一般人一週需要150分鐘的鍛鍊時間，平均下來每天跑步20分鐘以上對身體就有不錯的助益了。跑多長時間最合適，主要還是看鍛鍊的目的：經常跑20分鐘以上可以改善心血管系統的健康；如果目的是減肥，需要慢跑40分鐘以上，因為一般20分鐘以後才開始脂肪供能，一週可以跑4到5次左右。如果40分鐘無法堅持，那麼可以中間可以快走一段時間。如果40分鐘太輕鬆，那麼可以做高強度有氧間歇運動。高強度有氧間歇運動20分鐘的減肥效果就等於傳統的有氧運動（如慢跑）40分鐘了。另外早上空腹跑減肥效果最好，但不建議長期空腹，長期空腹跑步可能會導致胃病，對於本身腸胃就不好的人來說更不宜空腹跑。

年歲比較大，或者不經常鍛鍊身體。剛開始跑步建議連續慢跑3分鐘慢走2分鐘再慢跑3分鐘再走2分鐘。以此為兩個週期就可以。同時注意保護膝蓋。

假如是為了減肥，準備活動結束後，開始慢跑5分鐘，散步2分鐘，慢跑5分鐘，散步2分鐘。四個週期，可以達到消耗脂肪的目的。

同時注意：建議戶外夜跑。健身房跑步機跑步沒有風阻，沒有多大消耗。