移動，保持肘關節伸直，到臉部將要碰到牆為止。稍作停留，腹部肌肉收縮，手臂帶動健腹輪往下移，還原。向上時呼氣，向下時吸氣，全程用腹肌發力。

2、坐姿前推健腹輪

身體坐在墊子上，兩腿分開，雙手握緊健腹輪把手。

手臂帶動健腹輪往前移動，到身體不能再前移為止。稍作停留，腹部收縮，手臂帶動健腹輪往後移，還原。向前時呼氣，向後時吸氣，全程用腹肌發力。

3、跪姿前推健腹輪

膝關節跪在墊子上，雙手握緊健腹輪，雙臂伸直並與地面垂直，收緊腹部，大腿與上肢呈一條直線。

雙臂保持伸直，雙手握住健腹輪慢慢往前移。

第一階段，在前方放一個重物，控制健腹輪向前移動的距離。此階段手臂只要移到與地面呈60度角為止；

第二階段，手臂向前移至與地面呈45度角為止；

第三階段，向前移到胸部將要接觸地板為止。

手臂與地面的夾角越小，難度越大。根據自身的力量情況，選擇適當的難度。

做到位後，稍作停留，腹部收縮，手臂帶動健腹輪往回收，還原。向前伸時呼氣，向後時吸氣。

雙腿分開與肩同寬，大腿伸直，上身彎曲，雙臂伸直，雙手握住健腹輪放在地上。

雙臂保持伸直，雙手握住健腹輪慢慢往前移，與跪姿動作一樣，站姿推健腹輪一樣可以分成三個階段練習，角度同上。

做到相應的位置後，稍作停留，腹部收縮，手臂帶動健腹輪往回收，還原。向前推時呼氣，向後時吸氣。

選擇適合自己的練習，每次做3-6組，每組做8-12RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數）。例如：面牆站立做健腹輪，可以很輕鬆做20次，說明強度太小了，可以換坐姿健腹輪練習。假如坐姿健腹輪還可以做15次，則表示強度還太小，可以換做跪姿健腹輪練習；同樣的若站姿前推健腹輪一組只能做3次，則說明強度太大了，則換跪姿前推健腹輪。總之每組做8-12RM是比較好的次數。每次要求訓練到位，隔2天或3天訓練一次。

腹部的肌肉跟其他部位肌肉一樣，需要通過一定的負荷才能刺激到肌肉纖維，跟其他徒手練腹部動作相比，健腹輪鍛鍊腹肌的效果較好，能夠全面地練到腹肌，但是相對於其他徒手練腹動作而言，健腹輪訓練對動作的技術要求較高，一定要循序漸進地練習，掌握好動作要領，才能安全高效地鍛鍊腹肌。同樣的，腹部肌肉的增長與其他部位肌肉增長原理一樣，需要刺激與休息。最後的結論就是：健腹輪訓練無需每天做，隔2-3天做一次，每次做3-6組，每組做8-12次。

對於腹肌輪，大家都不陌生，腹肌輪可以說是常見的器材，只要堅持鍛鍊，就能達到很好的鍛練效果。剛入門鍛鍊的朋友可能不太懂腹肌輪每天要做多少比較好，小招其實除了是財經方面的小專家，生活方面咱也略有研究哦~就讓小招帶你一起來了解一下腹肌輪的使用方法吧~

01 腹肌輪一天做多少合適

鍛鍊講究循序漸進，如果是剛剛入門的朋友，可以先體驗一下，做個1-2組試試看。一般來說，一天鍛鍊3組，每組做5-7個，一共做7-20個左右合適。

另外，剛開始使用健腹輪鍛鍊時，最好能隔1-2天，這樣鍛鍊的肌肉既能得到休息，又能有適當的刺激。熟練之後，可以考慮每天使用健腹輪鍛鍊，不過也要把握好鍛鍊量。

02 做腹肌輪應該注意一些什麼？

解答完問題，小招還是有一些話要叮囑一下大家：

①運動切記不要三天打魚兩天晒網，要循序漸進，持之以恆才有效果。

②不管是腹肌輪還是其他運動，都不宜空腹進行，記得要在運動之前吃點東西。當然，也不宜吃太飽再運動。

小招在此溫馨提示：運動既要講究迴圈漸進，更需多多堅持。運動不能夠瞬間改變身體狀況，只有持之以恆才能取得階段性的效果。而生活理財同樣如此，理財不能寄希望於財富瞬間暴漲，而是通過點點滴滴的積累，堅持正確的理財習慣，做時間的朋友，財富會有所增長，相信“堅持就是財富”！

