每天跑步的人都有一個共同點：都希望在跑步時間和速度上進步並提高身體素質，同時避免在跑步時或跑步後受傷。

但是如果跑步的人不注重熱身拉伸，那麼長時間跑步受傷的風險也會增加，跑完後身體特別是下半身會僵硬，常常導致跑步膝的出現或腳踝受傷。

一、跑步者最常見的傷害是什麼？

一項評估跑步者受傷情況的研究，對一年內60名俱樂部級別的跑步者進行了評估。

研究發現，39名運動員遭受了55次傷害，長距離跑步者受傷的可能性是中短距離跑步者的兩倍。

那麼，研究中發現最常見的傷害是什麼？

下肢受傷十分普遍，下面的部位是跑步時身體的肌肉收縮最多，也是較容易拉傷或損傷的肌肉部位或關節。

主要的傷害熱點是：

膕繩肌膝蓋腓腸肌（小腿）髖屈肌

在研究組中，下背部疼痛也被認為是複發性損傷。

二、為什麼伸展運動很重要？

儘管拉伸方面還存在一些矛盾，但最近的一項研究表明，拉伸對增加彈性和肌腱順應性具有影響，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，這為防止受傷起了關鍵的作用。

定期拉伸還可以幫助增加肌肉的柔韌性，並減少身體緊繃或問題部位的痠痛和疼痛。

三、何時是最佳伸展時間？

如果你發現自己在跑步前進行靜態伸展運動，那麼是時候改變習慣了。

2010年發表的一項研究表明，進行靜態拉伸的跑步者比進行動態拉伸的跑步者的肌肉力量總體表現顯著降低。靜態拉伸呢可以在運動後進行，也可以在你不運動時使用，例如在看電視時或在早間鍛鍊，定期進行靜態拉伸會帶來以下好處：

血流量增加更大的靈活性和ROM（運動範圍）減輕疼痛和僵硬效能增強減輕壓力

所以動態拉伸一般在跑步之前進行，靜態拉伸在跑完後進行，或在不運動的時候進行。

四、6個動態拉伸動作，有助於避免跑步時受傷：

髖屈肌至腿筋伸展

臀部弓步運動有助於增加臀部和髖屈肌的柔韌性和活動性，而向後伸入腿筋伸展有助於拉長腿筋，背部和小腿-這些都是跑步時身體承受巨大壓力的區域。

利用這樣的流動，將您的身體對準前（前）和後（後）目標，有助於在更短的時間內改善整體活動能力。

右膝跪地，腳掌置於地板的墊子上，雙手垂直放在肩膀下方的墊子上。髖關節向前屈曲，同時彎曲左腿膝關節使左腳掌置於左手臂內側的前方。此時髖屈肌完全伸展，這是起始姿勢。向後傾斜，將重心放在後（右）膝蓋上，拉直前腿（左腿）。雙手保持在同一位置，將胸部放低到前腿（左腿）。然後返回起始姿勢。重複，換邊重複。

如果穩定性不夠，可以一手扶牆保持平衡。

雙腳併攏站直，保持平衡穩定。彎曲可腳膝蓋，使腳跟向底部傾斜，腳尖向上。抓住腳踝或腳尖。站穩，緩慢增加拉伸力，手施加少量壓力，使腳跟更靠近身體。輕輕將腿放低至起始位置，換另一條腿重複。單腿下犬到鴿子的姿勢

經典的鴿子姿勢，帶有獨特的變化，從單腿向下的犬式移到鴿子姿勢，可以在啟動鴿子姿勢姿勢之前啟用臀肌並伸展膕繩肌。

從倒V姿墊開始，手掌與腳掌著地支撐，抬起臀部成一倒V字。向後上方抬起左腿並完全伸左腿。然後，髖關節屈曲並彎曲左膝蓋將一左腿伸到手臂內側。將臀部降低到坐姿，後腿沿墊子筆直伸展。伸直雙臂和伸展豎脊肌，頭部抬起正視前方或上方。重複，然後換邊重複。平躺在地板的墊子上。彎曲一條腿，將膝蓋抬高至胸部。將雙手放在小腿頂部的周圍。輕輕拉動以增加拉伸度。保持30-40秒，然後慢慢將腿放回地面的墊子上。在另一條腿上重複。仰臥位脊椎扭轉

