適合業餘時間在家裡面健身使用的健身器材可以選擇以下幾種，男女都適合:

1.啞鈴，這種是比較常見的，價格也比較便宜，只要購買一對啞鈴，那麼在家裡面就可以進行各項運動鍛鍊，啞鈴主要是能夠瘦手臂以及背肌，還有能夠讓肩膀的線條更加的完美，另外還可以做一些下半身方面的運動，像是重力輔助方面。

啞鈴的科學使用方法

（1）練習啞鈴前要選好合適的重量。

（2）練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。

練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

（3）練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

2.健腹輪，這種健身器材主要是能夠鍛鍊腹部，還有手臂這些位置的肌肉嗎，能夠讓腹部的贅肉甩掉，但是要注意鍛鍊的時候必須循序漸進，不能一次性做太多，持之以恆才會有效果。

幾種方式:

（1）將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反覆操作。

（2）坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反覆操作。

（3）坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反覆操作。

（4）坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反覆操作。

（5）背靠墻壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

（6）面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

（7）坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然後復位，反覆操作。健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具。

跪姿為例:

（1）首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。 逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。

（2）我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張 。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇地緩慢，你會過早地感受到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。也許在下降的過程中你的訓練夥伴提著一個寬腰帶綁縛在你的腰臀下方，做運動保護，可能可以很好地防止你運動過程中失控。 如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。

（3）在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果你不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背部，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。 不要撅起你的臀部！ 不要讓你的背向下凹陷！

（4）在向下執行的過程中，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。 另外，更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（跪姿）。

3.彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

健身彈力繩力量訓練,有效鍛鍊胸大肌的方法。

　站姿前推

目標肌肉：胸大肌

動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。如果你想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛鍊胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。

（1）鍛鍊胸大肌中部（塑形訓練計劃，教你如何訓練胸大肌。）

（2）鍛鍊胸大肌上部（塑形訓練教學，讓你擁有一個完美的胸肌。）

（3）鍛鍊胸大肌下部

彈力繩交叉練習

目標肌肉：胸大肌

動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛鍊胸肌的上部下部。如果採用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。

負重俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐。

助力俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然後做俯臥撐。

單手俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕鬆的完成。

仰臥8字繩推舉

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。

4.握力器

這是一種很常見的2健身器材，最主要的作用在於訓練手掌的握力、強化手肘的肌肉曲線，所以比較適用於男生。如果需要的是緊實手肘肌肉的話，握力器就是一個很好的選擇，但是對於瘦手臂是沒有什麼明顯效果的。

5.扭扭盤

用過的人都覺得扭扭盤的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它幾乎不用學就會，又蠻好玩的，所以人比較容易持之以恆。

6.呼拉圈

不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鐘，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了，搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

7.抗力球

抗力球這種運動既簡單又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做還可以增進彼此間的感情。如果經常感覺筋骨痠痛，還可以用抗力球幫你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一舉兩得。

動作一：上腹肌訓練

(1)先準備好抗力球，運動位置選擇在靠牆面的地方。首先坐在抗力球上面，大約坐在前面的1/2的位置，雙腳膝蓋輕碰牆面。

(2)注意力放在腹部位置，身體慢慢往後仰、往後拉，感覺腹部肌肉慢慢被拉長，但下背部要壓迫。如果覺得脖子酸，可以將手扶著脖子，但不要往內收，保持適當位置、扶著穩定即可。

(3)慢慢感覺腹部肌肉被拉到最長，再慢慢身體收縮、往上收緊，收到最緊就好。

(4)重複動作、保持自然呼吸，過程中速度不要太快，要維持腹部肌肉一直在出力，身體收縮時會發抖是正常的。

動作二：下腹肌訓練

(1)選擇用板凳來做訓練，身體慢慢往後躺，貼平於板凳上，身體要拉成一個直線，下背不要有空隙。

(2)腳微微抬起，如果比較吃力，可以雙腳屈膝一些些，接著雙腳慢慢地往上收縮，靠近身體後，再慢慢回放。

(3)重複動作，過程中都要保持腹部肌肉出力，且速度不能太快。

動作三：側腹肌訓練

(1)先準備好抗力球，身體側面靠到抗力球上面，身體線條要保持直線，雙手輕放於後腦杓。

(2)身體上半身慢慢地往下，感覺側面腹部被拉長，同樣要保持身體在側面一直線，感覺側腹部出力；身體拉到最長後，身體上半身慢慢地往上、收起來，收到極限、最高處，然後停留一下。

