馬拉松比賽，對跑者的肌肉，細胞，免疫系統，都有一定程度的損害，跑者應在跑馬之後給自己保留2到3周的恢復時間，以慢慢恢復生理系統和訓練量，在恢復期間，跑者可以採取專業的恢復措施，幫助身體快速回復，及早返回跑道，並預防過度訓練綜合症的出現。

跑馬結束後的第一天

1、 跑馬結束後，當你跨過馬拉松比賽的終點線，你應該立馬更換溼透的衣服，穿上保暖的衣服，以預防感冒。

2、馬拉松比賽結束後，你應該及時補充能量，如香蕉，能量棒，鹽丸，運動飲料等。

3、跑完馬拉松比賽後，給下肢來一下冷水浴，浸泡18分鐘，以減輕肌肉和關節發炎的情況，緩解疲勞和疼痛。水溫聯絡13到18攝氏度。但要注意，冬天的水溫不要太冷，18攝氏度左右會比較適宜。冷水浴後，可散步半小時，以放鬆小腿肌肉

跑馬結束3天內

1、每天進行適當的拉伸放鬆運動，可放鬆大小腿，臀部，足底部等部位的肌肉，詳細的跑步拉伸內容可諮詢專業人士

2、每天進行輕柔的運動按摩，可緩解肌肉痠痛。

3、睡前一小時，做小腿泡沫滾輪練習等拉伸放鬆運動，並用熱水泡腳10到15分鐘，可放鬆小腿肌肉，並幫助入眠。