現在，許多人因為工作久坐或缺乏運動導致掙扎在背部疼痛中，特別是40歲以上的女性，經常出現下背部痠痛。

伸展背部並增加後鏈的柔韌性將改善背部肌肉的彈性，減少受傷和痠痛的風險。

不要讓背部緊繃和肌肉痠痛影響你的鍛鍊；每次鍛鍊後留出5或10分鐘的時間是進行這些背部伸展運動是總體改善背部活動能力的好方法。

坐姿不正確。長時間坐著。膕繩肌或臀肌緊繃。恢得時間和活動能力不足。40歲以上的女性因年輕時常抱小孩的原因。

二、5個有助於提高背部靈活性背部伸展運動：

單腿下犬到鴿子的姿勢

單腿下犬到鴿子的姿勢是背部的絕佳伸展運動，將脊椎-背部-臀部－腿部控制在一定程度的屈曲中，這有助於伸展和拉伸下背部、臀肌和膕繩肌（緊繃的繩肌也會導致背部疼痛）。

經典的鴿子姿勢，帶有獨特的變化，從單腿向下的犬式移到鴿子姿勢，可以在啟動鴿子姿勢姿勢之前啟用臀肌並伸展膕繩肌。

如何做：

從倒V姿勢開始，手掌與腳掌著地支撐，抬起臀部成一倒V字。向後上方抬起左腿並完全伸左腿。然後，髖關節屈曲並彎曲左膝蓋將一左腿伸到手臂內側。將臀部降低到坐姿，後腿沿墊子筆直伸展。伸直雙臂和伸展豎脊肌，頭部抬起正視前方或上方。重複，然後換邊重複。

仰臥位脊椎扭轉

簡單但有效，仰臥位脊椎扭轉鍛鍊是很好的背部伸展運動，可以延長背部肌肉，特別對於40歲以上的女性來說，動作簡單易做，效果很好。

怎麼做：

躺在墊子上，面對天花板。將手臂直接放在身體側面並向兩側完全伸直以幫助穩定身體。抬起膝蓋，與雙腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢將雙腿放低到一側，頭部朝上。然後慢慢抬回中間並在另一側重複。

如果沒有壺鈴或啞鈴，則可以使用阻力帶或類似重量的家用物品進行拉伸。

如何做傑斐遜捲曲：

雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。完全伸直膝關節，雙手握住重物自然垂下。放鬆手臂，向後捲曲，彷彿試圖觸控腳趾一樣在整個伸展過程中保持腿和手臂完全伸直。在動作的底部放鬆，保持幾秒鐘。然後慢慢返回頂部，然後重複。

對於40歲以上的女性，剛開始的時候可能無法達到最底端，但是沒有關係，慢慢來，漸進式的進行。

下跪屈胸

下跪屈胸訓練非常適合緩解中背部的緊繃感和疼痛感。對40歲以上的女性來說可以改善背部的活動能力並減輕背部中部的壓力，而且動作緩慢柔和，動作平穩。

如何做下跪屈胸：

從跪在地上開始，左髖關節屈曲（股骨繞髖關節旋轉），並彎曲左膝把左腳向前平放在雙手同一直線位置，且在左手臂外側，這是起始姿勢。向左旋轉軀幹，將左手臂抬起並越過前腿向上。扭轉直到肩膀，直至手指向天花板。在整個運動過程中保持脖子和頭部保持中立，自然跟隨軀幹旋轉。慢慢回到起始姿勢。重複，換邊重複。貓牛式

貓牛式Cat-Cow是經典瑜伽動作，有助於刺激和啟用脊椎和周圍的肌肉，伸展背部，頸部和肩膀。

貓式和牛式兩個姿勢之間的流動有助於提升背部的柔韌性，釋放上述區域的緊張感，訓練前後，出色的背部活動能力；而且對於40歲以上的女性，這個動作簡單易完成，不會對身體造成壓力。

如何做貓牛式：

開始跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。此時背部平坦，筆直和頸部處於中性的位置。降低到母牛的姿勢：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部在同一位置。上推至貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。

從背部疼痛的患者就診中分析，常見的原因：1、胸椎關節錯位，2、背部肌筋膜炎，3、後背部肌肉勞損，4、頸肩部肌肉僵硬攣縮，5、心臟不適，6、外傷，這些原因都可以導致背部有拉緊感。一步分析，有哪些原因會導致上述疾病呢？

