首先可以肯定一點：徒手訓練可以練厚胸大肌。

主要訓練動作為俯臥撐和雙槓臂屈伸，只要動作標準，經過一段時間的訓練，胸大肌變厚還是比較明顯的。

但是到了訓練後期，訓練強度逐漸適應之後，提升效果就不太明顯了。

下面我來具體分析一下。

1.關於胸大肌的組成結構

胸大肌，位於胸肌皮下，從鎖骨端開始，向下延伸至胸骨和肋軟骨處，繼續向下延伸，最末端與腹直肌連線。

為了更好的區分，我們簡稱這三個部位為：上胸、中胸和下胸。

中胸的面積最大，直接決定了胸大肌厚度。

上胸與肩部前束相連線，面積小於中胸，直接影響整個胸大肌的協排程。

下胸面積最小，與腹直肌連線，直接影響胸大肌的輪廓。

2.針對胸大肌的訓練動作

⑴俯臥撐

A.常規俯臥撐，通過雙手、雙腳支撐於地面，完成屈臂下壓至最低位，再向上撐起身體回位的過程。

具體操作：

雙腿向後伸直併攏，腳尖撐地。

收緊核心，將背部挺直，臀部略微下收，此時整個身體軀幹在一條直線。

吸氣挺胸，開始屈臂下壓，直到胸部完全貼地時停止。

然後再用力向上撐起身體回位，同時呼氣，之後再重新開始動作。

B.變式俯臥撐動作

常規俯臥撐，它主要針對的是中胸部位，還需要通過改變身體傾斜角度，來刺激上胸和下胸。

①針對上胸——下斜俯臥撐

具體操作：

將雙腿向後伸展，同時將腳尖撐在凳子上，然後再伸直雙腿。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到面部快要貼地時停止，然後再撐起身體回位重複動作。

動作底部需要做到：面部快要和地面接觸即可。

②針對下胸——上斜俯臥撐

具體操作：

雙腿向後伸直併攏，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到下胸貼於凳邊拐角時停止，然後再起身回位重複動作。

動作底部做到：下胸貼於凳邊拐角時即可。

⑵雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸，主要通過雙手握住單槓，完成屈臂下壓至底位，再向上起身回位的過程。

具體操作：

兩側手臂伸直，雙腿屈膝向後勾起，收腹挺胸，腰背挺直。

開始屈臂下壓，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回位重複動作。

如果直上直下，更多的受力都在肱三頭肌。

動作底部需要做到：上臂和肩部平齊即可，不要下放太多，不然會產生肩部痠痛感。

3.該如何訓練？

①俯臥撐需要放慢速度

而且整體速度需要放慢一些，動作底部最好停留3秒，然後再向上撐起身體回位。

這樣可以最大化拉伸胸大肌的每個部位，在頂部還能感受到胸大肌擠壓收縮。

如果只做半程動作或者速度較慢，整體效果就會受到影響，更多的受力就會在肱三頭肌和肩部前束。

②雙槓臂屈伸需要保持前傾角度

需要始終保持身體前傾姿勢，還需要做到標準位置：上臂和肩部平齊。

整個動作只能依靠手臂來撐住身體，沒有可依靠的支撐點，它對肱三頭肌和肩部前束有很高的要求，有一定的動作難度。

如果想要練好它，最好還是先從俯臥撐開始訓練，增加了手臂和肩部力量之後，就會容易一些。

在這4個動作都能輕鬆完成的前提上，如果感覺到胸大肌受力已經明顯減少，這時候就需要增加一定的負重來操作。

無論是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，可以分為平板臥推、上斜臥推和下斜臥推，分別刺激中胸、上胸和下胸。

