你好寶媽，關於腹直肌修復的問題，我來回答一下。我孕前的身材可以說還是比較完美的，但是由於孕期補的過分了，體重超重，肚子很大，生完以後在同期的寶媽裡我的肚子也是數一數二的大，看起來像懷孕五個月這般，於是被月子中心冠上了第一個標籤：腹直肌分離嚴重。用他們的測法是分離了3指。

二、為了修復腹直肌我一共做了哪些事情呢？效果如何？

從月子裡開始就綁束腹帶、前後三家產後修復機構做電刺激療法的腹直肌修復、瑜伽私教手推腹直肌。

我在會所做了一款價格巨貴的號稱來自馬來西亞的產後修復，某某書上也有推薦的，單次一千多快的徒手產後修復，他們給綁的束腹帶是純布袋的，一條條繫上去的，特別貼合身體，也透氣。但是對盆底肌的壓迫很厲害，非常不舒服。所以我不建議大家產後一個月內綁束腹帶。我真正開始使用束腹帶是產後三個月的時候，某寶上買的有25根魚骨支撐的乳膠束腹帶，確實很有效，而且不會身體不舒服。 2、再來說電刺激治療的腹直肌，我所在的城市一般產後修復這種療程價格在3000元左右十次，視活動情況可能略有優惠，但大概都是這個水準。使用最多的是麥瀾德，這是目前很主流的一種品牌。他是將幾個貼片貼在腹直肌兩側，通過電流刺激拉扯腹直肌的，但是就我在兩家產後修復的經驗來說，毫無用處，可能有人會說我收回了一些啊，那應該是自身本身恢復回來的。建議親們就不要嘗試了，純屬浪費錢。

我大概上了12節私教課，純手推兩側腹直肌加上各種體式的運動，改善了骨盆前傾及腹直肌分離的問題。這個過程是非常痛苦的，但是很有效，後期已經有了馬甲線了，雖然不是很明顯的那種。私教的價格也就是產後修復機構一個療程的收費，而我在這之前已經白扔了兩個療程的錢到產後修復機構了。所以對於能夠吃苦的寶媽，建議選擇這種方式，但是一定要選擇有經驗的老師來做。

在這裡要強調一個骨盆前傾的問題，我去私教的時候老師說我有嚴重的骨盆前傾，這是因為我孕期長期穿高跟鞋，加上孕期肚子比較大造成的。骨盆前傾嚴重，腰就會很痛，而且腹直肌很容易分離，也會顯得比正常人的肚子大很多。所以要改善腹直肌分離，首先要調整骨盆前傾。

三、自己在家怎麼練習修復腹直肌？

對於沒時間去做產後修復，又吃不了痛的寶媽，我的建議是，可以先讓身體自我修復一下，如果半年後肚子還是很大，再去考慮外部的修復幫助。自己在家可以做以下練習：1、腹式呼吸練習：大部分有過瑜伽基礎的都知道，一天2次，每次15組。2、站立練習：抬頭、挺胸、提臀、收腹，後腦勺、背部、臀部緊貼牆面，雙腳距離牆面30釐米左右，然後正常地吸氣、呼氣。如此重複，每組10-15次，每次2-3組注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。3、貓式跪姿：胸椎自然後屈，腰椎自然前屈髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，然後吸氣（小肚子放鬆），呼氣（小肚子盡力收回）。如此重複，每組10~15次，每次2~3組。注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺最後強調一點，禁止仰臥起坐！仰臥起坐是練腹肌的好方法，但是如果已經有腹直肌分離了，千萬不要做這個動作，會加重病情的。

四、關於肚子肉鬆怎麼辦

孕期肚子被撐了這麼大，肚子鬆是必然的，想要緊緻。最簡單的辦法就是去美容院做塑形，如果考慮經濟問題，可以自己買緊緻霜和精油在家塗抹、按摩也是有一定的幫助的。

首先肚子上的肉肉鬆不見得是腹直肌的問題

產後的肚子上的肉都會相對比較鬆，可以在後期腹直肌分離好了之後再進行卷腹訓練，建議在1年半內不要做任何卷腹的運動。

腹直肌可以自行檢測，平躺屈膝，背部抬起15°左右，肚臍眼上下看看能放進幾個指頭。

之前我見過生完之後可以放進一個拳頭還可以在裡面蕩的情況。這種就比較嚴重。

事實上腹直肌是可以自行恢復的，只是沒辦法恢復成沒生過孩子那麼的好罷了。基本恢復到1指-1指半就是比較理想的狀態了。就算是去外面花錢做腹直肌修復也沒辦法完全修復到閉合的狀態。

如果對自行恢復不太滿意當然也可以找專業的機構，目前市面上主要有徒手和儀器兩種形式，徒手一般就是3-5次能解決，儀器一般都要求是10次以上。價位不等，看機構和老師的程度。