(3)重複動作，過程中要注意身體線條，脖子、身體側邊一直線，且速度不能太快。

8.踏步機

踏步機對臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一點、讓心跳一分鐘達120次以上可以增進你的心肺功能，優點是除了修飾臀、腿線條，還可以增進心肺功能。

由於工作繁忙，很多人都沒時間去健身房健身，只要我們有一顆想要健身的心，其實我們在家也能使用健身器材鍛鍊身體。下面就讓健身器材專賣店來告訴你適合在家健身的健身器材有哪些。

1、韻律啞鈴

你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎?那你可就太低估它的功能了!啞鈴除了可幫你瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做你下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。現在有很多專門教導啞鈴健身的書，翻開看看，你會發現原來啞鈴的功能是如此多啊!

2、彈力繩

彈力繩是比較好的健身器材，這種小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練(train)，對於較難訓練的小肌肉群(如後手臂)則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

3、甜甜圈

甜甜圈的作用和啞鈴一樣是多功能的，只是重量更輕，可以直接套在手腕上，除了使用(use)方便以外，做起來也不太容易累。跑步(pǎo bù)、走路時都可以戴，甚至穿稍長一點的衣服時把它稍稍藏在衣服裡，走路時偷偷瘦(thin)身也沒有人會發現哦!

4、握力器

握力器是一種很常見的健身器材(EQUIPMENT)，很多男性(nánxìng)都比較喜歡使用握力器鍛鍊(Exercise)，握力器主要的作用在於訓練手掌的握力、強化手肘的肌肉曲線，所以比較適用於男生。如果你需要的是緊實手肘肌肉的話，握力器就是一個很好的選擇，但是對於瘦手臂是沒有什麼明顯效果(effect)的。

5、扭扭盤

用過的人都覺得扭扭盤的瘦腰效果比呼拉圈好，主要的原因是它幾乎不用學就會，又蠻好玩的，所以人比較容易持之以恆。效果很值得推薦的哦!

6、呼拉圈

許多女性都非常推崇呼拉圈運動，鍛鍊(Exercise)的時候不僅很有趣，而且還能瘦腰哦!呼拉圈就是這麼有效!不管你是肉(Meat)肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鐘，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了!建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

7、減肥圈

減肥圈的功能其實很多，可雕塑(sculpture)手臂、腿部、腹部(骨盆和胸部之間)等部位的贅肉(proud flesh)，是一項全方位減肥的輔助器材。雖然照著教學視訊一起做會比較容易上手，但其實拿到這個減肥圈你就會發揮你自己的潛能，自然而然就可以找到訣竅哦!優點：可以同時運動幾個部位的肌肉。

8、抗力球

抗力球這種運動既簡單又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做還可以增進彼此間的感情。如果你經常感覺筋骨痠痛，還可以用抗力球幫你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一舉兩得。

9、健腹輪

第一次接觸健腹輪你一定會覺得相當吃力，因為做幾下就會滿頭大汗，但是做完你會覺得腹部有明顯感覺，所以腹部有很多贅肉的美眉只要克服惰性，循序漸進地增加次數並且持之以恆地做，相信很快就可以看到性感腹肌(fù jī)線條!

10、踏步機

通常很少走路、跑步的人都會想要有一臺踏步機來幫助修飾下半身曲線，但一直反覆無趣的踏步實在很累人，如果不是真的很喜歡運動，那是很難持久的。踏步機對臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一點、讓心跳一分鐘達120次以上可以增進你的心肺功能!