然後再將常規俯臥撐、下斜俯臥撐和雙槓臂屈伸加入，再次訓練中胸、上胸和下胸。

這樣組合訓練就會更好一些。

4.參考計劃

可以只做三種俯臥撐，也可以只做常規和下斜俯臥撐，後期加入雙槓臂屈伸。

到了訓練後期，還需要加入臥推動作。

這裡推薦三個計劃：

A.計劃一

下斜俯臥撐：4組*12次

上斜俯臥撐：4組*10次

B.計劃二

下斜俯臥撐：4組*10次

雙槓臂屈伸：4組*8次

C.計劃三

常規俯臥撐：4組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

下斜俯臥撐：4組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

雙槓臂屈伸：5組*8次

具體操作，還要根據自身能力做上下調整安排。

常規俯臥撐，主要刺激中胸，下斜俯臥撐和上斜俯臥撐分別刺激上胸和下胸。而雙槓臂屈伸可以刺激下胸。

在做動作時，俯臥撐需要做到標準，速度要放慢，底部最好停留3秒，這樣在底部可以最大化拉伸胸肌，頂部感受胸大肌的擠壓收縮。雙槓臂屈伸需要保持前傾的角度，底部要做到上臂和肩部平齊。

到了訓練後期，還需要加入啞鈴或槓鈴臥推，分為上斜、平板和下斜三種不同形式，對應刺激上胸、中胸和下胸。而且每做一個臥推動作，之後還要加入常規和下斜俯臥撐，還有雙槓臂屈伸，這樣針對胸大肌的訓練效果就會更好一些。

徒手練習胸肌最好的方法

毫無疑問就是俯臥撐了，俯臥撐這個徒手動作可以說是很好的動作，因為它不僅可以練到胸肌，還可以練到背。如何利用俯臥撐最大程度的練到我們的胸大肌，我們可以有很多動作，我就具體指幾個動作。

徒手練胸的第二個動作

前面說了俯臥撐有很好的練胸作用，這裡在給你個動作作為你的預備動作――雙槓臂屈伸

一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求： 1.下放的速度要慢，並儘量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3.不要在身體的前後擺動中完成動作。 雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。

1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀幹的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

最後

動作全部都交給你了，練胸大肌別無他法，不僅要有訓練動作，而且要做到位，最重要的還是要堅持。要自律。

如果說起不去健身房，怎麼練胸大肌？那麼我想絕大部分人都會想到俯臥撐，對，俯臥撐確實是鍛鍊胸肌的非常好的複合動作，而且他不單單鍛鍊胸大肌，還有肱三頭肌，三角肌等肌肉群，最關鍵的一點就是，俯臥撐不受任何時間和場所的限制，可以隨時隨地都可以鍛鍊。

在很多人的印象當中，一開始俯臥撐對於胸肌的鍛鍊是有效果的，但是一段時間以後，俯臥撐就很難對鍛鍊胸肌起到很好的作用，其實我是不這樣認為的，如果你覺得俯臥撐對於鍛鍊胸肌沒有太大作用或作用太小的話，那證明你沒有練對或沒有練到位。

我訓練的順序就是先標準俯臥撐4組，每組30個，這基本上算是熱身動作，休息一分鐘。

然後是用一把椅子做上斜俯臥撐4組，每組20個，組間休息20秒。結束後休息一分鐘，直接開始下斜俯臥撐4組，每組20個，組間休息20秒。

小編就是練街頭極限健身，雖然肌肉沒有那麼大塊，但是看著還是不錯的！個人覺得，追求所謂的肌肉，選擇吃蛋白粉。還不如練習街頭極限健身挑戰自己的極限！

俯臥撐如今已是最為普遍的運動方式，經常鍛鍊可以達到一定的好效果，那就會有人問道：俯臥撐可以瘦腰嗎？對於這個問題，今天就來探討一下。

俯臥撐可以瘦腰嗎?

