“跑步速配”是一個運動訓練的體系化技術理念與實踐過程。不應該是普通跑者必須堅持的標準。普通跑者有一個初步的“速配概念”和“相對速配”練習要求應該可以了。

“跑步速配”屬於訓練體系化的要素與設計，實踐，評估和修正，再實踐的過程。這是一個周而復始，不斷提升的發展構成。通常也不是一個跑者獨自完成的跑步訓練過程。它是一個體系化的專業知識，專項技術，個人專項素質和綜合素質，，他人輔助（教練，老師，跑友）的複合因素整合與配合實踐過程。

“跑步速配”核心是訓練體系化的過程。不是個人與速度和時間之間的簡單相關。

有一個現象應該注意，所有的運動專案，無論理念，還是技術，在實踐中都有一個體育認知與實踐和運動自身的認知與實踐二元結構。二者之間具有相關性，卻本質不同。應該有能力辨識“體育跑步”與“運動跑步”二者的相關性與不同性。現在很多體育愛好者的理念與實踐，實際上是混沌的運動觀念與技術應用實踐。“跑步速配”在“體育跑步”和“運動跑步”實踐中觀念與技術應用實踐本質不同。作為一個體育範疇的跑步者，應該科學選擇運動跑步的理念與技術，不是機械照搬運動概念與技術應用，否則就增加自己實踐的不確定性。錯誤與傷病概率增加。

《體育設計》沈理然

首先，我們要理解為什麼要提高配速。

我們運動過程中，隨著身體機能的提升，同樣的運動強度達不到同等的運動效果，這個時候，我們的運動就需要進步。

當然這個“進步”是建立在你運動的目標仍未達到的基礎上，例如體重未到達理想狀態，體魄還需提升，追求的成績還未達到等等。

所有的進步都是建立在保護身體的基礎上，否則一旦身體受傷，之前做的所有的努力都會白費。

因此，提高配速，第一步需要的是：基礎訓練足夠嗎？

我們跑步日常需要做核心運動訓練。身體核心區域指肩關節以下、髖關節以上，這部分的肌肉，在我們各種運動中，起到傳到力量、穩定身體關鍵作用，是任何運動都必須要鍛鍊的區域。

如果你沒有做核心訓練，提高配速前，應當開始做核心訓練。如果你日常都有練習，那麼配速的提升應當從提高核心訓練強度開始。

注意，核心訓練需要每天都練習，比跑步更加重要。

做好核心訓練，提升配速是非常簡單的事情，只要做兩點就可以。

第一，每次跑步的最後200米用盡自己的全力衝刺跑；

第二，每週一次的間歇跑訓練，直到配速達到自己預期就可以。

配速的預期應該與你核心訓練強度的增加配合，設計一個相對較長的配速提升計劃，記住一點，欲速則不達。

最後，保持跑步之後的拉伸和放鬆。拉伸和放鬆是一個非常舒服的過程，一定要保證時間。跑步過程當中人體在消耗大量的能量，同時會激發身體能量轉化的機制，就是促進更多的能量物質（例如脂肪）轉化為我們身體所需要的能量。足夠的放鬆和拉伸，可以讓我們身體產生的能量大於我們因跑步而消耗的能量，身體的能量更加飽滿，我們身體覺得舒服，這個時候身體會喜愛上跑步這種狀態，會降低疲勞而帶來的運動厭惡感覺，只有身體愛上運動，他才會不斷地驅使你提高成績。

慢跑可以健身，跑起來也很輕鬆。但如果你想跑得更快就必須不斷挑戰你的有氧閾值。以提高速度為目的的跑步，就會有一段時間非常的痛苦。

首先不斷有意識的加快你的速度，讓有氧運動變成混氧甚至無氧階段。這樣你的有氧閾只會越來越高，從而在你高速奔跑的時候也會比較輕鬆。

其次是經常的進行間歇跑或者衝刺。它的根本目的也是提高你的肌肉耐受和有氧閾值。

另外就是要加強核心力量，注意跑姿。

當然最保守的就是不斷的進行慢跑lsd訓練，這樣也會慢慢提高你的配速，但是效果比較慢。

跑步配速的問題，不用刻意去追求提高，運動是為了更健康的身體，不要用一些資料去體現運動的價值和滿足感。只要能達到健身目的就行，也不是參加比賽，覺得運動後舒服就行，有一個良好的精神頭就行，跟著自己的節奏進行跑步。當然也不用做對比，畢竟每個人的心態，作息習慣，身體素質都不一樣，開心愉悅就好。

第一步：先從慢走開始，逐漸延時加量。

第二步，快走……加時加量…

第三步，慢跑…（時間和運動量視個體情況而定，無行業標，無國家標準）。

第四步，變速跑……

第五步，快跑……

有的人止步於“快走”或“慢跑”階段，其實無所謂，自己舒服就行，千萬不可強求…否則……哈哈…後果你懂的…

一週一次練間歇跑，增強心肺功能，會提高自己的速度。週末一次拉練長距離慢跑，半馬或30公里以上，提高自己的耐力。跑姿正確，跑的快，不受傷。

簡單說要提高配速，就是要跑的更快。相同的跑步里程裡，用的時間越少，配速越短。所以要提高配速，需要跑的更快，基礎是自己的體質好，跑的起！

為什麼要提高配速呢？大家現在都在降配速 既然不是去比賽 按照現在的運動科學更提倡超慢跑 燃脂的效果不打折扣 心肺的鍛鍊更沒有問題 而且對膝關節的損傷更小

提高跑步配速首先得減輕體重，體重在正常範圍內，想要提高配速不能天天跑，可以歇一跑一或歇二跑一，也可以歇三跑一，逐步提升訓練強度。比如說先練習間歇跑，在練習變速跑，最後到超速跑。但是一定要注意跑步時的心率，個人感覺心率如果超過190就應該立刻放慢步伐，讓心率降下來再加速，為了安全不可強行追求配速！

各類體育運動 世界級 國家級的運動員運動成績天生的居多 後天訓練成績也能提高 但是不要期望過高 本著這個原則 放寬心態 健康第一 成績資料第二