今天給大家推薦4個動作(肱二2個動作，肱三2個動作)來全面轟炸手臂！讓你的手臂達到炸裂！

1.仰臥槓鈴臂屈伸

這個動作主要針對肱三長頭訓練

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

2.單臂俯身臂屈伸

這個動作也是針對長頭的訓練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。

3.啞鈴集中彎舉

這個動作也是主要練肱二的上端位置

首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！

4.龍門架勁霸彎舉

這個動作主要是針對二頭肌峰的訓練

首先站在龍門架正中！手把位置與頭同高，然後全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不動，將小臂向耳朵兩側彎舉至多大，此時注意（一定是向耳朵兩側彎曲，不要彎曲到面部前方，這樣會影響收縮效果）