在家或在公園運動才是大眾健身，可以自行選擇鍛鍊的時間和方式，也不受場地的限制。

而且體重鍛鍊對初學者和經常運動健身的人都非常有用，以可持續的方式增加力量，並且受傷的風險相對較小。

例如下面分享的一套在家腿部鍛鍊……

這一套動作可以增加臀部、大腿前側股四頭肌和大腿後側膕繩肌的力量，並改善身體整體的有氧健身能力，且對心肺健康、大腦功能和免疫系統都非常有用；而且只須一個墊子和一對啞鈴。

以上4個在家鍛鍊的腿部動作，可以增加腿部肌肉線條的同時，還能增加心率，達到減脂瘦身的效果。鍛鍊後，可以採取一些措施來減少痠痛並改善肌肉恢復時間，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及鍛鍊後進行舒緩的伸展運動。還有很多在家利用小工具（啞鈴等）和體重進行的腿部訓練，你還有哪些動作，請在下方留言哦！

1、肌肉腿是怎麼回事？

2、如何避免肌肉腿。

3、瘦腿有用的動作。

一、肌肉腿是怎麼形成的

1、消耗的熱量不夠

我們每天面對的疾走可以鍛鍊大腿，但是時間長了，你可能發現小腿粗壯，這是怎麼回事，別人確實瘦了，自己怎麼不可以。其實，快走消耗的熱量有限，有資料表明，快走一小時消耗350卡左右，而減去一斤肉要消耗3500卡左右，所以可想而知效果甚微。

那肌肉腿怎麼練成的，其實我們的肌肉分為兩種，紅肌和白肌，可以簡單理解為紅肌纖維細長耐力好，白肌纖維粗大爆發力好。通常難看的肌肉腿是白肌造成的。現在你們瞭解紅肌和白肌的特性後就可以儘可能地避免肌肉腿的形成。

二、如何避免肌肉腿

1、多進行耐力性運動

讀到這裡，你應該已經明白造成肌肉腿的原因了。我們知道力量爆發性的運動會促進白肌的增多，形成肌肉腿，那麼快走屬於耐力性運動，通常不會增長白肌。多找一些耐力性運動會有利於我們瘦腿而不會變成肌肉腿。這個知識點你知道了嗎。

運動過後，我們都有同樣的感覺就是肌肉酸脹，肌肉緊繃。運動是加速身體的脂肪消耗，但是很容易鍛鍊成肌肉腿，充分的拉伸可以讓我們肌肉得以緩解，肌肉線條更完美，不會形成疙瘩。

我們可以從各大網路平臺上了解如何瘦腿以及各種減肥視訊，更有博主親身實踐，教你快速瘦身，你可以取其精華去其糟粕，每個人是不一樣的，我們應根據自己的實際制定瘦腿計劃，採取他們的動作技巧。小編再教給你兩個動作，助你一臂之力吧。

1、疾走

這個運動可以在任何時候任何地點，不限時間，想做便做，不會因為工作生活而受限制。它可以在你公園遛彎時，在你家中時，無時無刻你都可以做。這就為上班族提供了便利，不用去健身房花錢。疾走本身沒有什麼動作要求，只要走得快，別忘，運動前後都要拉伸。

這個運動耳熟能詳，相信大家小時候都玩過，這就更沒有什麼動作要領了。要達到目標，一定要做得多，不求快，求時間長，這是一個長時間運動。它像上文提到的那樣是一個耐力性運動，不會形成肌肉腿，這個運動對於全身都有瘦身效果。我們應以一週為驗證時間段，只運動一天當然不會有什麼變化。和疾走一樣，運動前後要拉伸，不然就白費了。

