個人建議可以使用上下肢或者下上肢分化。主要選擇以槓鈴啞鈴的複合動作，剛開始會比較難找到感覺，規範動作，但打好基礎學會後進步會很快。

上肢：

槓鈴平板臥推4組，8-12次

上斜啞鈴臥推4組，8-12次

槓鈴划船8組，8-10次

啞鈴推肩3組8-12次

啞鈴飛鳥+反向飛鳥3組15-20次

下肢：

槓鈴深蹲5組8-12次

腿舉5組8-12次

腿屈伸4組20次，小重量

直腿硬拉或腿彎舉4組8-12次（可以一次直腿硬拉，一次腿彎舉）

提踵，4組合適重量20-30次

初級的話強度就這樣吧，強度不太大。也可以先練腿再練上肢。休息一天後再迴圈。

要是先練上肢可能對深蹲時核心有一定影響。休息時間不用太長，控制在一分鐘內。

初級訓練：

一定要包含靈活與穩定的訓練。比如增加核心力量，提高關節靈活度。

心肺從慢走開始到快走再然後慢跑。

10-15天左右就可以開始進行動作模式的訓練了。這樣在後期的訓練中不容易受傷，不容易代償。