如何影響臀部外觀

基因決定了你不能改變骨骼結構，但可以通過增肌和減脂來控制臀大肌的外觀。因此我再強調一次，不要把精力放在你無法改變的事情上。

相反，把注意力放在你能控制的事情上，比如你的身體組成(脂肪與肌肉的比例)、肌肉增長、訓練動作選擇；你的飲食、心態和生活方式(睡眠和壓力管理)也是非常重要的。

基因無法選擇，但其他變數也會影響你的外表、感覺和表現，這些才是你應該關注的。

後面你將學習如何最大化的肌肉生長；和通過特定動作針對上臀和下臀，改變你的臀部外觀。

目前我們要先了解骨盆的解剖形態，以及這些解剖形態的差異是如何決定臀大肌的形狀。

例如,髂骨的大小和寬度(A）,股骨頸的長度和角度(B),髂骨和大轉子之間的垂直距離(C),和大轉子的大小(D)決定你的臀形、腰、臀大肌正面觀和背面觀。

有些人的臀部曲線是向外的，看起來像泡泡一樣圓潤；而另一些人的髖骨有向內的凹痕，通常被稱為臀溝或臀部凹陷。正如髖關節和股骨的大小部分決定了臀的形狀，它也部分決定了向內凹陷的明顯程度。

如果這個距離很短，你就沒有明顯臀部下垂凹陷的，但如果這個距離很長，你可能有很明顯的臀部凹陷。

你觀察一個人的側面觀，如果他（她）的骶骨是水平的，並且從骶骨到股骨的水平距離較大，那麼他們的臀部看起來會更圓更大；如果他（她）的骶骨更垂直，從骶骨到股骨的水平距離更小，那麼他們的臀部就會顯得更平更小。這跟臀部肌肉多少無關，一些基因優勢的臀部比其他的更具有美感，而骶骨的角度在這一外觀中起著很大的作用。

並不是因為你喜歡某個臀部形狀，你的身體結構就符合那個形狀。

基因很重要，但不是全部。你可以通過增加臀大肌（增加肌肉）或調整身體脂肪的百分比（減肥或增重）來改變你的臀型。

導語：臀部兩側的凹陷，不但讓臀部不夠飽滿圓潤而且還會讓身材顯“H”型。

臀部兩側的凹陷一直以來都存在爭議，很多人認為這個是天生的缺憾，是後天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認為可以通過臀肌訓練改善，使臀部更寬。

那麼事實是怎麼樣的呢？

因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。臀部肌肉是連線身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的迴圈系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。

臀部兩邊凹進去，不美觀，怎麼辦？

臀部兩邊凹陷的位置，就是臀中肌的位置。

那麼臀部兩邊中部凹陷說明了什麼？

說明你的臀部肌肉發育不均衡。臀大肌與臀中之間的肌肉發育情況差距過大，臀大肌相對發育的好，而臀中肌則沒有發育或者說臀中肌發育遲緩，所以，臀中肌就比較薄弱，臀中肌薄弱那麼肌肉圍度和肌肉量自然少一些。所以就出現臀部兩邊出現凹陷的情況。

那麼這兩個“坑”該如何填補呢？

首先我們先去仔細瞭解一下臀部肌肉以及臀中肌。

臀中肌是位於臀部的重要肌肉，它屬於深層穩定肌，能幫助保持平衡。

起點：臀前線和臀後線之間的露骨翼

止點：股骨大轉子

神經支配：臀上神經

功能：作用於髖關節時，臀中肌使髖關節外展，臀中肌前部肌束使髖關節旋內和使髖關節前屈，臀中肌後部肌束使髖關節旋外和使髖關節後伸。

很多健身訓練者，尤其是女性的健身訓練者，都希望希望有圓潤緊緻的臀部，而不希望自己臀部兩側有兩個“坑”，因為看起來不好看，不美觀。

也因此，很多女性的健身訓練者會選擇做很多髖屈伸類的動作，比如臀衝、硬拉的動作，這麼做臀部的圍度也確實能有所增長，但是這麼做臀部肌肉量能增長沒錯，但有一點遺憾，什麼遺憾呢？那就是臀線位置不能提高，臀線不夠高有什麼影響？

為什麼做了臀部的訓練臀部臀線還是很低？

因為你忽視了髖關節的很重要的一個功能什麼功能呢？那就是髖關節的外展功能。

我們訓練的原則，都是根據肌肉功能特點順勢對肌肉的進行訓練刺激 ，根據肌肉的功能來訓練，更符合肌肉的特點，這樣鍛鍊能更準的刺激到目標肌肉群。

也就是說，我們在做臀部訓練之前，要了解目標肌肉與身體整體來講起到的作用是什麼，目標肌肉是在什麼樣的運動的動作中才會以這塊肌肉為主動肌去發力，目標肌肉起到主要的作用是什麼，然後再根據目標肌肉的這種功能特點去進行負荷訓練，然後達到對目標肌肉進行有效刺激的目的，然後通過針對性的訓練達到使目標肌肉增長的目的。

根據臀中肌外展的功能特點，所以，我們要選擇外展類的訓練動作來給臀中肌刺激，促進臀中肌的肌肉發育，使得臀部肌肉發育比例均衡，這樣就可以減少臀部凹陷甚至是“消滅”臀部凹陷的情況。