首先我們需要明白一點健腹輪並沒有想象中那麼神奇，也就是眾多健身器材中的一種。

想必許多人都是奔著健腹輪可以練出八腹肌，或者人魚線的目標去的。

但這個不一定就要用健腹輪才能達到的，而且也沒有說用健腹輪很容易達到。可以有很多替代品，比如抹布就能取代，只要你有光滑的地面摩擦。

至於每天做多少個，完全取決於個人的能力的。但有個共同的標準就是力竭，而這個力竭，又怎麼了來理解。有的一組十個三組就不行了，有的人可能五個都搞不定。

所謂力竭，就是你做完這個，想在做一個，你發現你半個都做不了了，這就是力竭。所以這個得看自己的體能如何，不用跟風。但一定說做到力竭就比較好嗎？

這也得份情況，比如你是新手小白，就得控制訓練量，不能第一天就做太猛，得有將要力竭的感覺，但又不能過，不然就運動過度了，容易運動損傷。不然第二天你都沒有精力去練了，那麼自然就失去堅持下去的動力。

其實比起你問每天做多少個腹肌輪，你更應該關注的是你的動作的質量，怎樣把腹肌輪這個動作做好，每個人的腰腹力量不同，做的次數也就不同，健身目的不同，做的次數也就不同，可以分幾組做，4×20都可以，收緊核心，注意呼吸和肌肉收縮，個人建議稍稍做一個骨盆後傾的動作，別讓自己受傷。

如果你想減肚子的脂肪做腹肌輪，我覺得大可不必，因為不存在區域性減脂，減脂可以做腹肌輪，但是並不推薦，更好的動作可以跑步，單車，游泳等一系列的有氧運動，或者做一些Hit，不過Hit難度比跑步來說大很多，可以買一個電子手環，達到一定心律，堅持40分鐘左右的運動就好，運動前後要注意熱身和拉伸。

對於想要增肌想要塑形想要腹肌馬甲線，健腹輪是一個比較好的動作，能刺激到很多核心肌肉群，推薦做4或6組，每組多少個看個人水平。而且不能侷限於做腹肌輪這一個動作，多個動作，多角度多方位刺激腹部，給你立體性感腹肌馬甲線。至於練腹隔幾天練一次，特別喜歡腹肌馬甲線的，也建議隔一天練一次吧，有能力一天練一次的我也沒話說。

如果你在某個電視導購或視訊節目中看到介紹健腹輪，一定會被灌輸這樣的觀念，“只要你用健腹輪鍛鍊，就能練出和健身教練一樣漂亮的六塊腹肌”，而且也用不了多少時間。有些節目中，甚至會說，只要每天練5分鐘就行了。

這些完全是套路，不信的話，你可以試試看，每天做5分鐘健腹輪鍛鍊，看看多久才能練出腹肌！那麼，每天該練多少個或練多久健腹輪才行呢？

練習腹肌可以有許多動作，比如卷腹、懸垂舉腿、仰臥兩頭起、坐姿或仰臥卷腹機等。使用健腹輪也是其中一種比較有效的訓練方式。

健腹輪是通過腹肌的收縮來驅動健腹輪的前進與後退，因此它有兩個特點：

（1）由於輪子前後滾動，採用單輪時輪子的左右平衡也需要保持，因此練習者需要花費更大的力氣在動作過程中，保持健腹輪的穩定性。現在不少健腹輪有多輪，這樣更容易平衡，練習難度卻也下降了。

（2）除了腹肌，對於手臂、肩膀、腰和臀腿部的力量要求也較高，尤其是手臂和肩部。採用站姿健腹輪訓練，難度更高。

正是由於這兩個特點，健腹輪比一般的腹肌訓練動作更難。因而，不太適合新手使用。

有些人說，沒覺得難啊？那是因為你在動作過程中休息了。舉個例子，採用跪姿健腹輪動作時，向後回收身體時，更有效的訓練方式是不要將身體完全收回。因為一旦完全收回，勢必形成坐式跪姿，這時腹肌就可以完全放鬆休息了。

另外，當腹肌輪推向遠端時，推得越遠，除了對腹肌收縮力量的要求更高，對於手臂、肩部肌群的力量要求也更高。這些都不是新手可以一步達到的。

因此，新手一開始就使用健腹輪，很容易動作變形或不到位，訓練效果並不一定好。反而是卷腹、健身房裡的坐姿或仰臥卷腹機之類的動作，更適合新手循序漸進地練習。

和所有的力量訓練動作一樣，一個動作是否能鍛鍊有效，並不取決於動作本身，而優先取決於動作的質量。動作的質量至少涉及有控制的動作速度和節奏、持續的目標肌群刺激、念動一致等因素。

