跑步，是提高心肺功能的最好辦法。也是消耗脂肪最佳手段。但跑步是無法塑型的。塑型必須做力量針對性訓練。高蛋白，低糖，低脂肪飲食。否則，什麼辦法都很難。

1）不知道你現階段的目標是減脂優先還是增肌？這個可以看腰圍身高比，就是用腰圍/身高的比率，如果大於0.5的話就應以減脂優先。

2）一小時鍛練時間，最好不要力量和有氧跑同時做，這樣兩個都做不到位而影響鍛練效果。當天有氧跑那就跑、練力量就集中練。

3）如果是減脂優先，則宜有氧跑和力量按5+2分配時間，五天跑兩天力量，兩天力量安排在非連續的日子做。

4）如果是增肌優先，則反過來按力量5-4天，有氧跑2-3天。

首先，先力量再有氧，訓練思路沒問題。

其次，訓練量要量力而行就可以，就像人吃飯，吃七八分飽即可，重要的是堅持不懈。

再者，題主最關心的問題，胸肌與腹肌的訓練。只要堅持做相關的動作力量訓練，效果肯定很明顯。但是，腹肌的訓練效果顯現的前提是體脂要降下來。否則，如果腹部脂肪太厚，無論怎麼訓練也看不效果。

最後，訓練要均衡，否則會造成肌肉力量失衡，而出現各種問題。祝你早日達成訓練目標。