外展的訓練動作有哪些呢？外展類的動作有，比如：坐姿髖外展，站姿的髖外展，側臥抬腿、腿外展、這些動作中能根據臀中肌的功能特點，讓臀中肌發揮效用，從而鍛鍊到臀中肌。其次，我們再來了解一下為什麼要練臀中肌？

很多人都不知道練臀中肌有什麼益處，其實訓練臀中肌還是有很多好處的，除了上面我們提到的能改善臀部凹陷的問題，還能讓你的臀形更美。

假如你是一個不愛運動的人，或者你剛開始鍛鍊，那麼你的臀中肌可能很薄弱。

臀中肌薄弱很多人認為不是什麼大問題，但其實，臀中很重要，因為臀中肌是穩定臀部的主要肌肉之一，前面我們也提到臀中肌也能使髖關節內外旋轉。 當你做很多人體前進方向的訓練時，比如臀推、硬拉，或者平時你跑步走路，這些運動你都是在一個運動平面裡運動，這有什麼影響呢？

這會影響臀中肌的利用，因為你做的這些訓練沒有外展或旋轉的動作，臀中很少參與動作的發力，也因此臀中得不到訓練。

如果你臀中肌薄弱，你的臀部就開始凹陷下垂，甚至你的骨盆也向內旋轉。這麼說你可能會陌生，比如我們在做深蹲時，有的人膝蓋會往兩小腿之間靠攏，膝關節內扣，為什麼會出現這樣的情況呢？

因為臀中肌沒有足夠的力量來防止骨盆向內旋轉。

除此之外，臀中肌薄弱還會導致一些其他的問題，比如腰背痛，膝蓋壓力大容易受傷等。

如果你的臀中肌得到加強，你會感覺得到步幅的改善，在一定程度上會減輕背部和膝蓋的疼痛。其次臀中肌得到加強還可以幫助骨盆保持穩定。

如何訓練臀中肌？

僅僅做深蹲並不能增強這種被低估的肌肉。要真正鍛鍊臀中肌，你必須專注於外展和穩定類的動作。

在開始正式訓練之前，先你進行了5到10分鐘的動態熱身，然後讓身體熟悉動作發力方式並記住這樣的發力方式，預熱啟用目標肌肉群。

第一、側躺抬腿

動作要點：如果動作幅度過大容易讓其他肌肉參與工作，進而減少臀中肌的發力。你可以在動作頂端進行停留，或者用腿進行環繞，增加額外的挑戰。

步驟分析：

動態展示：

第二、側臥蚌式開合

動作要點：側臥於墊子上，抬起髖部的同時開啟雙腿。

步驟分解：

動態展示：

第三、外展機髖外展

動作要點：兩腿併攏坐在椅子上，彎曲膝關節。輔助墊應時控制阻力的減小。與膝關節的外側接觸，並且將雙腳放在可移動的支撐墊上。通過髖關節外展來使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持該姿勢一小段兩腿併攏坐在時間，然後回到起始位置。

步驟分解：

動態展示：

第四、仰臥式臀橋外展

動作要點：在軟墊上仰臥，膝關節彎曲，雙腳與地面接觸。抬起髖部，用雙腳和背部的上部來支撐身體。保持髖部挺起，移動膝蓋使之分開，隨後將兩膝併攏。在同一時間，你在為臀大肌、臀中肌和臀小肌做同樣的鍛鍊。

步驟分析：

第四、坐姿髖外展/站姿髖外展

動作要點：坐於板凳上，保持大小腿夾角呈90°，小腿垂直於地面，建議在大腿與膝蓋連線處加一個彈力帶，身體微微微的前傾 。然後發力，小腿膝關節向相反的方向外展，發力過程可以稍快，回程時動作稍慢。

步驟分析：

第五、髖外展深蹲

動作要點：先用彈力帶綁住兩個腳踝出，如下圖。然後雙腳與肩同寬站立雙手平方於軀幹兩側。然後屈髖，屈膝小腿外展一步距離，順勢軀幹下沉，做深蹲動作。然後大腿與地面平行時回程，重複動作。

步驟分析：

最後，每個人的能力不同，做的訓練量不同，需要根據自己的的能力選擇和安排訓練內容。 你可以從上面的動作中選擇5個動作，每個動作15-20次，然後進入下個動作，中間不間歇，進行3-5次迴圈。

總結：

臀部兩側凹陷怎們辦？

首先先找到臀部凹陷的原因，因為臀中肌薄弱。

其次，瞭解臀中肌的功能特點，知道臀中的作用。然後根據臀中肌的運動功能特點，找出需要做的運動型別。

再次，找到臀中訓練的針對性訓練方法。

最後，按照臀中肌訓練的方法進行訓練，堅持下去，就能改善臀中肌薄弱，臀部兩側凹陷的問題。

臀部兩側凹陷是亞洲女性的特徵，最好的方法就是去啟用我的臀部和臀兩邊。有兩類動作：1.臀橋運動。變式臀橋、靜態臀橋2.開合蚌式。踢腿動作都能很好幫助啟用臀部！希望你能練出好看的臀形！加油

建議健身，學舞蹈，學瑜伽，其實人不用太在乎自己的長相身材，因為有些東西是孃胎裡帶的，我覺得重要的是提升自己的自信和氣質，即使長得不那麼好看，氣質好同意會給人印象深刻。