1.要提升握力，抓住杆子儘可能保持這個姿勢來提高握力。

2.逐步進化到單手抓杆，兩隻手要來回互換。

3.試著不彎曲手肘的情況提升胛骨，接著在屈膝的情況下，做倒置划船動作，當練習差不多了即可完成引體向上。

首先你需要讓自己跳到動作的最高點，可以使用一個凳子來輔助訓練，當你的下巴高於槓的時候，可以停一會兒。

然後在慢慢勻速的將身體放下到最低的位置，從下巴高於槓到手臂呈九十度角，一直向下到手臂完全伸直，這個過程要保持勻速。

這個動作的全程可以很好的幫助你提升力量，每個關節都會很好的提升。

值得注意的是當你慢慢放下直到手臂完全伸直的時候，肩胛骨要發力，然後向下向後夾緊，停留一會，再放鬆肩胛骨完全放下身體。

當你在做離心訓練動作的時候，這樣可以很好的幫你反向訓練肌肉，動作全程對於力量的提升是很有幫助的，提高你垂直拉的能力，可以訓練到各種不同的肌肉。

而且離心訓練還可以幫助不同的人調整不同的力量的強度，如果你不是很大，你可以只用自重來做離心訓練。

要是想要提升一點訓練難度，你可以加一點重量，這樣可以更好的幫助 你鍛鍊到你的肌肉。