要想減腰部的贅肉，一定要在全身減脂的基礎上，才可以做一些針對性的運動來減腰部贅肉，因為脂肪的動用是全身的，沒有哪個運動只減一部分脂肪，不去動用其他部位的脂肪，所以建議控制飲食的基礎上加強運動練習，尤其是有氧運動加力量練習的結合。有氧運動運動包括跑步、騎單車、游泳等，一週做到3-5天，每次要持續30分鐘以上的中等強度的有氧運動。另外，鼓勵做一些力量性的練習，比如啞鈴、槓鈴等器械練習，這些會讓肌肉變得健壯，使區域性緊實。在這個基礎上，針對性的再做一些腰腹部的運動練習，比如卷腹動作、平板支撐、側平板運動，都是比較好的鍛鍊腰腹部肌肉的運動。

對於腰部的贅肉，減肥的方法一是注意飲食，平時一定要多吃水果、蔬菜，少吃麵食和米飯，並且禁食過油、過甜的食物，而對於零食，特別是膨化的零食一定要禁食。

再就是多喝水，每天保證九杯水，並且要少喝碳酸飲料，並且不能夠抽菸、喝酒，再就是加強腰部的肌肉力量鍛鍊，比如說做仰臥起坐，以及坐著時挺直腰，端坐。

還可以行平板支撐的鍛鍊，來加強腰部的肌肉力量，減少腰部的贅肉，在平時可以行腰部抖動的活動，可以消化一部分的脂肪組織，從而減少贅肉。