樓主好，我是一名私人教練，針對你提的問題並不準確，具體還是要看你提高力量還是提高維度。

我建議你每天300俯臥撐，持續一個月手臂和胸背部，肩部的肌肉都會表達而有力量。

如果只是單純的手臂變粗很難！

如果懂的正確發力 一週一次的容量也足夠

如果不喜歡手臂分化日 在練完背 腿後也可以做二頭訓練 每次不超過12正式組足矣

想讓肌肉變得有力 有形 爆發和耐力訓練要並用 直杆可以選擇爆發力量舉 啞鈴選擇力竭 繩索選擇耐力

把精力 興趣放在腿和背上 這兩大肌群練好了 其它的不想好都難

嗨喲這裡是健身樹洞 aka Fitnesstreehole

手臂肌肉很發達，不必每天都要練

今天你做俯臥撐，明天是引體向上

變著花樣去訓練，給你帶來新鮮感

手臂肌肉分開練，二頭三頭不一樣

抗拮組的效果好，做太多又受不了

一對啞鈴在家練，出門公園找單槓

有好基友在一起，兩人監督有動力