很多人都說順產會分離盆底肌會變鬆，那剖腹產就不會吧，腹直肌和盆底肌不管哪種生產形式都會有一定的損傷的。

之前我們聽一個產科博士說剖腹產你的腹直肌分離會更嚴重一些，因為很多醫生在剖腹產的時候，開了後之後都是徒手撕開，導致你的分離更重。有的是上下撕也有所有撕的，反正沒有辦法保護你的腹直肌。順產僅僅就是因為孩子長大而崩開的，相對還比較好恢復一些，剖腹產是有二次的傷害！

最重要的一點是1年半內儘量不要卷腹！

臀橋是比較好的一種方式

仰臥抬腿也是可以的

1、 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子

2、 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪

3、 6--8次一組，每側腿2--3組

最後推薦平板支撐，這個對於肚子贅肉以及腹直肌都有作用，可以先從短時間練習，再延長時間。

以上就是我想給您分享的。

產後腹直肌分離怎麼修復，可以在42天產後進行檢查，有專業產康護士給你測，也可以去專業的產後修復機構找產康師檢查，注意要有產後修復資格證的。另外也可以自己拿手放到腹部中間，用力往下壓，看看情況怎麼樣，但這樣做測得不太準，最好還是找專1腹直肌分離業人士來做比較好。

去醫院找專業的護師做電療，一般10次一療程，用專用的電療儀器，用微電流刺激肌肉，讓肌肉興奮產生收縮和舒張，做這個腹直肌能修復效果較好，就是有點貴，如果比較嚴重，1個療程可能不夠，做2-3個療程比較好。

平躺收腹

腹橫肌的呼吸訓練可以參照腹式呼吸法

◎ 用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏

◎ 停留15--20秒

◎ 反覆做3--5次

◎ 靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30釐米

◎ 吸氣準備，呼氣腰椎貼牆，吸氣還原

◎ 10--15次一組，2--3組

◎ 四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位

◎ 吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收

◎ 10--15次一組，2--3組

◎ 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子

◎ 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪

◎ 6--8次一組，每側腿2--3組

平板支撐

◎ 俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身平行地面

◎ 如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長

◎ 保持身體穩定停留一分鐘

注：修復運動配合塑身及電療效果更好啊！供參考。

提筆寫這個問題回答的時候，同為寶媽的我太能懂得產婦的心酸了，在這兒跟各位媽媽說一聲:親愛的，你辛苦了。我之前生完之後，本來身體比較虛，還要操心孩子。這邊還有人在一邊說你的肚子怎麼還這麼大？難道還有一個？聽到這話，對於產後媽媽來說得多扎心啊。

因為我之前一直有在做產後修復這塊的，我深知腹直肌修復有多重要，加上自己體驗了一把生孩子，更覺得這個修復缺一不可了。還有盆底肌，骨盆，氣血等。。

怎麼判斷腹直肌分離？分離到什麼程度？

一般產後42天產後檢查都會有這一項，有專業產康護士給你測，你也可以去專業的產後修復門店找產康師檢查。還有帶有產後修復資格證的教練也可以。其實，自己也可以大概拿手放到腹部中間，用力往下壓，但是自己測得不是特別精準，術業有專攻，專業事找專業人做。

腹直肌分離的危害:

1.腹壁肌肉薄弱無力，腹內壓下降，可使內部器官下移

2.腹內壓下降，會影響腰椎失穩，導致腰部疼痛(本人當時就是腰疼得難以入睡，做了修復才好)

3.脂肪堆積於腹部，形成大肚腩，影響美觀。

4.嚴重者，內部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導致尿失禁。

怎麼修復腹直肌？

1.可以找專業的產後修復機構做，這些地方一般是手法加儀器的。(時間最快，效果快，價格親民)

2.醫院做電療。(有效果但不大，其他你們自己唔)

3.請專業私教，不要盲目去練習。(價格高，時間長，效果好)

在生產後不管剖腹產還是順產，腹直肌會自動修復，會根據個人的體質修復有快慢有所不同，一般腹直肌的恢復要從孕期開始，減少吃甜食。可以通過針對腹直肌的康復訓練進行恢復，可以在專業的醫療中心採取針對性的治療。

據統計，70％90％的孕婦會產生妊娠紋，但如果加強產前保養，則可以大大降低妊娠紋產生的概率，至少可以把妊娠紋的影響程度減到最小。

1．增強面板彈性。在懷孕期間要避免攝取過多的甜食和油炸食品，應攝取均衡的營養，時常吃一些對面板內膠原纖維有利的食品，以改善面板的膚質，幫助面板增強彈性。最好每天早晚各喝兩杯脫脂牛奶，吃纖維豐富的蔬菜、水果和富含維生素c的食物，以此增加細胞膜的通透性和面板的新陳代謝功能。