小腿又粗又壯？吳昕自曝養生瘦腿祕籍，速碼！

記憶裡的吳昕，曾經的小腿實在是太接地氣了，不僅粗而且短，穿上裙子的時候簡直太虐了：

為了探究她瘦小腿的祕密，輕妞翻遍了她的微博，還真的找到了！需要瘦小腿的童鞋，趕緊拿起小本本記錄！

控制飲食+健身，特別推薦橢圓機

在微博上，她為了瘦腿，也是非常剋制：

只要你能適當的控制飲食，戒除高熱量食物，並且選擇一些腿部塑性的運動，持之以恆全身瘦了，小腿自然而然也瘦了（瘦區域性是不存在的，但是區域性塑型卻是可以的）。

沒有條件的童鞋，也可以選擇快走、慢跑、跳繩等運動，一樣可以瘦。

堅持泡腳！

記得在《妻子的浪漫旅行》裡，吳昕送給謝娜的禮物，就是兩袋泡腳粉，而且還在微博表白泡腳：

作為一個養生girl，輕妞自己也很喜歡泡腳，尤其是冬天泡完腳之後睡覺，簡直是享受~但實事求是來說，想要靠泡腳瘦小腿，有點不現實，畢竟脂肪是不會被泡掉的。

但是，輕妞其實還是推薦減肥泡腳的，因為：

消腫啊~

因為你腿粗的原因，不是因為脂肪過厚啊，而是下半身血液迴圈不暢，導致水分滯留。而泡腳就是加速下半身血液迴圈的好方法。

吳昕也曾說自己的腿屬於：“到晚上腫了一點，早上起來的時候真的很細。”所以泡腳是適合她的瘦腿祕籍！

睡前控腿的姿勢和瑜伽中的倒箭式類似，就是下面這個：

至於床上蹬自行車，動作就不多說了，應該都知道，屬於一種有氧運動，雖然不能單獨瘦小腿，但是瘦全身效果也不錯~

經常拉伸！

長期拉伸會讓肌肉更有彈性，也能提升小腿的線條~

空中蹬自行車

只要瘦腿，你肯定會想到這項運動。這項運動只需要躺在床上，然後用腳模擬踏自行車來鍛鍊你的腿，非常適合在家裡進行瘦腿鍛鍊。

動作要領：把腿抬高，然後踩踏自行車，整個過程相當困難，需要我們堅持很長時間，鍛鍊之後需要通過按摩和輕拍來放鬆，適當的敲打來幫助我們達到放鬆肌肉的目的。只有肌肉放鬆後，我們才能有效減少腿部肌肉。

踮腳

即使在家裡，也不要長時間坐著或躺著。你可以不時踮起腳尖，踮起腳尖似乎是一個非常簡單的動作，但也有很多地方需要注意。

首先要做的是保持站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳張開與肩膀一樣寬。然後雙腳同時慢慢抬起腳跟，踮起腳尖，注意保持背部挺直，收腹，抬起臀部，然後慢慢放下。每次可以重複10次，小腿肌肉在完成動作後會感到疼痛，但很快就會消失。

據調查，70%的男性都有過在街上被一雙美腿勾魂的經歷。正所謂「得美腿者得人心，露美腿者得人生」，先放對比照鎮樓！！！放下雞腿動起來~減肥的妹子都知道區域性塑形是很難得！尤其腿部！一定要堅持，減肥是個大業，堅持才會有效果哦~讓你擁有“閆妮腿”方法且看！

1.平時儘量多走樓梯

多走樓梯並在上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重。可以提高大腿周圍脂肪的延燒速率，清楚大腿內側和臀部的贅肉。專家表示，1次爬2階，可以見識腿型，並有提臀效果。還可以避免蘿蔔腿。

2.睡前瘦腿組合拳

①剪刀腿，平躺著，雙腿交叉運動，每組做30個，做三組！

②下犬式！小腿粗的妹子，必須做！其他瘦小腿的動作跟下犬式一比都是小老弟hhh真的很酸爽，剛開始比較困難的同學可以在手下墊磚頭！

最後記得要拉伸！按摩也可以，拉拉拉！按按按！

3.洗完澡拍打大腿內側

洗完澡後，趁血液迴圈正好，手掌心拍打大腿內側，同樣可以幫助你擁有勻稱的美腿。

按摩退步去除浮腫，除了活絡淋巴迴圈，也可以刺激大腿周圍的膽經，減少下半身腫脹現象。

後來稍懂一些我就換成名創優品買的按摩滾珠，，狂擼之前我一定要搭檔美白身體乳！對！不用按摩油！美白身體乳能充當按摩油來保護面板防止按摩時受損。還能再腿部經血開啟時候更好吸收美白成分。別等瘦下來再去想美白。現在就1+1=漫畫大白腿！