1、久坐一族，無論是上班久坐辦公室的，還是功課負擔很重的學生黨，他們幾乎天天一個姿勢，很少活動，缺乏鍛鍊，導致脊柱側彎、肌肉僵硬呈條索狀，體質下降而成亞健康人群。

2、負重勞累、風吹日晒或者潮溼環境工作的人群，他們由於繁重的工作造成了肌肉僵硬，工作環境也是他們積累了風寒溼，日積月累，形成了寒溼體質，後背肌肉血液迴圈不好，致使出現腰痠背痛。

3、運動員，這類人群會有很大的活動量，不是每次一訓練都會到位，也有肌肉拉傷的時候，而且有些動作會長期刺激某些肌肉，導致慢性炎性組織滲出，形成筋膜炎。

該怎麼辦？

1、適當鍛鍊，減少久坐久站等不良姿勢。

2、避免感受風寒，減少寒涼刺激。

3、合理飲食，少吃涼性食物。

4、未病先防，平時可以做些放鬆理療，鬆解肌肉，但是要去正規的醫療場所！

背部裡面拉緊的疼痛感，先看時間的長短，如果時間短的話，或者偶然出現，我們身體的自愈能力多可解決這個問題，如果長期這樣，雖然症狀不重，還是很影響生活質量，試著從這幾個方面考慮！

第一，觸診肌肉

背部的這種拉緊感，多數是源於肌肉的肌力不平衡，有可能生活習慣的原因，造成一側背部緊張，一側背部肌肉被拉伸，肌肉縮短或者拉長都可以造成肌肉出現緊張的感覺，從而誘發一定的疼痛。

當遇到這種問題的時候，我們可以嘗試著用手法來按摩，消除緊張肌肉的疼痛，以疼痛感覺舒服的力度進行，一個痛點大約3分鐘左右，疼痛消失，區域性肌肉就會恢復平衡和功能，肌力較差要進行相應的鍛鍊！

第二，觸診關節

要知道，我們的肌肉附著的地方基本都是骨骼，對於後背來講一個主要附著點是肩胛骨內緣，另一個是胸椎的棘突，當附著點發生變化的時候，肌肉就會發生相應的改變，這就導致縮短和拉伸造成的疼痛。

像這種問題，放鬆肌肉是前提，然後要做紊亂的小關節的矯正，這個一點都不難，只要懂得如何去做，針對性的讓紊亂的關節回到正常位置，症狀就可以解除，關節和肌肉從來都是相關接連的，不可只關注於一點。

第三，神經卡壓

看你的描述，拉緊疼痛，對於神經卡壓來說，這個機率是最低的，也是因為這個我放在最後，神經卡壓的原因很多，也是我們自己難以操作的，例如，頸椎間盤突出症、頸叢神經卡壓、臂叢神經卡壓，肩胛背神經是很普遍受刺激的地方！

個人建議

不管怎麼說，如果覺得哪個地方不舒服，在別人給你建議的時候，缺乏當面的診斷，只能參考一下，我寫的也是一樣，對於後背的不適，我做過很多的問答，以及相關視訊的講解，這個問題是普遍的，不過要解決，細節很多，願你遇到對的人！

腰背痛的一些可能原因

腰背痛是不是腰椎間盤突出了？腰背痛在門診十分常見，每天很多患者因為腰痛前來就診，其中有些患者因為工作勞累，姿勢不正確，受涼等因素第一次出現腰痛，持續時間比較長，會十分擔心是不是得了腰椎間盤突出而需要做手術。在此有必要提一下，腰背痛並不等於腰椎間盤突出。很多原因都可以引起腰背痛：

1、腰椎間盤突出引發的腰背痛

腰椎間盤突出症以腰4～5、腰5-骶1發病率最高，大約佔總體的95%左右，患者會出現會出現腰背疼痛，這種疼痛出現在腿痛之前，亦可同時出現。疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛的原因主要是因為椎間盤突出後刺激了纖維環外層和後縱韌帶中的竇椎神經纖維所產生。疼痛部位較深，難以定位，一般為鈍痛、刺痛或放射性疼痛。同時還伴有其他疼痛，例如坐骨神經痛，最典型的坐骨神經痛就表現為由臀部、大腿後側、小腿外側至跟部等等，而且還會出現足背的放射性疼痛的感覺。