我就是在家健身，基本上是徒手。

建議一個單槓杆。

2根彈力帶，一根輕的活動身體，一根重的鍛鍊。

一副啞鈴，重量最低2.5最高在20kg。

有條件的話，可以安排飲食，已經完全可以鍛煉出一副好身材。

在家用業餘時間去健身。選擇適合什麼樣的器械，首先要適合在家，其次不用太佔空間，還有就是方便收納符合這些要求基本就可以在家安排這樣的工具放在家裡面比較方便，啞鈴槓鈴都是可以拆卸。並且比較方便，而且訓練的動作能夠覆蓋全身所有的肌肉群，這是非常推薦的，還有彈力帶也是一個不錯的選擇。

那要看你是健那一塊，健身有許多種類，像無器械健身，有器械健身。無氧健身，有氧健身。力量型的，呼吸式的等等。

像你說的業餘時間來健身的話，我推薦跳繩：可以是有氧運動也可以是無氧運動，不但消耗能量大，也是全身都能運動到的一個專案。

單槓：可以鍛鍊手臂，腹部，背闊肌，拉伸筋絡。

健腹輪：鍛鍊腹部，小臂，肩部，大小腿的核心力量。

瑜伽墊：俯臥撐，仰臥起坐，瑜伽，打坐。

腕力球：增強手指，手腕，手臂的力量、韌性，促進血液迴圈、舒筋活絡，使手指、手腕、手臂跟加靈活

一個瑜伽墊 一對啞鈴足矣

然後在手機上下載個Keep APP 裡面有很多在家健身知識講解

對健身目標是保持身體健康的就已經夠了

如果想練出線條分明且飽滿的肌肉的話個人建議還是去健身房 那裡有更專業的教練 ，更齊全的器材，更活躍的氣氛 ，而且美女帥哥不少，正能量爆棚。

如果您身體健康，跳繩其實是最好的選擇，從頭開始，慢慢練習，網路上有好多教學視訊的!首先這項運動不受場地和天氣限制，有根跳繩就可以了，跳前要簡單拉伸運動熱身，鞋子選擇彈性好些的……當然，凡事在於堅持，祝您生活愉快!

最好的器材要看你想做什麼練習，如果是力量訓練最好的就是啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌，肩，背，甚至是臀腿，要是做有氧運動，最好的器材就是跳繩

在家健身，需要買什麼器材？相信您也是一位健身愛好者。通常健身需要的器材就是啞鈴跳繩臂力棒拉力器，健腹輪等。可以多方面的訓練，身體的各個肌群。使用最多的就是啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌以及腿部肌肉。網上有賣啞鈴，可以加連線杆變成槓鈴的那種，這樣可以槓鈴煉其他的肌群。

預祝樓主在家鍛鍊卓有成效

在家裡鍛鍊根據自己的情況來，腹輪機，啞鈴槓鈴都可以鍛鍊，我自己家裡這些工具都備了，跑步機我有就是沒去用過，找試合自己的鍛鍊工具，想要要身材就要付出行動，光說不去行動的話，不會有好身材等著自己，加油，開幹

啞鈴可以通過彎舉，啞鈴飛鳥，俯身飛鳥，側平舉，聳肩等動作，幫你練到肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌，背闊肌，斜方肌等

一組啞鈴、一個瑜伽墊、一個健腹輪、一個引體向上的單槓，這些是我目前在家訓練的器械，目前已經堅持快2個月了，沒控制飲食還是有一些效果的

說說我都買了哪些吧

1.運動墊，比瑜伽墊更穩，跳繩也不擔心打擾樓下；2.啞鈴，必備，我買了1kg，2.5kg，5kg，分別適合於不同的動作；3.瑜伽球，練肩背和腹部都用的到；4. 女生的話挺推薦彈力圈的，瘦大腿有用；5.TRX，一開始買純屬好奇，用起來之後覺得對練力量、身體協調性都還可以