女性的背部一向是性感的代名詞，也是女性的一種無言情感的表達。優美的後背不僅僅能讓你吸引眼球，更是你自身氣質的展現。下面分享一下美化背部的訓練方案。

1.彈力帶側展

動作數量：15次/組，3組，組間休息15s

2.彈力帶划船

動作描述：將彈力帶踩於腳下，向上拉彈力帶時，肘關節要貼近，後背斜方肌中下束可以得到改善。

動作數量：15次/組，3組，組間休息15s

3.俯臥T字伸展

動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，開啟成T字，胸部挺起雙手後伸。

動作數量：15次/組，3組，組間休息15s

4.俯臥W字伸展

動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，開啟成Y字，胸部挺起雙手後伸成W字。

動作數量：15次/組，3組，組間休息15s

5.小燕飛

動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。

動作數量：15次/組，3組，組間休息15s

女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。