日前，真愛夢想理事長潘江雪女士與上海建平中學副校長就此問題進行了一次深度對話：

其實每一個學期，當考試臨近的時候，很多孩子都會感到焦慮的，而且我們的家長也會有些緊張，我想問問鄭校長：如果說孩子臨考前非常焦慮，我們的家長和孩子應該怎麼辦呢？

▎鄭朝暉：我們冷靜的想一想，孩子的焦慮多半是來自於家長的焦慮。因為孩子如果說只是學習，有一場考試來看一看自己學習的好不好。拋開了高考、中考給予的一些特殊的意義，他會不會這麼焦慮？其實他就不會那麼焦慮，如果不排名他就不焦慮，對吧？如果排名出來以後，就覺得丟臉了，然後還要開家長會，還要批評家長，這就更焦慮了，對吧？

所以你有沒有發現，喬布斯也講過一個問題，說教育到最後的問題就是一個政治問題和社會問題，對吧？那麼其實教育到最後的問題就是社會問題和家庭問題。

那麼，在這個過程當中，我覺得家長肯定也像潘老師剛剛講的一樣，覺得很心疼孩子，這種安靜是不正常的，但是我們如何來解決這個問題，根子還是在家長的身上。一定要家長不焦慮，才能夠緩解孩子的焦慮。

當然我們說完全不焦慮，也是不合理的。一個人在做一些重大事情的時候，適度的焦慮、適度的壓力是可以讓他更好地來表現，能進入到狀態，但是太多了就不行。

那麼怎麼來考慮這個問題？我覺得家長要思考：人的焦慮，更多的是來自於你對於未來的不確定性的恐懼。也就是說不安全感是造成焦慮的一個最重要的原因。那麼這種不安全感來自於兩個方面，一方面我們對孩子的未來會怎樣，因為也不在孩子掌控範圍之內，所以他會覺得有一種不安全感。

另一方面，我們家長們還要注意一個問題，你對你的孩子瞭解嗎？當你不瞭解你的孩子的時候，其實你就有兩重不安全感，就是說你也不知道自己安不安全，也不知道自己孩子真實的狀態。其實我們很多家長都有一個問題，養了一個假想的孩子。他覺得自己孩子是那樣的，但實際上他對孩子的真實興趣、特點都缺乏瞭解。那麼，在這樣的情況下，你有兩重不安全感，當然會使家長更加的焦慮。

我覺得剛才鄭校長說得特別有道理，外部世界大家都沒有安全感，對內也是有焦慮感的對吧？今年參加中考和高考的孩子們，還有家長們，大家不要過度焦慮，雖然你的孩子，沒有和以往一樣，能夠有那麼充分的在校準備時間，但是你要知道全國的孩子是一樣的，所有人面臨的是同樣的外部情況，我認為大家應該降低這份焦慮感。

還有一個點，剛才我聽了以後很受觸動，鄭校長提到，我們到底養的這孩子是真孩子還是個假孩子，咱們到底有多瞭解自己的孩子？我覺得這個問題是家長的真功課，家長真的要花時間去傾聽、陪伴孩子，你要了解孩子真實的想法。

你要想了解孩子的真實想法，有一件事情是一定要回避的，你不能讓他一說什麼，你就馬上反對，他一說什麼，你馬上批評他，那之後他不會再跟你說了。所以家長要管住的是什麼呢？批評的嘴。真的允許他說，然後慢慢的你去了解，你要帶著好奇去了解你自己的孩子，就像瞭解別人的孩子一樣，你看看他到底是什麼樣的人，我覺得家長對於孩子有了這份瞭解和信任之後，我們的期待才會變成一個比較合適的期待，這種焦慮感就有可能會下降。

▎鄭朝暉：潘老師剛剛講的非常對！其實瞭解孩子後，你要解決的問題，就是跟孩子一起來制定一個切合自己特點的人生規劃，人生目標。當你覺得你這個目標是可以達到的時候，你內心就會比較從容。往往是因為能力達不到，但是目標又很高，就會產生焦慮和緊張。

