不用健身器材，想練出胸肌，那就要靠俯臥撐了。俯臥撐是徒手練胸的王牌動作，下面我先說說怎樣透過做俯臥撐練出胸大肌。

胸肌說著簡單，具體到練，就涉及到上胸、中胸、下胸，胸肌的上沿、下沿、外側和中縫。當然，俯臥撐也不是隻有一種形式，那麼，對應的，我們在做俯臥撐的時候，就不要只侷限於一種形式，最好是幾種形式輪流做。下面分別說說俯臥撐的幾種形式。

1普通俯臥撐。雙手略寬於肩，主要鍛鍊胸大肌。

2寬距俯臥撐。雙手間距遠寬於肩，主要鍛鍊胸大肌的外側。

3窄距俯臥撐。雙手間距與肩同寬或窄於肩，鍛鍊胸大肌的中縫。

4高位俯臥撐。雙腳放在臥推凳上，身體下壓，鍛鍊胸大肌。

此外，還有逐漸抬高雙手位置做俯臥撐等等。

做俯臥撐的時候，建議每組10-15個，4-6組，時間40分鐘，另外需要注意一點，特別重要的一點，就是做的時候速度一定要慢。速度慢，對胸大肌的刺激會更充分。

不靠器械練出腹肌，第一點就是體脂一定要低，否則再怎麼練，腹肌也是藏起來看不到的。第二點就是做一些針對腹部的練習。圖片中有具體做法，可以對照鍛鍊。