做為一名初級運動者，應如何安排一節健身課程？

一、 運動前先要熱身。

可以選擇背靠式腳踏車、橢圓機或者是跑步機進行10分鐘左右的低強度運動，以微微出汗為宜。

二、 熱身後對全身的大肌肉群進行拉伸（10分鐘左右），例如擴胸運動、體轉運動、俯身壓肩、弓步壓腿等，這些動作能很好的把全身關節、肌肉韌帶都拉伸到。

三、 進行力量性器械訓練（30分鐘）。訓練中應保持動作正確，動作速度不宜過快，不要憋氣，採用發力時呼氣，還原時吸氣的原則。

四、 做一些核心肌肉的訓練（20分鐘）。以腰、背、腹部肌肉為主。例如俯臥挺身、仰臥卷腹、平板支撐等。

五、 適量的有氧運動（20分鐘）。例如跑步機慢跑等。運動時的心率控制在最大心率的60%至80%為宜。（最大心率為220-年齡，例如年齡為40歲，最大心率就是220-40）

初學者要學會循序漸進的增加訓練強度，避免好高騖遠、操之過急，初期以每週內訓練三次為宜。

大家在健身當中如果有什麼疑惑