中年人男性可以嘗試學習一些簡單的軍體拳，不僅可以強身健體，也可以學習到一些簡單的防身術，主要目的為鍛鍊。女性可以學習一下太極拳，主要是不用像大媽一樣開大音響，不用擾民，即可強身又養生

拳擊散打摔跤都不錯。

中年人的肌肉正在開始退化，這個階段，如果你有練習退化速度就會比較慢。

一般來說，散打是體育院校研究出來的，他是一箇中西結合的一種武術，

他的訓練科學性和針對性都相對強，作為中年人，可以側重拳法。

可以習練詠春拳

詠春拳是一門中國傳統武術，是一門制止侵襲的技術，是一個積極、精簡的正當防衛系統、合法使用武力的拳術。較其它中國傳統武術、更專注於盡快制服對手、以此將當事人的損害降至最低。

詠春拳是以“中線理論”等理論基礎為內容、而頗具特色的南拳拳術，強調使用正確的觀念、意識及思維方式，來匯出肢體的靈活應用；其內容主要包括“小念頭”“尋橋”和“標指”等，主要練習方式為雙人對練的“黐手”“黐腳”等；輔助器材有貼牆沙包、三星樁等；訓練器械有木人樁、刀、棍等。