從實踐和理論兩個方面來回答這個問題，最後給一個解決方案。

實踐：

第一張圖是我2019年參加健美比賽，從1月緩慢刷脂到8月份的對比圖（注：本人身高165cm，1月體重74公斤，體脂約22%，肌肉約33公斤；8月體脂約62公斤，體脂約7%，肌肉約33.5公斤）。整個過程兩手抓，且兩手都沒有放鬆。一手：飲食上熱量逐步減少，從1月的2400大卡到8月份1200大卡（注意，逐步下降，不是一下子就下降的）。另外一手：重量訓練完全沒有落下，反而是越做越重（從1月到8月,重訓三大項的PB,深蹲100公斤漲到135公斤，硬拉90公斤到130公斤，臥推80公斤到110公斤，當然也是逐步上升的，並非一下增長）

第二張照片，是我在比賽舞臺上的照片，那個是2019年10月的時候，當時體重保持在60公斤，體脂5%左右，但看起來比第一張圖8月份的飽滿，是因為比賽前2天衝碳且上臺前有做過pump up。

所以從實踐上看，你就是得少吃，同時做足夠的重量訓練確保肌肉狀態。

理論：

你的體重能從95公斤減到75公斤，相信你肯定特別有毅力，要麼訓練很刻苦或者飲食控制特別嚴格，或者兩者兼有，佩服！不過，肌肉卻不明顯，原因估計有以下幾點：（畢竟我沒有看到你的前後對比，無法完全確定具體情況）

1，你是一個體脂很高，但肌肉量不大的人，在95公斤降到75公斤這個過程中，飲食能量負值控制得特別好, 但肌肉完全就沒有漲（能讓你體重掉20公斤的能量負值，肌肉是肯定不會漲的），所以瘦下來也沒有肌肉形狀。

2，你和我一開始一樣，雖然體脂高，但是也有一些肌肉，能量負值的過程中你雖然管住了嘴，卻沒有加大訓練量，在體重下降的過程中，肌肉量也流失了不少。（沒有重量刺激的時候，又是能量負值的飲食，肌肉是會掉很快的哦）所以當你體重減下來以後，也沒有什麼形狀，肌肉不明顯。

解決方案：

在現階段，保持熱量攝入略微盈餘（5%-10%）的基礎上，做塑型增肌訓練，讓肌肉長成你想要的樣子，且不會長胖太多。

熱量盈餘資料和你的身高/體重/年齡/性別/日常的工作生活狀態/訓練量有關；塑性增肌訓練，也需要根據你目前的形體來做出訓練計劃，但肯定是需要負荷漸進（越做越重），從能刺激肌肉生長的，只做重訓三大項也是遠遠不夠的。這個需要具體瞭解，歡迎私信溝通。

最後放上我比賽的時候和其他運動員的合照（可以看出我總體來說，肌肉量還是比別人小一圈的），根據差距現在正在進行增肌的訓練。最後一張照片顯示，2020年5月，體重漲回到72.3公斤，體脂月17.4%，肌肉34.2公斤，可想而知增肌真的不是件容易的事情！

體重減下來了，首先是體重下來了。也就是瘦了，但如果要形體美觀，必須要有肌肉量支撐才，然後就是你平時的形體，有沒有圓肩，駝背，或者其他身體上的一些問題，增加肌肉量，糾正自身體態，形體和氣質自然會提升。

個人覺得飲食和鍛鍊都不可缺少，在鍛鍊的同時一定要控制碳水攝入，所謂3分練7分吃！還有就是我們要明白無論是減脂還是增肌，都是比較漫長的一個過程，更重要的是懂得堅持

天天要堅持鍛鍊，少吃飯，少吃麵食，晚上少吃，或者不吃，白天多喝溫熱水，瘦下來之後，可以和我一樣天天打卡五分鐘平衡支撐！

你好，我是胖子健身，一個斷斷續續鍛鍊了十年的健身教練。

你現在體脂應該不高甚至很低，適當進行肌肉訓練，就可以有很明顯的肌肉線條。

如果你不會訓練，可以請私教或者看其他人的訓練視訊進行學習。

以上就是我的回答，希望可以幫到你。

想練出好看的肌肉主要看體脂率，一般10%～15%的體脂率就很容易練出好看的肌肉。

也就是說，除了身體重量還要看體脂率的佔比，以及訓練。

還有，好看的肌肉是個泛詞，每個人鍾愛的肌肉型別是不一樣的，有的人喜歡粗壯，有的人喜歡精壯，有的人喜歡穿衣顯瘦脫衣有肉的身材，所以，主要看你的內心的需求。

肌肉都是針對性練出來的，如果你喜歡人魚線就針對性地練相關部位，喜歡腹肌就練腹肌。