這樣的訓練動作還是有很多的。首先推薦平板支撐。這是一個鍛鍊核心力量的有效動作。應該說跑步運動不僅僅是對腿部肌肉的一種鍛鍊，同時也需要全身的大部分肌肉參與進來。核心力量的加強，會使你在跑步當中充分利用你的腰腹部的核心肌肉，它們的參與會增強你向前跑的動力。因為合格的跑者都知道要用擺胯帶動大腿，大腿帶動小腿，小腿帶動腳踝，在提高步頻的基礎上，使身體像車輪一樣的向前滾動。這樣跑起來，不僅能提高你的運動效果，而且還很省力。其次我還推薦原地深蹲起跳，增強你的彈跳力，增強你的下肢力量。在跑步中會使你的腳步落地時更加輕盈而有力。最後還要著重做一個訓練動作，就是靠牆靜蹲。這個鍛鍊動作可以隨時隨地的做，也不需要什麼輔助器械。但它的意義卻非同一般。因為在跑步當中，最容易受傷的就是我們的膝關節。股四頭肌是保護膝關節的有力保障，經常做這個動作，是對膝關節的一種最好的訓練和保護。另外還有很多在這裡就不一一細說了，比如說有氧的抗阻力量訓練等等。

常用的有，波比跳， 開合跳 ，深蹲跳，小碎步，弓箭步，俯身山地蹬腿，

增加爆發力自然會增加速度，一個人的身體多強壯他爆發出來的速度就與別人不同，

最重要的是你的肌耐力要比別人足夠的結實，

跑步是人類最容易完成的運動，在所有運動中都不可缺少這項最基本的運動，如何把跑步做到極致呢？同時又不用器材的情況下？

第一，跑步最重要的就是你必須核心力量，核心力量來自於的你的腹部，所以你需要練習你的腰腹力量，比如仰臥起坐，平板支撐這是很簡單的兩個練核心力量的動作。

第二，你的步伐大了，邁出的步伐也會更大，這需要練習的是你的柔韌性，你可以多壓壓腿，把腿的韌帶大開，這樣你的步伐增大，跑的會輕鬆一些。

第三，就是你的腿部力量，這個非常重要！跑步一個很重要的點就是大腿力量小腿力量包括腳腕力量，這樣你的腿就會有彈力蹬力和爆發力！這幾點的練習可以從蛙跳（自己給自己制定多少個一組），半蹲（自己給自己制定多少時間一組）找臺階的地方，腳掌留出三分之二是弄的，用腳尖來回上下蹬，（也給自己制定多少個一組）。

第四，你要練習自己的擺臂，這是一個協調性。

以上這些都是自己個人認為跑步的練習方法，喜歡的話可以收藏。

我是跑步愛好者，波比跳不論跑前熱身還是跑完後拉伸都對長期跑步很有好處，不僅增強你的彈跳力，增強你的下肢力量。在跑步中會使你的腳步落地時更加輕盈而有力。第二是靠牆靜蹲。這個鍛鍊動作可以隨時隨地的做，也不需要什麼輔助器械。但它的意義卻非同一般。因為在跑步當中，最容易受傷的就是我們的膝關節。股四頭肌是保護膝關節的有力保障，經常做這個動作，是對膝關節的一種最好的訓練和保護。當你也可以根據自己喜歡選擇，比如說有高抬腿，縱跳，腳尖跳等等。

提高跑步速度也就是配速。要想提高自己的配速，以我十場全馬經歷和平時訓練的情況來說，深有體會。我認為可以從以下幾方面加強訓練，能比較快速提高配速。

一，心態要擺正，跑步的目的要明確。跑步是一項很枯燥的運動，單憑三分熱度沒有持之以恆的毅力，就不用去跑步更無需提高配速。

二，初學跑步者，先不用考慮配速，從基本的步頻、呼吸、擺臂練起，把基本的動作要領掌握了，從1000米到2000米到5000米，循序漸進，先練習耐力，這是跑的遠跑的快的基礎。

三、有了基礎的耐力訓練，能比較輕鬆的跑完10公里，這時就可以增加速度訓練，主要方法有

1，途中變速跑。在跑步訓練過程中，不要用同一配速跑完目標距離，有意識用不同的速度改變跑步節奏。

2，加速跑。在即將跑完目標距離時，用盡全力，加速前進，跑完目標距離。

3，核心力量訓練。

（1）手臂增肌，加強手臂擺臂力量，俯臥撐，平板支撐很有效果。

（2）高抬腿，蛙跳，跑梯訓練。增強大腿的力量相當有效。

（3）徒手深蹲或負重深蹲。訓練腰腹部力量和膝關節的韌性。

這個問題 個人認為是跳遠 ，為什麼呢 因為，跳遠是專注練習腿部肌肉，當讓要加上一些拉伸的訓練，這樣的話你可以在跑步的時候 可以增加步距，提高腿部力量後 也可以提高在空中的停留時常 跳遠加上腿部拉伸！