臀部扁平應該是很多集美們的煩惱吧，夏天穿熱褲包臀裙，前後平行線，真的不要太難看。

骨盆後傾會造成臀部、上腹部、胸肌、膕繩肌過於緊張，而股四頭肌、髖屈肌、上背部肌肉又太弱，這樣的情況，特別容易導致下背部疼痛，也就是常見的腰痛的原因之一。

所以，這類人群，需要糾正骨盆後傾的情況。

這類久坐人群，應該適當的運動一下相關的臀部腰部和臀部的肌肉，以防止久坐帶來的健康隱患。

今天跟集美們分享骨盆後傾的矯正，以及翹臀的練習。

（1）矯正骨盆後傾

做法：雙腳併攏站立，右腿向前呈90的，左腿前腳掌壓實墊子，屈膝，雙腿屈膝伸直動態練習3組，每組10-15次。然後換另一條腿的練習。

注意：不要將膝蓋彎曲超過腳趾，否則會傷及膝蓋。如果膝蓋不好，您可能要跳過這個體式而進行其他腿部鍛鍊。

注意：長時間久坐和站姿會導致膕繩肌僵硬，所以這個體式可以很好的緩解。做這個體式的時候不要向前屈太多，不要過度拉扯背部肌肉。

做法：俯臥，雙臂向前伸直，將胸部和雙腿抬離地面，並保持該姿勢30秒，然後緩緩回到地面，重複此步驟3組，中間間隔10秒。

注意：如果背部不好的練習者，可以跳過這個練習，或者你可以在骶骨放一條毛巾讓練習更為舒適。

做法：仰臥，雙腿伸直，慢慢抬高雙腿，不要讓下背部拱起。慢慢將它們放低。保持手臂平放在身體旁邊。儘量不要移動腿以外的任何部位。這是你發展核心肌肉的方式，因為腹部正在做所有工作。

注意：如果抬高伸直雙腿很痛苦，請稍微彎曲雙腿。

做法：坐立，將泡沫滾軸放在小腿下方。慢慢將泡沫輥滾動到小腿上，然後將其聚焦在任何疼痛點上。在此區域，你會感到額外的緊張或緊繃。停在該區域上30秒鐘。

為了使骨盆更加集中和受益，請仰臥，然後將泡沫滾軸向上移動到腿的後部。將泡沫滾到大腿和臀部上。坐在任何疼痛點上，並專注於該區域。換腿再做一次。

（2）翹臀的練習

組成臀部的肌肉有三個主要的肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

堅持練習，才能擁有一個健康好看的臀部，對嗎，集美們。

很多女生覺得自己天生腿短，自甘認命，其實，大部分女生雖然不是大長腿，但也不至於短腿。

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看起來腿短，其實是因為臀部下垂扁平，導致臀線下移，就會顯得腿短。

在日常穿搭中，臀部下榻扁平也會顯得穿衣沒有立體感，視覺上也影響腰部線條的展現。

翹臀的好處

改善腿型

臀部是腰與腿的結合部，其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，臀部的美觀與否會影響腿型與腰部線條的展現。

翹臀能拉高臀線，視覺上更顯腿長，提臀部還能顯腿細。

改善迴圈系統

髖關節訓練可改善骨盆穩定性。骨盆穩定，身體迴圈系統改善，能有效防止女性腳冷的情況。還可以預防女性婦科問題。

臀部豐滿，心腦血管好

據《國際肥胖症雜誌》刊登的牛津大學研究發現，屁股大的人其實更健康。主要原因是：屁股大的人血脂更好。

臀部脂肪還有助於清除危害身體器官的炎性脂肪，因為分解速度比腹部脂肪慢，產生的炎症細胞因子更少。

怎樣練出翹臀？

第一，通過全身性減脂瘦下來，臀腿部自然就會跟著瘦。

第二，通過臀腿部針對性的鍛鍊來進行臀腿部的塑形。

提臀運動-鍛鍊動作：

動作一：向前箭步蹲12-20次

動作二：支撐平移俯臥撐10-12次

動作三：交替出拳+提膝12-20次

動作四：交替向後箭步蹲12-20次

提臀運動五：深蹲前踢腿12-20次

提臀運動六：平板支撐交替轉胯12-20次

提臀運動七：深蹲側踢腿

提臀運動八：平板支撐交替抬腿12-20次

提臀運動九：跪姿抬腿俯臥撐12-20次

在充分的熱身以後開始以上動作，確保姿勢正確，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每週3-5次，動作結束後拉伸放鬆。

