高位下拉的標準動作

　　起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。

　　動作要領：

　　1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

　　2.呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

　　要點：

　　當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊

　　將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

高位下拉昨晚如何拉伸

　　1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。

　　備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。

　　2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部開啟，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。