簡單但有效，仰臥位脊椎扭轉鍛鍊是很好的背部伸展運動，可以延長背部肌肉，並在長時間跑步後釋放腰部的任何張力。

你理解中的熱身是什麼樣的？是不是像下面這張圖這樣？那你可能對熱身只是一知半解。

雖然靜態拉伸也是熱身運動的一種，但這並不是完整的熱身。而且靜態拉伸主要是在運動完之後做的，是用來拉長肌肉使它放鬆下來，防止僵硬的。不想小腿肌肉變硬的跑步過後記得要拉伸。

為什麼要熱身？

為了在我們運動時減少受傷的機率，應該要做好熱身。隨著年齡的遞增，身體受傷後恢復速度會變慢，我們更加需要注重熱身運動。

熱身究竟是什麼，它對健身運動又有什麼用？

通俗點來講，熱身就是讓身體溫度上升，讓肌肉溫度變熱，讓身體各個系統提前適應接下來的運動。熱身用處：

確保肌肉得到了良好啟用，運動時肌肉需要不斷伸長收縮，改善肌肉的黏滯性可以減少肌肉拉傷；關節周圍的韌帶復原足夠的彈性，韌帶有良好彈效能減少韌帶受傷機率；刺激關節腔分泌滑液，跑步時膝關節不斷伸展和彎曲，關節腔的滑液起到潤滑作用，減少膝蓋磨損。

就拿夏天來說，由於室外的天氣很熱，在戶外走上幾步路就能讓你大汗淋漓，但是出了很多汗並不等於熱身，跑步前還是要做熱身運動，只不過時間可以縮短。

很多新手在健身運動前會忽略熱身，沒有培養出熱身習慣，容易在運動中對肌肉造成很大的傷害。

大家想一下，冬天時天氣冷手腳又僵又硬，如果突然間需要做出一個快速的變向動作，很容易扭傷這裡拉傷那裡。而夏天時氣溫高人體溫度也相對較高，關節靈活受傷的機率自然就會減少。