具體到健腹輪鍛鍊，要想腹肌訓練更有效，建議做好以下兩點：

（1）控制動作的速度和節奏。健腹輪推到最遠端時（在能力範圍內儘可能推遠，直到身體完全開啟後幾乎貼到地面），在最遠端時稍作停頓（在能力許可之下）。

身體向回收時有控制，不依靠爆發力。身體收回到仍需要腹肌發力的某個程度即可，不要完全收回，避免休息，以保持持續的腹肌發力狀態。整個過程中，動作速度有控制，節奏平衡。

（2）健腹輪每組次數。每組次數並沒有標準的演算法或統一的規定，一般可以按每組10至15次來做。剛開始腹肌力量較弱時，可以通過降低動作難度來確保每組的次數。比如新手每次身體可以完全收回，讓腹肌有短暫的休息時間，再繼續。多組健腹輪訓練時，後幾組力量不夠，也可以減少每組次數。

實際上和“每天該練多少健腹輪”這樣的問題一樣，也有不少人問，“每天該練多少個卷腹”、“每天該練多少坐姿卷腹”等等。然而身體是一個系統，我們不能孤立地看待每一塊肌肉，也不能將目標肌肉的訓練只寄託在某一個動作上。

在健身房裡，我們可以看到許多資深健身者會用多種動作來鍛鍊腹肌，比如用卷腹更多地刺激腹肌上部，用仰臥抬腿來訓練腹肌下部，用懸垂側抬腿來鍛鍊腹外斜肌等等。

另外，由於腹肌屬於核心肌群，在大量的力量訓練動作中都會附帶練習到它，比如深蹲、俯身划船等。這些非針對腹肌訓練的動作，也會在一次次的訓練中加強腹肌。

因此，想練出漂亮的腹肌，不應只做腹肌輪一種練習，除了應針對腹肌的不同區域進行全方位的刺激和鍛鍊，還應有完整的力量訓練方案，進行系統性的訓練。在這個過程中，腹肌也能得到強化和鍛鍊。

嗯，現在你能告訴我，你準備一天練多少次健腹輪了嗎？

健腹輪是很受大家喜愛的一種健身器械，健腹輪體積很小不佔地方，使用起來也很方便，健身效果非常好，是很多人都會經常使用的一種健身器材，任何運動都需要合理的安排時間和鍛鍊次數，這樣的效果才是最好的。那麼健腹輪一天做多少最佳？健腹輪的鍛鍊方法。

健腹輪一天做多少最佳主要分為三個階段：

1、初級入門階段：

每天只做1組，5~7個即可，一般10分鐘以內就能完成。第一次接觸時量力而為，不然對腹部力量較弱的新人來說很有可能會造成腹部肌肉拉傷、腰部痠痛等不良反應。萬事開頭難，無論是鍛鍊腹肌還是其他肌肉群教練總是強調我們訓練前需要熱身，慢慢來一般給你一個月的時間來適應普通的訓練強度。一個月的適應不但能喚醒肌肉的功能還能掌握動作要領，從而避免因動作變形後各種不好的情況發生!當然對於健腹輪的訓練來說新手適應不需要一個月這麼久，只要你是每天堅持的做7-10個的話那麼10天后就可以進入下一個階段的練習了。

2、中級增強階段：

每天做2-3組，每組10~15個，訓練大約會花費15分鐘。如果你可以做更多那就更好了，這裡我們只是給出了一個參考的範圍，有些老手就可以一次連續做20-50個。這也是常見的，畢竟腹肌屬於耐勞肌，耐力比較強也比較好練。

通過20來天的不懈努力我們的腹肌潛力已經基本喚醒，這時肌肉拉傷、動作變形的情況應該不會發生。接著我們就要加大每天推輪的次數與組數了，為下一步的站姿訓練打好基礎。

3、高階站姿階段：

每天做3組或3組以上，每組12~20個，花半小時完成即可。站姿腹肌輪的訓練比較難，對腰力的要求也比較高，如果你腰中沒力或是腰上有病的話可以選擇練習前面的中級以及初級階段。起初訓練時以12個為最低標準，根據時間的推移和肌肉的適應再慢慢增的加個數，經常在優酷土豆這些視訊網上看到有些牛人可以一次做幾十個站姿健身輪訓練，非常的強悍!不過我們也要量力而為，想要達到他們的那種程度需要一個不斷努力、堅持不懈的過程積累才行!