1、檢查自己的目標是否訂得太高

考試之前給自己定一個合理，跳一跳能夠達到的目標，具有激勵自己奮發向上作用。如果目標訂得太高，目測根據自己目前的狀況，經過最大的努力又很難實現，這個目標就是不切實際的，會使自己處於焦慮狀態。可以適當調整目標，訂個切實可行的目標，有助於緩解焦躁情緒。

2、制定合理的複習計劃。

根據自己的實際情況，制定一個步驟清晰的複習計劃，把複習內容細化到每一天，每一個小時。

沒有計劃就好像無頭蒼蠅一樣，感覺好像什麼都要複習，但又什麼都複習不完，這種狀態沒有得到調整，就會越來越焦慮。

制定清晰的計劃，這個時間段裡，當你完成這個小任務後，在計劃表旁邊打個勾，你就會有一點點的成就感。按部就班，當你完成了當天所有複習任務時，你的心裡是踏實，焦慮感就會減輕。

3、多花時間攻破自己的薄弱科目，或者薄弱知識點。

某一個薄弱科目，或者薄弱知識點沒有攻破，可能會影響你的整體成績。這時你就應該把每天精力最好的時間，用來學習複習這一個科目或者未掌握的知識點，當你的弱科不再是弱科時，你的信心會大增。

4、保證充足的睡眠。

睡眠不足可以影響一個人的情緒，更何況是考試之前的那個階段。不要輕易改變自己的生物鐘，儘量不要熬夜，有午睡習慣的，中午就要儘量堅持午睡。

5、每天堅持鍛鍊身體。

考前時間寶貴，可以不用花很長時間鍛鍊，可以到操場跑幾圈，或者是散散步等。運動會使你精力充沛，提高學習效率。當你順利完成當天複習任務時，你的心是踏實的，焦慮就會減輕。

6、唱唱歌

唱唱讓自己心情愉悅的歌曲，讓壓力得到宣洩，可以緩解焦慮情緒。

7、平時多吃緩解焦慮的食品

香蕉是快樂的水果，檸檬的香氣可以緩解壓力。均衡的營養，可以保證你有一個良好的身體狀態，去應對考試前的複習。

8、提前想好考試後給自己的小獎勵。可以是去同學家聚會，或者去短途旅行，或者去逛街、看電影、購物，只要你喜歡。想想考試完後要做那些美好輕鬆愜意的事情，現在暫時辛苦一點也沒有什麼啦。

總之，要有平常心，把考試當作平時的練習來對待。只跟自己比，不要跟別人比。把你自己最好的狀態激發出來，全力以赴就可以了。最後，衷心地祝願你順利通過考試，考出理想的成績！

高中的中後期階段，學生的學習壓力會越來越大，這是普遍現象。學生注意自我心理調節很重要，題主的表述中有兩點需要特別注意：

一是“還沒好好掌握知識點就考試”的心理不利於考場發揮。懷著這種心理上考場，有強烈的負性自我暗示，做題遇到困難會理所當然的退縮，而不會拼盡全力去答題。這樣的狀態當然不可能發揮出水平獲得好成績。如果感覺自己知識點還沒有掌握好，那就具體寫一寫，究竟是那些知識點沒有掌握，哪些已經掌握了，這才能心中有數，有的放矢地進行復習迎考，踏踏實實、安安心心地參加考試，就不會出現遇到考試就壓力大、煩躁的情況。

二是攀比。在人際交往中人常犯的錯誤是,明明是自己跟人攀比,卻總感覺是別人跟自己攀比。題主就是陷入了這個誤區。攀比會加重自己的挫折感，讓自己在學習上更加無所適從，沒有信心。需要調整一下注意他人的內容，去關注對方有什麼好的學習方法讓他成績好，放下架子把這些學過來武裝自己，就能讓自己成績好起來。另外，給自己制定切合自己能力水平的考試目標，讓自己每天有點進步並及時加以自我肯定，慢慢就會越來越好。