很多喜歡運動的朋友應該都聽過這麼一句話，“對於專業的運動員而言，傷痛必然是最大的敵人”，因為傷病可以毀掉天才。

隨著我們年齡的增長，可以明顯感覺到，腳扭傷了年少時不到一個星期就好了，而現在沒有個把月都好不了，所以朋友們，為了身體的健康，健身運動前一定要記得熱身。

怎麼熱身？

跑步前做靜態拉伸不是最好的方式，應該把它放在運動結束後。

跑步前做動態拉伸才是正確的，還可以提高運動表現；慢跑8-10分鐘，那是理想的熱身狀態，我們平時慢跑600米左右就可以了；拉伸加慢跑才是完整的熱身。

如果你做的是整套熱身流程，當然可以立即跑步。

—貴在堅持—

跑步前熱身：把身體放鬆，做點簡單動作：

1） 活動手腕、腳踝關節

2） 弓步壓腿，放鬆韌帶

跑步完後的拉伸動作：

首要的就是放鬆大腿和臀部肌肉：

大腿肌肉：左手抓左腳，膝蓋併攏；將腳拉向臀部，左右腿輪著拉伸

臀部肌肉：有點像弓步，先將兩腿一前一後

放鬆小腿：把一條腿慢慢往後伸，直到小腿有拉伸感

其實我覺得跑步前後的拉伸，比跑步更加值得我們注重，拉伸可以放鬆肌肉，使關節更佳靈活，提高我們的運動表現。並且可以避免因肌肉僵硬所導致的運動損傷。

但是再講拉伸動作之前呢，我還想提醒大家以下幾點。

1 要把大部分的體重放在沒有拉伸的身體部位。當你在拉伸左腳踝時，在可承受的範圍內，將重心放在右腳。

2 要知道，拉伸的目的是提高你的柔軟度，而不是拉長你的肌肉。肌肉的長度是取決於你的關節和骨骼的大小，拉伸，是不會讓他發生變化的。

3 拉伸與跑步一樣，要少量，逐量的增加，切記不可”超負荷“ 比如在拉伸大腿肌肉時，不要急功近切，而過度拉伸。很容易受傷。

下面這些拉伸動作跑前跑後都可以做哦

1 手腕拉伸

2手臂拉伸

3肱四頭肌拉伸

4 弓步拉伸

5踝關節拉伸

6前屈體拉伸

這些動作呢可以每個做五次，循序漸進，再介紹一下圖中羅曼諾夫博士吧，他是《姿勢跑法》一書的作者，想要跑步不受傷，學習正確的跑姿，可以看一下哦

拉伸之後也可以做一些原地跳躍的動作熱身。

在跑完步之後的按摩也很重要，有條件的可以用泡沫軸按摩，或者自己手捏一下，讓別人幫忙踩踩腿也是非常享受的哈哈。

下載一個軟體叫KEEP,關於跑前熱身和跑後拉伸有很詳細的教程和視訊動作，本人每週四次8-10㎞都是參照這個軟體熱身和拉伸的跑了4年了沒什麼身體不適，還廋了30多斤，人精神了感冒都很少了。

用瑜伽來作為你的熱身和拉伸是最合適不過的，能防止受傷，還能夠防止肌肉腿的形成。

一.輪式

1.放鬆身體仰臥在瑜伽墊上，雙手放在頭部兩側，雙手掌心貼著地面。

2.雙腿屈膝，腳心踩著瑜伽墊，四肢同時用力挺起腹部。

3.調整姿勢，讓腹部儘量向上拱起，左腳腳尖點地，右腿伸直。

4.放鬆頭部自然低垂，保持姿勢數60秒。

小密就是一個經常坐在電腦前工作，所以很理解上班族的困擾，長期坐在辦公室我們的腰部運動量很少，所以經常感到背部僵硬，疼痛。此動作就幫助我們拉抻背部肌肉，放鬆肌肉，緩解腰痠背痛，同時活動脊椎的關節，讓我們的脊椎更有彈性，更強健。

二.

1.讓身體像跳舞的舞者一樣挺拔站立。

2.左腳抬起，用左手背後拉住左腳腳掌。

3.緩慢呼吸將上半身向前伸展，同時帶動左腿向上伸展。

4.讓上半身前傾到與地面平行，右手下垂支撐地面。

5.眼睛盯著地面。保持動作在30-40秒內，放鬆身體再拉住右腳完成動作。

這個動作我們經常遇到，練習過此體式的人自然就會明白為什麼跳舞的人身姿挺拔，感覺特別有氣質，其實就是因為此動作讓我們從腰部到脖子的韌帶充分拉抻，讓我們的背部挺拔起來，對於脊柱側彎，走路彎腰駝背有一個改善的作用，讓我們隨時挺起腰板。

三.

1.首先可以蹲在地面上，雙手手掌貼著地面。

2.手臂充滿力量伸直，雙腿用力瞪著地面，將雙腿抬起，保持平衡成倒立的動作。

3.保持動作平穩後，雙腿分開向兩側伸展，完成空中一字馬動作。

4.堅持此動作30個深呼吸。

經常倒立無論在運動還是醫學方面都是對身體有極好的效果，倒立讓我們身體的血液加速流動，尤其是加速背部血液的迴圈，讓我們的背部溫暖起來，對背部神經跟各系統都有很好的調理效果，有效緩解背部肌肉的損傷，保護好自己的身體。

四.手肘倒立式

1.彎曲膝蓋跪在地面上，讓雙手手肘支撐著地面。

2.身體重心上前移，雙腿抬起，完成倒立的動作。

3.保持上身挺直，雙腿伸直，臀部向下沉。

4.目視前方保持平衡40秒。

即使工作再重要也沒有我們的身體重要。一定要每1個小時就站起身來活動活動腰部，讓他放鬆一下，重新充滿活力。此動作可以鍛鍊我們的手臂肌肉，加強手臂力量，減掉手臂的脂肪，讓手臂更纖細，並且讓我們的腰部更有耐力，更強健。