2、頸椎病引起的後背疼痛

頸椎病發生在頸椎，怎麼會引起後背疼痛呢？殊不知，頸椎第四、五、六頸椎的脊神經後支向背部延伸，支配上背部的面板肌肉。當頸椎發生退行性改變時，如果牽拉到第四、五、六頸椎的脊神經後支，就會導致出現背痛。事實上，頸背疼痛、上肢無力、手指發麻，頭暈、噁心甚至視物模糊，吞嚥模糊都是頸椎病的症狀表現。

3、頸部扭傷和落枕引起後背疼痛

由於頸部活動不當，或睡眠體位不良導致區域性肌肉被扭傷，傷痛牽扯背部肌肉，病史較短，壓痛點固定且位於肌肉損傷部，以肩胛內上方多見，且伴肌肉痙攣，可觸及壓痛明顯的條索狀痙攣肌束，頸背部活動受限明顯。

4、肩周炎引起的後背疼痛

肩周炎會引起肩關節疼痛，隨著病情的發展，疼痛範圍會不斷加大，部分患者會出現後背疼痛。

5、強直性脊柱炎引起的後背疼痛

強直性脊柱炎患者會出現慢性泛發性或持續性腰背痛，棘突有壓痛感，晨起後後背腰部僵硬，後仰時背腰部疼痛加重，活動後好轉，久站或行走易疲勞。

患者多表現為下背和腰部活動受限，體檢可發現腰椎棘突壓痛，脊椎旁肌肉痙攣，後期可出現肌肉萎縮，甚至駝背畸形。

6、風溼引起的後背疼痛

風溼病多是自身免疫性疾病，發病隱蔽而緩慢，病程較長，侵犯關節、骨骼、肌肉、血管及有關軟組織，可引起一定程度的後背疼痛，天氣陰涼、風寒潮溼、後背疼痛加重。

7、呼吸系統引起的背部疼痛

不少呼吸系統疾病如胸膜粘連、肺癌與結核等，也可能引起肩背疼痛，但一般在後背、側背或肩胛部。

8、內臟疾病引起的牽涉性痛

婦科盆腔疾病，前列腺疾病等可引起下腰痛，腎臟疾病如結石J瘤、腎下垂、腎盂腎炎及腹膜後疾病如膿腫，血腫等可引起腰背湧，肝股和心臟病可引起背部疼痛。

9、功能性原因引起的後背痛

還有部分患者的背部疼痛原因是功能性原因所致，在醫學上又稱作為物理原因或原發性病因，這是最容易導致患者出現有後背疼痛的原因。通常情況下人體背部結構的損壞是最不容易被察覺的，而一旦有所察覺的時候通常病症都已經比較嚴重了。而導致後背功能性損壞的原因有很多，多半以生活方式、姿勢不當或是心理壓力引起的。

10、器官性原因引起的後背痛

還有一方面因素就是器官損壞所導致的後背疼痛，通過x光照射以及掃描可以發現，這部分患者多半都存在有器官受損、腫瘤等因素，這些都是導致患者後背不適的原因。還有就是傳染、器官退化等，這些都會影響脊柱的結構。

如何治療腰背痛

1、做瑜伽緩解腰背痛

瑜伽不但能靜心養神瘦身，由於伸展的動作還能緩解後背的疼痛。每週最少做一次瑜伽，每次40-90分鐘，堅持三個月，後背疼痛的情況會有所改進。做瑜伽的效果好又健康，遠優於吃藥或者理療。伸展對於治療背部疼痛與瑜伽同樣有效，但最主要的鍛鍊部位是軀幹和腿部。

2、按摩緩解腰背痛

每次每個穴位可以按摩10分鐘，每天具體次數可以根據緩解情況來定，後背疼痛較厲害就每天3、4次，緩和一些的時候可以每天2次。 按摩上背的心俞穴、督俞穴、膈俞穴，可以幫助刺激肺部、心臟、以及理血、寬中和胃。按摩下背部的肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴，可以刺激肝臟、膽囊、健脾、和胃、化溼。