4.雙腿於身體呈90度靠牆站

每天睡覺前，將腿靠在牆上，讓雙腿於身體成90度直角，靜止30分鐘，如此可以幫助血液迴流，讓小腿肌肉鬆弛。

5.膝蓋併攏瘦腿法

坐著的時候，膝蓋併攏的同時儘量將小腿貼合在一起，約10分鐘後放鬆。反覆次動作，並保持呼吸均勻。短時間內的肌肉收縮於放鬆交替，可以有效塑造小腿線條。

6.沒事多踮腳

踮起腳尖，腰部和臀部會同時收緊。

7.穿瘦腿襪！

我穿的是Lytess的瘦腿襪，它是那種精油塑形褲，穿這個做瘦腿動作，做完直接穿著睡覺，躺著塑形哈哈哈

不許質疑有效性啊。因為經常缺勤不去健身房打卡，教練給我的這些瘦腿小習慣。絕對有用！

男友愛慘了我這雙腿。是不是男生都比較喜歡女生的腿？

瘦腿可是個漫長的技術活兒，在此之前可以走捷徑——從視覺上瘦小腿。當然，粗腿妹們最需要的不是「視覺上瘦腿」，而是持之以恆的真實瘦腿。

下面為大家介紹幾種非常簡單又實用的瘦腿方法，親測有效噢!

1.騎自行車瘦腿：騎自行車是可以瘦腿的，因為騎自行車時，雙腿的肌肉處於運動的狀態，這樣能夠加速腿部脂肪的燃燒，有效緊實腿部的肌肉，從而達到瘦腿的目的。

2.按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴迴圈，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分佈在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。

3.爬樓梯，平時爬樓聽的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重。由於加大了腿部的負擔，可以提高大腿周圍脂肪的燃燒速率，消除大腿內側和臀部的贅肉。

4.調整睡覺姿勢。睡覺的時候在雙腿的下面墊一個墊子，且使腿部高於心臟即可，這樣可以有效減少小腿的負擔，從而起到瘦腿的作用。

平時在飲食上也要多加註意，最好不要吃一些甜、辛辣、油膩類的食物，可以多喝一些溫開水，多吃新鮮的水果蔬菜，可以有效地降脂。

【生活中的瘦腿小技巧】

1、每天按摩小腿30分鐘。促進淋巴排毒，消除多餘水份和廢物，改善水腫型蘿蔔腿。洗澡後10分鐘內按摩效果最好。此時小腿血液迴圈最佳，可以趁機待在充滿蒸氣的浴室內，先用毛巾擦乾小腿，再塗上小腿霜或乳液按摩10分鐘，可加速乳霜吸收與淋巴排毒。

2、上樓梯的時候抬起腳跟，腳尖點地，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

3、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起（其實就是蹺二郎腿），從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。但是二郎腿蹺多了不好，所以適量運用即可。

4、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

5、散步的時侯散步走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

又到了露腿的季節，不少小哥哥、小姐姐開始惆悵了…… 當大家穿上美麗的短裙亦或是短褲，露出了美麗的大長腿，再看看自己的小短腿，關鍵是短也就算了，關鍵還粗，腫麼辦？

彆著急，今天我為大家分析一下，如何秀出自己的美腿？

首先來了解下肌肉的解剖結構，一般情況下，大家主要會考慮小腿的粗細問題，因為大腿一般情況下還是可以遮住的，小腿可就難咯。

小腿前後方向主要的肌肉有小腿三頭肌和脛骨前肌；由於脛骨前肌較為表層，肌腹較為扁平，故並不明顯。我們通常覺得小腿粗壯主要是由於後側的小腿三頭肌，包括：腓腸肌和比目魚肌；腓腸肌又包括內側頭和外側頭。

一般來說，正常的小腿具有以下特點：

肌肉不過度發達

無多餘脂肪比目魚肌均勻

那麼，是什麼原因導致了小腿粗壯呢?

1）經常穿高跟鞋

愛穿高跟鞋或是由於工作原因必須要穿高跟鞋的女性會使小腿肌肉長期處於緊張的狀態，不進行放鬆就會變得越來越粗。

2）運動後不放鬆

很多人在跑步後覺得放鬆不重要，或是覺得回家也可以放鬆，結果回家後躺在沙發上再也不想動，最終導致肌肉長期處於緊張的狀態變得粗壯。

3）膝過伸

膝過伸後，我們身體的重心會向前，為了保持平衡，後側的肌肉就會持續發力，小腿後側的肌肉長期處於緊張的狀態，也會使小腿漸漸變得發達。

4）運動模式錯誤

跑步時總是小腿先啟動發力，髖關節後伸不足。簡單來說就是：小腿總是在工作，大腿和臀部總是在偷懶，每次向前總是靠小腿來推動。拿到生活中來講就是有的人在跑步時，沒跑兩步就覺得好累啊，另一方面就是覺得小腿越來越沉，這個時候多半都是發力方式錯誤。

