雙槓曲臂撐(落下時，肘關節應當少於90度)，對增大胸肌很有幫助。每天至少要練30個，堅持兩個月，就會有明顯效果。另外，游泳也有幫助。

首先簡單規劃一下自己的訓練和飲食。不要老是想著速成之類的捷徑，肌肉的增長速度要是能像脂肪堆積的速度一樣快的話，那滿大街都是肌肉型男了！也沒有肥胖人群了！

就訓練而言，先適當安排一下自己的訓練以及時間還有飲食。

廢話不多說，直接上動作！

1.龍門架繩索夾胸高中低把位分別刺激下胸中胸和上胸；

2.平板槓鈴臥推，對胸部整體輪廓塑造效果較好；

3.仰臥啞鈴直臂上拉（建議有訓練基礎再嘗試）

如果是健身小白，那這幾個動作足夠了！

上班族儘量保證每禮拜三次訓練，每次訓練保證一個小時。

涮火鍋，烤串什麼的就儘量不要吃了，當然菸酒也要控制！適當的增加飲食中蛋白質的含量。