3、熱敷緩解腰背痛

一般推薦靠熱敷緩解背痛，特別是下背（後腰）痛。熱可以幫助肌肉放鬆，緩解肌肉緊張和痙攣。如果是慢性疼痛，或者不是受傷引起的背痛，那麼熱敷通常會很有用。

（1）用熱水袋或電熱墊進行乾熱敷。先用毛巾包起來，以免灼傷面板。用電熱墊時，千萬不要睡著了。每次熱敷不超過15到20分鐘。

（2）用熱水沐浴或泡澡也能稍微緩解背痛。蒸桑拿浴或泡熱水浴缸或許也有幫助。

4、藥物緩解腰背痛

藥物治療的原則是：

（1）從小劑量開始，快速起效，症狀控制後及時減藥；

（2）度洛西汀作為新型的緩解慢性疼痛的藥物，對於慢性腰背痛有顯著的鎮痛作用：度洛西汀是5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取雙重抑制劑，已獲得FDA批准用於抑鬱、焦慮和多發性慢性疼痛疾病，在臨床上抑鬱症和慢性疼痛常常並存，所以，度洛西汀用於腰背痛的治療有長遠而持久的益處。一系列臨床試驗證明，度洛西汀有明顯的直接鎮痛作用，且不依賴其抗抑鬱作用。度洛西汀最常見的副作用為噁心，乏力和口乾，在用藥期間當出現上述不適時，及時的對症治療可有效緩解。

（3）非甾體類抗炎藥是最為常用的用於治療慢性腰背痛的口服藥，多因其作用的侷限性及消化道潰瘍等不良反應而受限。

（4）肌鬆藥物也可短期內緩解急性腰背痛的症狀，但因其有鎮靜作用不作為常規應用藥物。

（5）阿片類藥物因其嚴重的副作用，其對於慢性腰背痛的作用並未在臨床試驗中得到證實。

（6） 對乙醯氨基酚對急性腰背痛是無效的，苯二氮卓類對神經根型的腰背痛無用。在有效的干預下，疼痛通常能得到快速有效的緩解，而功能的改善卻很有限。

5、經穴啟用療法緩解腰背痛

中醫將腰背痛歸於筋骨痺痛範疇，病因與勞傷腎虛、氣血淤滯、風寒溼困、經脈失榮、邪入經絡等有關。腰為腎之府，督脈並行於脊裡，腎附其兩旁，足太陽膀胱經在腰背部夾脊而絡臀，循行迂曲。股腰背部經脈、經筋、絡脈的不通和失榮可致腰背痛。疼痛的部位或在脊中部，或在一側或兩側，為臨床常見之病症。本證多由於感受風寒、坐臥溼地，寒溼之邪侵襲腰部經絡，經絡氣滯血瘀；或勞累外傷，經脈受損，淤血阻滯；或勞房過度，腎精耗損，腎氣虛衰所致。都容易使腰背部脈絡空虛，致風寒溼三氣雜至而客於太陽經脈，痺阻氣血，乃生成痺症。

多效經穴刺激無損療法可以改善腰背痛。它可以利用電刺激技術深度打通經絡，促進神經傳導，加快血液迴圈，提高人體自愈能力，從而快速止痛和恢復健康。

您先看一下您是上背痛還是下背痛。

上背痛是指相當第一至第七胸推之間及兩肩胛區之間區域性的疼痛，也就是後背上部分痛。

一般引起上背疼的原因有勞累、過多伏案工作、長期做不正確動作等。但如果沒勞累或不正確姿勢，就要去醫院檢查一下肺部、心臟、胃部等疾病，也會導致上背疼痛的。

下背痛是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下緣以下的部分，一般發於第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎間，也就是後背的下部分痛。

下背痛是一個由多重原因引起的症狀。絕大多數應和肌肉拉傷、扭傷有關。也有肥胖、抽菸、懷孕時增重、壓力、身體狀況不佳、姿勢不良關係。還有一些疾病、外傷也可能造成下背痛，包括骨關節炎、類風溼性關節炎、脊椎椎間盤退化、脊椎椎間盤突出、脊椎壓迫性骨折、內臟及一些婦科疾病等。

如果是單純肌肉勞累、勞損問題，可以從背部肌肉入手解決，可以感覺一下自己背部疼痛的是哪塊肌肉，然後再應對。

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分為長肌和短肌。

背淺層肌位於軀幹背面淺層，包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌和菱形肌。

深群深群包括夾肌、豎脊肌、橫突棘肌、棘間肌、橫突間肌與肋提肌。

再有，您確認是怎樣的原因導致背部疼痛後，還可以從骨頭的自我復位來入手解決，上背痛、下背痛都可以從脊柱復位練習開始。

自我復位練習極度簡單，也不用單獨時間、場地，可以與工作、娛樂時一起進行的。

瞭解怎樣自我復位技術兩種方式，一個是在豆瓣網搜——自我復位就好，還有就是深入學習，可以參加整骨劉醫生的自我復位動作指導。

想練習自我復位技術，可以在豆瓣網《自我復位健康術》閱讀學習。