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1 # 使用者4410853044781948
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2 # 羅大白健身日記
如果你正在做重量訓練，先要知道怎麼抓次數和組數
首先次數，健身者最常用的次數是8～12次，然後是自己的“最大重複次數RM”。
舉例來說，你二頭彎舉一個10kg的啞鈴舉到第8下就怎麼也舉不起來了，那麼你的8RM就是10公斤，你可以使用你8RM的70%左右的重量作為你平常鍛鍊的重量，也就是5～6kg舉8～12下。
然後是組數，一般大肌群，比如胸，背，臀的訓練放在20組左右。小肌群，比如二頭，三頭，肩這些部位12組左右就可以了。
舉例來說，今天如果你是練肩，分為四個動作，槓鈴頸前推舉，槓鈴頸後推舉，肩飛鳥，後三角飛鳥。這四個動作，那麼你每個動作做3組左右就可以了
計劃裡的容量大小是根據自身身體素質來確定的。比如A運動員極限深蹲重量是100kg，他用60kg做8×8對他就是大容量。B運動員極限深蹲重量是200kg他用60kg完成8×8就是一個小容量。但是如果用150kg做組6×6就是大容量了。
你能蹲起多重的重量不僅僅和肌肉有關還和神經有關。肌肉決定的是你的蹲起的下限，而能調動多少神經才是決定你能蹲多重的關鍵。當然這一切都是以動作標準作為前提的。