無論是你提臀是為了更好的穿搭衣服，還是為了塑造好看的身材，鍛鍊都很有必要，這是顯而易見通過努力就能看到效果的改善身材的最好途徑。

翹臀是很多女性都追求的，因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的“S”型曲線，是女性性感的象徵，更是健康的表現。

從古希臘時代的著名的“維納斯美臀”塑像（是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點集中於她們的“S”型曲線和半圓的翹臀）可知，很早之前人們就認識到女性臀部曲線的美感。

結束語：

10個彈力帶站姿訓練針對臀部的不同部位進行，刺激不同的臀部肌肉，更飽滿臀肌。如果結合HIIT模式進行訓練，會更燃燒脂肪，更刺激臀部。女性臀部曲線可以通過後天的訓練得到，只要每天堅持，翹臀指日可待。

臀部是人體的發動機，臀肌無力也會影響到腿部容易變形以及關節不穩定容易勞損，哪些動作練了臀有酸爽感可以多練，如果想快速解決，可以通過健身器械和瑜伽維密塑形！我就是一胖胖屁股

每個人都想有一個翹臀，是的，無論男女。提臀主要訓練方法有：

（1）各種負重深蹲

前提是，需要去健身房，在專業教練指導下進行。

（2）徒手深蹲

入門門檻比較低，通過適當的練習在家隨時可以進行。

（3）瑜伽、普拉提等體型訓練

（4）深虐自己，各種跑坡越野。這樣虐出來的大神，沒有一個不是翹臀的。不光是臀，身體其它部位比例也會很好。

1.深蹲，最好是負重深蹲；2 單腳直立負重後踢腿；3臀橋； 4單腳跪姿後踢腿。以上這些是我在家裡練的。等疫情過去可以去健身房，配合器械效果會更好，加油哦！爭取一起練翹臀。

臀部扁平，鬆垮這種現象很常見，要改變這種狀況需要進行負重鍛鍊，首選動作是箭步蹲，這個動作能很好的鍛鍊臀大肌，臀推、深蹲還有結合一下跳躍的動作，對以上的問題都會有所改善。

臀部扁平，有點鬆垮，相信很多朋友都有過同樣的煩惱。

其實，歸根結底都是平時缺乏運動造成的，所以平時要多運動。

我建議可以練瑜伽，它可以讓身體的各個部位得到拉伸，從而緊緻我們的肌膚，改善鬆垮，臀部扁平。其實練習瑜伽的好處遠遠不止這些，總之，如果你時間允許的話，可以選擇練瑜伽。

另外，平時沒事的時候，多做後踢臀、深蹲、拉筋運動，這些動作都可以幫助我們提臀，改變鬆垮。

總言之，想要苗條健康身材，最重要是：管住嘴，邁開腿。

動作1：身體直立，兩腳分開比肩略寬，彈力帶繞在兩腿膝蓋上側，身體做深蹲動作，兩臂隨之屈肘，雙手握於胸前，再起身，如此反覆。動作2：身體直立，兩腳分開，彈力帶繞在兩腿腳踝處，兩腳交替向左右兩側小跨一步，跨步同時，兩臂隨之屈肘，兩手合於胸前，如此反覆。動作3：身體直立，兩臂屈肘，兩手握於胸前，彈力帶繞在兩腿膝蓋上側。左腿伸直，右腿向右抬起至水平位置，下落後右腿呈弓步，做30秒後換另一邊，全程保持好身體平衡哦。動作4：身體仰臥在墊子上，彈力帶繞在兩腿膝蓋上側，左腿屈膝，左腳全腳掌著地，右腿伸直離開地面。通過臀部發力，上半身挺起，臀部離地後下落，堅持30秒後換另一邊。

1，伸髖動作，站姿後抬腿：方法：單腿直立，站穩，將一隻腿向後伸直，另一條腿上抬，令臀部集中用力。

2，徒手深蹲：最常規的一種深蹲。方法：臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

3，壺鈴深蹲：抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。方法：稍微開啟你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。