首先闡述一下我的觀點：背部肌肉的厚度和輪廓（也就是你指的寬度）是要同時進行的。打個比方：一個小的發麵團很難趕出來一張大餅。健身也是同理。 接下來我來總結一下四個較為實用的啞鈴背部動作。

一.單邊俯身啞鈴划船 這個動作可以糾正你在訓練過程中背部叢集發力不均衡的問題。對背部肌肉有很好的感受度和刺激性。

二.啞鈴飛鳥 這個動作不建議新手採用站姿，你可以在家裡找個小板凳來做這個動作，目的是為了減少背部和腿部的壓力。

三.啞鈴推舉 這個動作分為站姿和坐姿，如果你是一個新手或者你的核心能力不強，那建議你採用坐姿，避免出現高低肩，脊柱彎曲和發力不均等問題。

四.啞鈴硬拉 硬拉可以說是健身訓練中的王牌動作，這個動作幾乎可以鍛鍊到你身體的所有肌群。

動作要點：保持背部挺直，收緊核心。緩慢發力。

所有的訓練動作都要做到念動一致，感受目標肌群的發力。同時保證動作的準確性，減少借力。不要單純為了完成次數和組數，要把你訓練的質量放在第一位。

祝你達到理想的身材！加油！！