2．控制體重增長。懷孕時體重會有所增長，但每個月體重增加不宜超過2公斤，整個懷孕過程體重增長應控制在11～14公斤。要養成正確的喝水習慣。每天早上起床後，可先喝一大杯溫礦泉水，以刺激腸胃蠕動，使內臟進入工作狀態，如果有便祕症狀，不妨在水中加些鹽。調整飲食習慣也很有必要，儘量吃新鮮水果，少喝果汁；喝脫脂奶，少喝全脂奶；喝清湯，少喝濃湯；多吃低糖水果，少吃餅乾和沙拉，避免過多攝人碳水化合物和過剩的熱量，導致體重增長過多。適度的運動或輕便的家務有助面板彈性恢復，對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內側等部位的面板彈性效果明顯。

3．在醫生的指導下使用妊娠紋防護產品。在懷孕初期就要開始使用妊娠紋防護產品，因為儘早使用能增強肌膚延展性，使肌膚充分適應孕期的體形變化，防止皮下纖維因過度抻拉而斷裂，從而有效減少妊娠紋出現

4．適度按摩。區域性按摩可以增加面板彈性，配合除紋霜同時使用，不僅讓按摩更容易進行，還能保持肌膚滋潤，避免過度強烈的拉扯。再做一下腹部按摩，這樣可以讓面板吸收更好一些。還可以同時加入一些橄欖油，其中的維生素E對促進面板膠原纖維的再生有好處，維生素A、C對防皺也有一定的作用。

5、針對已經出現且通過物理方式不能改變的妊娠紋，建議選擇正規的醫美手段，也是最直接有效的方式。

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁面板、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連線力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。

▼具體步驟：

1、平躺仰臥，屈膝露出腹部，左手在頭部支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。

2、上身抬起，感覺到兩側腹直肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量左右兩側腹肌的寬度。

3、如果該寬度超過兩指，就說明已經發生了腹直肌分離。

需改善：2~2.5指

需就醫：2.5指以上

如果兩側肌肉的距離大於2.5指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~2.5指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

不聞不問的褶皺及腹部膨隆狀態

隨著年齡增長，肌膚褶皺及膨隆會更甚

在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。

2指內的矯正方法呼吸推擠法

2指到2.5指內腹直肌分離康復簡單訓練

動作1：站姿收腹

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作5：平板支撐

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。

腹直肌分離最佳治療期：產後1個月。

腹部肌肉的恢復一般在產後倆周就可以進行，主要是恢復腹肌的力量，腹直肌分離情況一般會在產後半年到一年時間自行修復，如果配合適當的運動，會恢復的更好更快。

對於腹部肌肉鍛鍊，要先確認腹部肌肉是否是否已經恢復到正常狀態，腹直肌恢復情況比較好判斷：可以仰躺在床上，屈膝，雙腳平放在床上，同時頭和肩膀儘量抬離床面。一隻手向腳掌的方向平伸，另一隻手指放於肚臍的下方，如果感覺到有倆條肌肉在用力，這就說明腹部肌肉恢復的在恢復，可以開始恢復了。這裡可以介紹四種運動方式：

運動是腹部緊湊有力的一種有效手段，我們可以採取多種方式進行產後鍛鍊。當然我們在做運動的同時，也需要在飲食上多加控制，多吃一些優質蛋白，瘦肉，蛋，豆類和奶製品等，多吃一些水果和蔬菜，少吃一些高脂肪食物，含糖量高的食物，就是要保證產婦的營養，這樣身體肌肉恢復的才快，也避免了營養和熱量過剩，轉化成脂肪儲存在體內，影響形象不說，也會影響到腹部肌肉的恢復。

說說我的經驗和方法吧，共寶媽參考。

我產後腹直肌分離很嚴重，通過瑜伽私教老師教的方法：從分離4指修復到1指。

說下我的情況：第一胎，孕前46kg，生前56kg，生完46kg。由於孕期只長肚子，其他四肢均未長肉，導致腹部沒有足夠的脂肪支撐，加上胎盤位於子宮前壁肚型是螺旋，導致腹直肌分離的四指。

產後42天檢查醫生告知腹直肌分離四指，醫院有低頻電擊治療方法。因為分離嚴重導致臟器往外突出肚子看上去還有三四個月，心裡很焦慮就直接在醫院交了治療費用。一次幾十塊，一個療程10次。這個治療是一個星期三次，由於家裡和醫院的距離有點遠，平常我就自己坐地鐵去一個來回就要三個小時，寶寶又要喝奶，每次出門都弄的勞心勞累，真的是苦不堪言。結果10次做完了，一指也沒修復。醫生說療程太少了，要做多幾個療程，實在是身體累心也累就沒在做了。