如果感覺自我調節不奏效或者實施困難，建議及時聯絡專業的心理諮詢機構來專業解決。

考試焦慮是緊張、擔心、恐懼心理的在外表現。面對考試，感到焦慮怎麼辦？我們從兩個方面探討。

一、清楚對考試感到焦慮的原因

1.對學習基礎不自信。自己清楚地知道平時學習基礎不牢，可能考不好。自信心不足，所以焦慮。

2.對高考的期望值過高。這種超出自己實際能力期望，實際是奢望，更容易導致緊張。

3.家庭壓力太大。特別是父母親朋對自己過高的期望，導致心理壓力過大而緊張。

4.與同學攀比加劇考前焦慮。 適當比較無可非議，過分比較會加劇考前焦慮。特別是與學習成績過好的同學攀比，會產生過多負面效應，加劇焦慮緊張。

5.考前模擬分數過低，增加焦慮和緊張。

二、怎樣對症下藥，改善狀況

1.平時學習要認真紮實。平時的每一分付出，都直接關係到考試的底氣和信心。平時付出越多，學得越好，底氣和信心就越足。

2.與父母一起降低期望值。與父母坦誠溝通，打消他們期望過高的想法，減輕自己的心理壓力，緩解焦慮情緒。

3. 考前，要按部就班，紮實備考，少胡思亂想。按學校課程安排或原定計劃，複習知識重點、常考點、易錯點、失分點；儘量不做或少做新題；做好考試預案。做預案可以使自己胸有成竹。

4.適當運動緩解焦慮。勞逸結合可以提高學習效率，也能釋放考前壓力。

焦慮是想出來的，你也可以想回去！

近幾年，我輔導過幾百個有考試焦慮的考生，有的甚至在考前一週左右就吃不好飯，睡不好覺，都有很好的效果。

在輔導中我發現，幾乎所有的考試焦慮都來自於學生對考試結果的擔心，有的學生在考前會反覆問自己一個問題:萬一我考不好了，該怎麼辦？同時在大腦中會出現考不好產生的一系列後果:爸媽會不高興、老師會批評我、同學會笑話我……，你在問題中就提到擔心同學的評價。

找到了焦慮的根源，要解決也很簡單。不要再想“萬一考不好該怎麼辦？”，而是想一想“如果考好了，你可以得到什麼？”如果考好了父母會高興，老師會高興，同學有點小小的羨慕嫉妒……，當你想到這些的時候，焦慮是不會發生的，反而會有對考試的期待。即由怕考試變成盼考試。

你可能覺得老師在教你做白日夢，其實你想考不好的後果時何嘗不是白日夢呢？不論想考好還是想考不好，都是猜測，只是老師在教你做美夢讓你更有力量，而你編了個噩夢嚇唬自己而已。是做美夢還是做噩夢，聰明的你會怎麼選擇呢？

此外，對高二學生來說，考試的作用不僅僅是檢測，更重要的是反饋。

考試成績的高低對你沒有絕對意義，考得再好也不可能計入你高考總分，而考試中發現的知識漏洞卻可以讓你獲得更大的進步，因此，考試沒有失敗，只有反饋。

焦慮通常指向未來，換句話說，就是指向沒發生的事兒。

為沒發生的事擔心，聽起來似乎覺得有點沒必要吧？但是焦慮的心情是確確實實的。擔心，害怕，進而導致注意力無法集中，心浮氣躁，影響正常自己該做的事兒，最後往往焦慮的事情就真的發生了。

長此以往，惡性迴圈，焦慮彷彿是對的，事情總會變壞，自己甚至會因為怕事情變化，而不去努力，全身心地投入焦慮。

對考試感到焦慮的學生，無論成績如何，相信你都是對自己有比較高期待的。只有認真的人，對自己要求高的人，才容易產生焦慮情緒。

其實這一切都建立在“怕事情變化”的基礎上。對學習和考試這件事，首先自己要明白，即使努力過，也可能因為種種原因，或者是題目太難，或者是粗心馬虎、發揮不好，導致最後結果不盡如人意。但問題在於，看到自己不滿意的結果時，你該怎麼想？

降低對自己的指責，把注意力放在事情本身上。在考試之前，有規劃地進行學習、複習，考試之後，用卷子來檢驗自己哪裡需要再努力，成績是幫助你的工具，而非貼在你身上的標籤。

