練習小腿爆發力 小腿爆發力強才能更好的發力

練習大腿力量 練習小腿與大腿摺疊 背弓要拉開

在此我把你這裡所指的跳遠理解為立定跳遠而非急行跳遠！一個月內要想立定跳遠進步30公分，必須在力量、動作上都有所提高！

首先是力量方面的訓練～

週一——可以進行進行間蛙跳訓練（注意連貫性，連續8次為一組，3～5組）、左右腳的行進間單腳跳（一隻腳30米過去，換腳回來為一組，3~5組）

週二——腰腹練習（仰臥兩頭起15*3，俯臥兩頭起15*3）慢跑3000米，配速6分鐘/公里左右，跑完注意腿部的按摩和全身拉伸

週三——休息～放鬆練練動作（注意要點！蹬擺同時，快速有力）

週四——短距離加速跑～60米✖️5組

週五——和週一內容一致

週六——休息

週日——動作練習，主要很對最後的伸腿（可以在你的較大能力距離後10公分放個墊子，有助於迫使你去向遠處伸腳才能躍過墊子，並且墊子遠度循序漸進）