後面就自己在家買了一個醫而維的黃色盒子自己在家做，做了一個多月差不多修復了一指。中途回了一趟孃家沒有堅持做。

在五個多月的時候肚子還是突出，非常焦慮，就在找各種辦法想要修復腹直肌，後面健身教練在我們小區開了一個工作室，我就去諮詢了一下，說要加強腹部鍛鍊可以修復的，但是她們那的價格太貴了，一節課400，36節起賣。機遇巧合遛娃的時候遇到一個寶媽在做瑜伽的產後修復，當時一問價格價格合適就跟著她去瑜伽館體驗了。

當天去瑜伽課體驗的時候，老師又測了我的分離情況確實是下腹分離4指，中腹分離三指，上腹分離三指，因為當時上課的寶媽已經上過三節課的經驗了，我還是第一次很多動作不能做，助教就用手幫忙揉肚子，順便交了腹式呼吸方法。

下課的時候瑜伽老師跟我聊建議我報幾節私教課，因為我的分離比較嚴重，腹部沒力量很多動作不能做。加上我已經快到六個月了馬上就超出黃金修復期了。考慮到我馬上要上班，自己修復的慾望也很強烈回報了10節的瑜伽私教課。

每天上一節課，75分鐘，連續10天上完。就這樣開始了我的腹直肌分離修復。現在我就說說老師交給我的方法：

1:揉肚子。每天上課開始老師就用手幫我揉肚子，躺在瑜伽墊上先在肚子上塗點油，然後左右手握成拳頭分別從肚子兩邊向中間推，到肚臍眼的位子抓起肉讓我半抬起上身深吸一口氣鼻子吸然後分10下用嘴巴撥出來，用腹部的力量和老師的手對抗，這樣老師就抓不住肚臍周圍的肉肉。每節課都要這樣揉肚子揉五分鐘。

2:夾瑜伽球：因為我下腹分離最嚴重老師就重點鍛鍊下腹力量。躺在瑜伽墊子上，在雙腿腳踝處夾一個瑜伽球，瑜伽球不能充太滿的氣不然不好夾住。

慢慢的把雙腿往上抬直到和地面成90度，這個動作需要用到腹部的力量才能定住。可是單靠定住不能讓肌肉動起來，老師就讓我先定個10秒慢慢的往下放，直到我的下腹部緊繃，（老師用手按壓不動的的那個點再定住不能繼續往下放了。）就在90度的那個點和下腹完全緊繃的那個點之間來回擺動。檢驗做的標不標準就看你的腹部是否收緊，靠腹部發力。

6個月肚子還鬆的話，很可能就是產後腹直肌分離，建議找專業的機構進行修復。

1、寶媽可以進行腹直肌分離自測

平躺，彎腿屈膝，下半身不動，卷腹，用手指摸肚臍周圍緊張的肌肉，用手指測量兩塊肌肉之間的距離

1指以內：正常

1-2指：輕微，通過運動改善

2-3指：必須要重視了，通過電療修復

3指以上：應儘早去醫院，可能要手術

無論是剖宮產還是順產，都會有機率發生不同程度的腹直肌分離，人體肌肉在產後3個月裡可以自行恢復。

年輕媽媽，平時有鍛鍊或者肌肉力量好的媽媽大部分會在3個月內自行恢復到2指左右。普通三甲醫院一般理療到2指

若3個月以後，腹直肌分離還在2指以上的需要就醫，自行恢復的可能性比較小了

2、腹直肌分離，會不會影響二胎？

答案是肯定的，如果第一胎分離沒有治療好，肯定會影響二胎，會使分離更嚴重還不容易恢復。

3、腹直肌分離的危害

①便祕

②小腹突出

④一旦出現了腹部疝氣，只能手術，其他沒有更好的治療方式

4、怎麼治療？

①手術

除非很嚴重萬不得已的情況都不要選擇

②電療

這是目前臨床上治療腹直肌分離的新方法

醫院裡面大概2000多一個療程，10次一療程，也有家用電療儀器，原理就是醫療級的仿生物微電流刺激肌肉，讓肌肉興奮產生收縮和舒張，一來可以消耗卡路里，所以做了這個專案除了腹直肌能修復好，部分肥胖，棉花肚的都會有改善。二來重塑肌肉力量，緊實肉肉。

當恢復到2指內就可以加入運動了，運動恢復是一個漫長的過程需要堅持和耐心！

④綁腹帶 塑身衣

這些是物理性壓迫，在產後早期會有一點點效果，但幫助肯定不是很大，人跟人個體差異不一樣，還是要根據每個人的具體情況具體分析。