當然行為習慣，認知模式並非一次兩次就能改變。在提醒自己要這麼想不能那麼想，要這麼做不能那麼做的同時，也要給自己足夠的時間去一點點改變。

如果自己實在難以控制情緒，也可以尋求心理諮詢師的幫助。

學生考試焦慮心理諮詢：家長的壓力

重慶寸草心心理醫生提示常見的家長四種心態很容易導致學生考試焦慮：

　　一是父母望子成龍心切。

　　父母望子成龍心切，特別是小學教育階段（人格發展的關鍵時期），都有雙百分的要求，對孩子嘮叨不斷、甚至打罵體罰，使小孩從小就對讀書失去了興趣，對考試有一種條件反射，從而引發焦慮症狀。

　　二是與父母的面子相關。

　　孩子開始是為了迎合父母的期望，到以後就成了自己的期望，事事追求完美、事事追求第一幾乎成了孩子的規則。有一次考試沒考好，孩子就以為天塌了，世界已將末日，所以嚴重焦慮不可避免。

　　三是與父母平時說話不注意有關。

　　孩子的自我評價、自我概念基本上都與父母給予的評價有關，當然孩子認為最重要的權威人物如老師、爺爺、外公等也相關。

　　重慶寸草心心理醫生強調假如父母常在孩子面前說誰怎麼優秀，有時對孩子也是一種打擊，他會因此而自卑。所以，我們給出的規則是：不能在孩子面前稱讚別的孩子，就如同不在女人面前稱讚別的女人一樣。

　　四是父母不能加重孩子的社會負擔。

　　這種現象在經濟條件一般或偏下的家庭中最為常見，父母往往說，你看父母多麼勞累、多麼辛苦，錢賺得很不易呀，你一讀書就要幾千幾千的花，你可要爭氣啊，讀好書，才能有出息，才能掙大錢啊。

我來說說中學生的考試焦慮怎麼解決吧！考試焦慮是可以減輕的。

這類的焦慮還有：開學前的擔心、作業檢查時的不安、考試前的緊張都是學習焦慮的表現，情境性暫時焦慮是在特定的情境中產生的，會因條件的改變而形成或者消失。隨著考試的結束，考試焦慮也就會消失。

症狀表現為考前異常緊張，吃不好、睡不著，不停的上廁所、考試的時候大腦空白、渾身冒汗、會做的題也做不出來考試成績一團糟。

據調查，有考前焦慮的學生，大多數是學習的中等生和少數的優等生，對於中等生他們怕淪為後進生被人瞧不起，而又因為焦慮的心理無法克服困難。優等生總想學習成績優先，擔心考不好，老師、同學、家長會怎麼看，導致在考前患得患失，焦慮不已，越著急越考不好。

1、接納焦慮。認識到考前的焦慮是正常的。“班的同學都緊張，不僅僅是你一個人。”孩子認識到焦慮是普遍性的，是正常的。

2、要竭力剋制焦慮，適當的焦慮對考試成績的提升有好處！有助於提升對注意力的關注，能集中精力答題！可以讓孩子做一下“考試焦慮測試表”，測一下有多少計分，達到焦慮的什麼程度！

不過，測試要慎重考慮，如果你認為測試之後會加重孩子的焦慮，那就不要測試。

3.掌握一些應對焦慮的放鬆訓練方法。每天進行20~30分鐘的放鬆訓練，只要態度認真，要領正確，不間斷的堅持幾周，就可以減輕焦慮的症狀。

肌肉放鬆法：

第1步 頭部放鬆，用力緊皺眉頭保持10秒，然後放鬆，用力閉緊雙眼保持10秒，然後放鬆用舌頭抵住上顎，使舌頭前部緊張，保持10秒後放鬆。

第2步 頸部肌肉放鬆，將頭用力下彎努力使下巴抵達胸部，保持10秒，然後放鬆。

第3步 腹部肌肉放鬆，繃緊雙腿並膝伸直上抬，保持10秒，然後放鬆；將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張感10秒鐘，然後放鬆；肩部、臀部、胸部等身體各部位肌肉逐個放鬆。

深呼吸緩解法：

保持坐姿，身體向後靠，並請鬆開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指併攏，掌心向下。

先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數4個節拍，然後慢慢吐氣，也用4個節拍，

每次連續做4~10分鐘，也可以閉上眼睛做，邊做呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。

只有堅持做，就會有效果！

考試焦慮是一種特殊情境狀態下的特質焦慮（僅在考試這一特殊情境中發生），是學生在學習過程中產生的一種最為普遍的消極情緒反應（Koegh & French，2001）。其程度因人而異，大體可分為低度考試焦慮和過度考試焦慮。