　　只要你可以一直堅持進行健腹輪鍛鍊，不僅可以很好地鍛鍊腹肌，也可以很好地鍛鍊肩部肌肉，效果是非常顯著地。對於那些一直久坐的上班工作人群還有飲食、飲酒不合理等引起的大肚腩來說鍛鍊效果會更好，改變自己。如果你是不甘心做瘦排骨的男生，使用健腹輪鍛煉出八塊腹肌真的不是一個夢！

腹肌輪能夠幫助大家鍛鍊身體，很多的部位，但是這項運動能夠將身體很好的延伸，卻有著比較大的的動強度，所以一天也是要限制數量的，如果做太多也對身體有不好的影響，那接下來我們就一起來了解一下腹肌輪一天做多少個是最適合的吧！

　1腹肌輪一天做多少合適

　腹肌卵能夠幫助大家訓練身體的各個部位，而大家可以根據自己身體的部位來定數量來定。通常來說，如果沒有進行制定數量，那麼一天差不多鍛鍊三組左右就已經足夠了，在每一組中大約都是做5到7次，一般做20個左右，已經是非常夠的了。不過剛開始大家在使用腹肌輪的時候，也一定要先慢慢熟悉，不要追求數量，而要追求質量，腹肌輪的使用通常被大家忽略，一些小細節，所以在用的時候也一定要注意細節。新手只需要一天做1到2組，其實就夠了，如果做太多的話，很容易讓身體的肌肉受傷。

　2腹肌輪一天鍛鍊多長時間

　　健腹輪每天鍛鍊的時間其實也是根據數量來定的，但是大多數情況下，如果做的數量是比較合理的，華基本上都是控制在十分鐘到30分鐘之內，也就是說，如果大家一天做20個左右，那麼基本上就是要保證在20分鐘到30分鐘，差不多一次的腹肌輪，就是要持續一分鐘左右。在鍛鍊的時候，雖然是也要注意休息，但是我們在休息的時候一定不要把時間拉的太長，因為如果間隔性特別久的進行訓練是沒有效果的，大家一定要把休息時間控制在兩分鐘以內，不要超過兩分鐘。

腹肌輪每天練可以嗎

　　3其實，付基輪最好的使用方法是在一天到兩天之內只用一次，不需要，大家每天都反覆的進行練習，但是如果大家達到了一定的成效，並且不滿足於現狀，那麼就可以在每天進行鍛鍊。不過每天最好只能進行鍛鍊一次，如果鍛鍊時間相隔的太短的話，肌肉之間的拉傷也沒有辦法恢復，這樣同樣也是不太利於我們肌肉的增長的

健腹輪主要用途肯定是鍛鍊腹部肌肉，也同時可以練到你的手臂力量和腰臀肌。可以說健腹輪是家庭使用最多的一種簡易器材，外形簡單，美觀牢固。健腹輪訓練的方法有很多，但是一定要注意動作的規範，否則會很容易拉傷肩部。

剛剛接觸健腹輪的人要從常規的方法訓練，一般也是從跪姿式開始。即是雙手握住兩側把手，膝蓋跪在瑜伽墊上，背部切斜向上，注意的是往回拉的時候，一定要保持肩部和腹部是一體的，這樣用力才會發在腹部，背部會稍微有彎曲。如果剛剛開始練，跪姿都難以完成，可以通過自己調整滑輪的距離，保證自己在承受的範圍內，然後通過5組訓練找到感覺，逐漸增加距離和次數。等到自己有感覺後，注意每次下落的時候，都要保持用力緊張，期間停頓1-2秒，在身體向下的過程中，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張，這過程要不斷練習，然後逐步完善自己的動作規範。這裡分享一個好的方法，就是在前面增加固定物或者是牆之類的，這樣可以把握每次的距離是固定，也起到保護作用。

從跪姿練到一定的數量和天數，然後可以進行站姿式。站姿和跪姿練習方法一樣，注意的是雙腳併攏，脊柱不能伸直。每天練習的次數需要和自己的手臂力量來定，不能強行做一定的數量，動作的標準比數量更重要。

如果可以達到一定的力量，我建議健腹輪5組15次！這只是練腹肌的一種形式，對於剛剛練腹肌的人來說，我建議從簡單的仰臥起坐開始！