而這種情況呢確實也很常見，尤其是對於亞洲人而言，我們很多人都不會動用臀肌，而是靠腿在跑步，結果腿越跑越粗。

說了這麼多原因，究竟該如何瘦小腿呢？

1. 運動後積極放鬆

運動後一定要及時放鬆，克服懶惰心理。可以採用拉伸、按摩、滾泡沫軸等方式進行放鬆。本文主要介紹啦是很的方法。因為拉伸非常的簡單，並且自己就可以完成，不需要藉助器材或者是其他人。

比目魚肌拉伸

腓腸肌拉伸

脛骨前肌放鬆

拉伸的時候一定要注意均勻呼吸，避免憋氣。並且每個動作都要保持10-15秒，整套動作下來持續10-15min。

2. 加強鍛鍊臀部肌肉力量，減少小腿肌肉的工作量

後蹬伸髖

臀推槓鈴片

彈力帶蚌式運動

靠球靜蹲

最後，在生活中應儘量減少穿高跟鞋的次數，保持正確的站姿，就可以遠離粗小腿了。

好了，今天就到這裡了，我們下期再見，希望大家都能擁有自己的美腿哦！

別走！教科書式瘦腿血淚史揭祕！下半身胖的人這樣救！

不知道有多少妹子和我一樣梨型身材！就算減肥腿也是最難減的！腰細大腿粗小腿壯，再加上我膚色比較黑腿上還有小雞皮，一穿短褲完全沒眼看，170的身高每次拍照片都覺得自己只有一米六，心塞！

▲我的個人情況：

✖170+64kg

✖大腿根：57cm

✖小腿肚：39cm

✖肥胖紋：無數

✖雞皮：滿腿

▲我的減肥目標：

170+50kg

大腿根：48cm

小腿肚：30.5cm

肥胖紋：無

雞皮：無

▲我的完成度：6個月100%完成

▲我的經驗分享

1⃣️ 首先要搞清楚，下半身為什麼這麼胖！像我這種早上腿要比晚上腫一大圈的很大原因是因為體溼，所以在瘦腿塑形的同時也在祛溼，最好的方法就是花椒泡腳+喝花椒紅糖水，堅持一個星期就會感覺明顯好轉，姨媽和氣色都正常了很多！

2⃣️ 如何快速瘦腿

腿胖的人千萬千萬不要做深蹲！真的！越做越梨！可以去b站上挑一些關於腿部的塑形訓練！

目前我認為最容易堅持又超瘦腿的運動就是：美麗芭蕾5後臺曼妙纖腿+美麗芭蕾19新娘纖腿+林芊妤的20min瘦腿，b站上都找得到視訊，美麗芭蕾會比林芊妤的效果更明顯但也更累，建議先練林芊妤的20min瘦腿入門過度，注意視訊裡的拉伸時間給的都不夠，所以做的時候還是要結合自己的感覺適當延長~

另外推薦兩本超實用的書，一本是《我要一雙明星腿》，講了一些關於腿部的知識及動作，一本是《拉伸：簡單有效的纖體方式》，講了全身的拉伸動作，值得學習下哈！

3⃣️ 如何避免肌肉腿？腿部按摩，打散肌肉塊

我的擀麵杖必須擁有姓名！我之前也用七龍珠和刮痧板刷過腿，但效果真的都不大，換了工具以後腿精女孩立馬上線！用的是我媽拿來按摩的那種擀麵杖滾軸，網上買的話差不多三十幾塊吧不會太貴，每次搭著美白身體乳滾腿巨酸爽！

做之前先用身體乳塗一下大腿，一個是怕傷面板再一個是可以美白，熊果苷的這個身體乳我已經空了7瓶了，親測美白保溼效果超棒！絕對碾壓凡士林olay，最重要的是滾的時候不會結塊搓泥！還意外的把我的雞皮滾沒了！

我平時都是把擀麵杖放到腿後面然後雙手把著邊開始狂擼！很吃勁省力但是超疼！我是個狼人對自己下手超狠，經常滾出淤青（大家千萬不要學我還是要下手輕一點……）以前我小腿肚子上有個肌肉大疙瘩，配上黑糊糊的雞皮腿穿裙子高跟鞋超醜！不知道是不是得益於我每天塗身體乳+滾腿，現在小腿肚子上的肌肉已經消得不那麼明顯了，而且整個腿白了三個度！形狀也變好看了！