低度考試焦慮表現為情緒緊張，壓力感增強，但仍然能夠集中精力進行復習、考試。低度考試焦慮可能會促進考生自覺地把更多的時間和精力用到複習備考上。由於處於低度考試焦慮中，考生的大腦會處於活躍狀態。從這兩個方面來說，低度焦慮對考試具有一定的積極意義。

過度焦慮在生理上可表現為失眠多汗，手腳發涼，食慾減退，小便頻繁等症狀。在心理上表現為煩躁抑鬱，精神渙散，記憶力減退等等。過度焦慮會影響考試的正常發揮，甚至會導致考試失敗，因此需要採取適當的方法，加以調節。

關於如何調節考試焦慮的方法有很多種，大家比較熟悉的有：運動療法、音樂療法、飲食法、放鬆法等等。這裡只提供一種從心理學角度進行調節的方法。

認知行為治療學認為，當一個人面對外界刺激時，會無意識、自然而然地產生一些思維和想法，被稱作自動化思維。自動化思維可以決定一個人的內心體驗和行為反應。

面對考試，過度焦慮的人通常會產生這樣的自動化思維：“我要是考砸了，怎麼辦？”、“考題會不會太難？”、“我不能正常發揮吧！”等等。總之都是一些負面的想法。

一個人產生消極的自動化思維是很正常的，但是，為了消除其對我們的負面影響，我們需要對其進行理性的分析，識別其認知錯誤的部分，並用積極的思維去替代。

我們來試著分析一、兩個考前常出現的消極的自動化思維。這其實是無根據的臆想，它們誇大了可能的消極結果。事實上，即使出現了考試失敗，從五年、十年或整個人生的時間跨度去考量，一次考試失敗決不能算是個大事情。俞敏洪考了三次才考取大學，前面兩次對當時的他來說，也許是一個很大的打擊。但現在看來只不過是一種經歷。甚至還有可能是值得回憶的經歷。

經過這樣的分析，我們可以發現消極思維的不合理之處。既然它是不合理的，由它而引起的內心體驗——過度焦慮就是無中生有的。分析之後，我們接著再對自己進行積極的心理暗示，如：“我已經充分複習了，一定能考好！”、“天道籌酬勤。我一直很勤奮，很努力。這次考試必勝！”

通過這樣的調節，再輔助其他的方法，就一定能夠消除考試焦慮，取得理想的成績。

考試後焦慮

考試後焦慮是一種比較少見的現象，主要是一些考生擔心自己發揮不好，急於想知道考試成績，擔心考不好會有嚴重影響，因而產生茶飯不思、坐臥不安的狀況。

一是進行自我心理調節。告訴自己“車到山前必有路，一切問題總會有辦法解決的”，考試結束了，即使擔心也改變不了成績了。如果成績不好，就提前想好補救辦法，或者寫下自己的心得體會以備下步彌補不足。同時，也要肯定自己的擔憂其實是對自己負責的表現，有所擔憂是正常現象，不必太在意。

二是加強耐性訓練。有些人耐心較差，急於想知道事情進展，有時候愁的坐臥不安、茶飯不思。這種性格的人就要在平常進行一些耐性訓練，比如，堅持長跑，由近至遠逐步增加；做一些枯燥性的重複活動，如給自己定個目標挽繩釦、解繩釦，等等，都有助於訓練自己的耐性。

三是開展一些放鬆活動。考試結束後，不要一個人冥思苦想，要多與家人、朋友、同學交流，淡化不良情緒；或者進行一些戶外活動，開開心心地玩耍；或者乾點自己最喜歡的事，看些自己最喜歡的書，聽聽自己最喜歡的音樂，等等，都可以緩解不安情緒、放鬆心情。

不悲過去，不懼將來，方可整理行裝，輕鬆出發。對於已經過去的事，揮一揮手告別就好，收拾心情迎接明天，你會發現明天的Sunny更加燦爛！