首先，所有鍛鍊都是可以減肥的，俯臥撐也不例外。科學證明減肥不是想瘦哪裡就瘦哪裡的，脂肪的消耗是沒有針對性的，瘦是全身一起瘦，畢竟只有一個部位瘦了就會不協調了。

其次，對於俯臥撐瘦腰的這個問題，事實上俯臥撐是可以達到瘦腰的效果的。但俯臥撐主要是鍛鍊胸肌和背肌，肌肉的增長是有利於加快脂肪消耗的。

做俯臥撐或仰臥起坐能瘦腰瘦臀嗎？

俯臥撐和仰臥起坐對肌肉來說有很好的刺激作用，也比較簡單。出於更好地達到瘦腰的效果，建議在慢跑20分鐘以上的基礎上進行，然後再進行俯臥撐和仰臥起坐的鍛鍊。同時，運動後要進行放鬆身體的運動，增加肌肉彈性，也助於緩解身體疲勞。

俯臥撐瘦腰的不同做法

1.屈膝俯臥撐

屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

2.單膝俯臥撐

以屈膝俯臥撐的準備動作開始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低並保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。每隻腿做五次，十個為一組。

3.左右起伏俯臥撐

左右起伏俯臥撐用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側，對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌，要求練習者有一定的控制力。

俯臥撐大主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐隨時隨地都可以做，對於較少運動的朋友，俯臥撐會是一種很好的保持身材的方法。

1.想練出大胸肌的先決條件

想要肌肉變大，訓練的重量不能夠太輕。就像健身房最推崇的8-12rm的訓練，意思是單組最多做8-12個就力竭，無法再多做哪怕一下。這種訓練方式主要是刺激肌肉肌漿和肌纖維的增大，對肌肉體積增大的效果最好。所以說想要練出大胸肌，首先要選擇正確的訓練負荷。

2.為什麼俯臥撐無法練出大胸肌

簡而言之，就是因為負重不變。胸肌的力量是很強的，但是在做俯臥撐的時候，由於我們的腿部幫助支撐，所以其實我們胸肌承受的力量是很小的。這這種情況下，經受過一段時間訓練的人基本上可以單次完成30個以上的俯臥撐，能夠單組完成30次動作就需要被歸類至肌肉耐力的訓練範疇了而肌肉耐力訓練中，肌體積的增加微乎其微。

所以說在進行了一定時間的俯臥撐訓練後，由於自身體重不變，其實每次俯臥撐承受的負重是完全一樣的，而隨著肌肉耐力的增加，改變的只是你能一組做越來越多的俯臥撐，但是肌肉體積本身並不會出現明顯變化。

3.想要練出大胸肌，需要增大負重

比如同樣還是俯臥撐，只需要背上負重背心，或是揹著槓鈴片，都能起到增大訓練負重的效果，這樣的情況下增肌效果是遠強於徒手無負重的俯臥撐的。當然，最好的選擇還是直接使用器械，比如槓鈴臥推，或者是胸大肌訓練器等等。

在初期。徒手可以練出較為明顯的輪廓。但若要發達飽滿的胸大肌還是不夠的？

有很多人挑戰每天100個俯臥撐。堅持一個月30天，會發生啥變化！從例項可以看出經過一個月徒手俯臥撐，對於胸大肌和上肢還是有較明顯的刺激作用！不過這作用起在新手和剛鍛鍊的小夥伴身上！

徒手練習克服身體自重，作為一種最簡易和安全的手段適合新手和想鍛鍊的小夥伴！鍛鍊胸大肌。那就各種花式俯臥撐進行刺激，普通俯臥撐鍛鍊效果一般，必須多方位不同角度程度來刺激！寬撐，窄撐，鑽石俯臥撐等等多種，可以在網上搜集各種俯臥撐的鍛鍊方法，不同方法，鍛鍊的刺激部位也不同！

前期可以達到較好的效果，讓人感到你的胸大肌，手臂有線條感！

不過要完善胸大肌，光徒手練習是不夠的，後期，人體已經適應。鍛鍊效果就打折扣，必須有新的刺激，更大的負荷和重量才能有效增長。所以到後期需要啞鈴，槓鈴等負重刺激才能進一步鍛鍊胸部！

所以，前期結束後，後期，可以徒手作為熱身，採用平板臥推，平板啞鈴推舉，啞鈴飛鳥，蝴蝶夾胸，繩索夾胸等方法進一步刺激！選取3-4個動作，每個動作8-12次，保證質量，組間休息45-60秒，做1-2組！

希望給你有幫助！