4⃣️ 腿部塑形，怎麼改善假胯寬

坐式前屈

雙腳跟併攏，手抱在腳踝的地方，上身挺直以後慢慢的往下壓然後再慢慢的直起來，要有背部被拉伸的感覺，做完以後後背會很放鬆，每天3組，每組6個

弓步拉伸

一腳在前踩地一腳跪地，腳背繃直做弓步，往臀部提拉，腰部拉伸一分鐘後恢復坐姿，身子向左右轉，感受雙腿拉伸，每個動作堅持拉伸1分鐘

側臥壓抬腿

一條腿伸直前驅另一條腿彎曲放到前面，然後伸直的腿慢慢發力緩緩向上抬，抬到最高點堅持5秒以後放下，每組15下，每次3組

緊貼牆壁站立

抬頭挺胸緊貼牆壁站立，雙腿的膝蓋要儘可能的併攏，屁股和腳後跟都要貼緊牆面，雙腿用力夾緊兩個膝蓋碰在一起，小腿往外發力，堅持3分鐘

5⃣️ 大腿根的肥胖紋還有救麼？

有救！其實瘦下來了以後肥胖紋自己就能淡不少，而且也不知道是不是因為我總塗身體乳變白了，反正感覺肥胖紋在視覺上真的淡了很多！但還是會有一些白花花的印子在，穿裙子啥的還是比較明顯，所以每天睡覺前我都會塗點蘆薈膠和巴復平什麼的來加速淡化

一般我都是先塗蘆薈膠再抹巴復平，因為我腿上的紋還是比較多的，祛疤膏經常都是三五支三五支的買，蘆薈膠用的是美國歐比信的，裡面加了金盞花比其他蘆薈膠的修復能力要更強一些，而且淡化痘印一絕！我是從開始瘦腿的時候就用了，也就三四個月吧肥胖紋的顏色就散了不少，基本上是接近膚色的狀態不仔細看很不容易看出來，現在再想塗祛疤膏都要扒著仔細找才行！

6⃣️ 沒有腳踝/腳踝短怎麼辦

如果腳踝比較短的話，就只能儘量讓腳踝的骨點明顯一點，腳踝處纖細並且能有精緻的腳踝骨的話，會顯得整個腿都很細。我經常就會在臺階上做踮腳運動呀什麼的，前腳掌踩在樓梯，雙手叉腰，保持身體平衡，重複20次。不會拉長踝關節，但是可以讓踝關節變得更纖細，視覺上能好看很多

7⃣️ 梨型身材怎麼穿搭能視覺顯腿長？

梨型身材的妹子們！千萬不要想不開穿緊身下裝！一定要牢記下面這幾個穿衣原則！

上衣選擇下襬寬鬆最好到屁股下方的長度，穿的時候可以把正面扎進褲子裡後面留在外面，既能遮住胯寬又能暗搓搓的拉長腿部比例

下裝要以A字裙或者是闊腿褲為主，版型儘量去選擇A、H、O，避開貼身款

顏色上要把視線和輪廓感集中在上半身，也就是說穿鮮豔的上衣搭配低調的褲子

作為一名有五年執業經驗的私人教練，我來教你一些簡單實用的方法。

首先要認清一個道理，減肥是不存在區域性減肥的，瘦身都是全身性的，但是我們可以通過針對性的專項訓練來達到快速瘦腿的目的。相較於其他部位的脂肪，腿部還是比較容易瘦的，腿部的肌肉是大肌肉群，配合適當的減肥計劃能更好更快的達到瘦腿的目的。

首先說說飲食，減肥期間一定要以低糖低脂高蛋白為原則，儘量吃些清淡的食物，保持良好的飲食習慣。想到達到最快的減肥效果一定要拒絕零食甜點飲料等高熱量的東西。想要達到瘦身的目的一定製造熱量缺口。過高的熱量攝入會直接轉化為脂肪儲存在體內。

以上四個動作都是HIIT，也就是高強度間歇性有氧運動，能很好的燃燒脂肪。四個動作迴圈做，每個動作20秒到40秒，每個動作結束後休息10到30秒，每天堅持做三到四組，減脂效果很明顯。下面再教你一些針對腿部肌肉的專項訓練動作。

減肥是一個非常艱苦的過程，需要強大的意志力和自制力，希望你能堅持下去。