先回答第一個問題，減脂和塑型對於高手來說的話是可以同時進行達到效果的，但是對於一個初級健身者來說的話，是很難達到同時進行的，要麼先增肌塑形，要麼就先減脂。最好是選擇其中一項先進行。

如果說你只是單純的想要腹肌顯露出來的話，那麼你就可以，腹部訓練結合減脂訓練，再配合低熱量飲食就可以了。但是你如果要全身的肌肉都有線條輪廓的話，那麼所有的肌肉都要去進行有計劃的去訓練，才可以達到目的。

科學的訓練首先是要懂得如何訓練。如果說每塊肌肉都不知道怎樣去練的話，也就談不上科學的訓練了。對於初學者來說的話，最好是找一個專業的人士來進行指導。前期訓練主要注重的是動作的安全和標準性，至於說強度可以稍微弱一點，先把每個動作，做標準。提升身體的力量，耐力和心肺功能之後，再去進行有強度的訓練。而且，肌肉訓練還要進行分化的訓練，不要每天都練相同的肌肉，相同的動作，這樣對於肌肉生的沒有什麼好處。

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可以的。不過不要貪快，沒好處的。而且你可能堅持不下去。

不過首先你得先把飲食調整一下。

健身圈有一句話：三分練七分吃。

就是運動是關鍵，但是飲食就更關鍵了。

為什麼會有這麼一句話，那我應該怎麼吃呢？

首先，不得不告訴你，其實你肚子上有贅肉，但是同時也是有肌肉的。

那一塊肌肉就是：平滑肌。

不信的話，你可以低下頭，肚子用力，然後你可以摸摸，是不是有硬硬的，那就是肌肉了。只不多你吃的多動的少，被脂肪給包圍了而已。。

只不過每個人的飲食習慣不同，所以脂肪細胞大小也不同。所以我們不是要練出肌肉，而是要練掉脂肪，增長肌肉。

那麼怎麼有效減掉“大肚子”呢？

首先你得會計算卡路里。

很簡單，先確認一天能消耗多少卡路里。好比是你一天代謝1000大卡，那麼一日三餐結束後攝入了900大卡，那麼還剩下100卡，你不要再吃了。這樣就能減下來。

然後再配合有氧運動，離減掉肚子上的脂肪就不遠了。

說一千道一萬，不管是減脂還是塑行練出腹肌，都是需要有毅力去堅持的。

如果制定好了食譜，運動計劃，但是沒幾天就放棄了，等於白搭。

所以要自己給自己信心，如果不是喜歡健身而健身的話，不要刻意去強迫自己，而是引導自己，培養興趣，這樣才有堅持下去的動力。

加油！

謝謝邀請 減脂和塑型理論上說是可以得，但是塑型要塑成什麼標準，比如你要塑型成肌肉很飽滿那種體型，那就不行了，需要一個增肌得過程，要知道增肌和減脂吃互相沖突得兩個事情(新手光環的人可以同步進行)，如果本身你得肌肉量就高於常人減脂結束後自然全身線條會很流暢，如果本身你肌肉量少，減脂期需要增加大量阻力訓練減少肌肉流失，要不然減脂結束後會瘦成閃電。其實腹肌就算你不鍛鍊也是有的，而且就是那麼幾塊，作為核心肌肉腹肌是很任性得，脂肪很低得情況下就會看到了(男性15%左右，女性20%左右)。合理控制飲食，合理安排訓練，你想要的身材會有得。祝你早日成功！

【減脂與所說的塑形，本來就是同時進行的】

塑形——就是根據個人實際情況（身高體重外在等……），把身體各部位透過有效分化的鍛鍊，從而使得身體外在形體更偏向於當代審美。

（像所說的，沙漏形、蘋果形、梨形等身材，沒有水桶形哦，不過水桶形也不容易）

（其實，也只是一種鍛鍊（主觀分化）方式而已）

主觀分化——透過自己意志與不同要求，分別對各肌肉組或者不同部位，鍛鍊強度方式側重點不同。（這四個字是剛想出來的）

（沒有很刻意的控制體脂，所以……）

1.皮下脂肪：這類體脂或者腹肌顯現，透過一定量運動➕飲食控制，相對於來說比較容易些。

2. 內臟脂肪：這類就有些麻煩了，內臟脂肪確實不太好減；需要比皮下脂肪付出更多的強度鍛鍊以及計劃選擇➕飲食控制。

一個簡單的方法——用手捏一下肚子，很容易捏起很多肉或者捏的皮較多，屬於皮下脂肪……

不太容易捏起的，一類人就是內臟脂肪，——本人丫的就是這種內臟脂肪

這個就像吃東西時，既能品嚐食物的口感的同時，又能填飽肚子。

（所以，這兩者是同時進行的，只不過有時你沒有仔細區分而已）

所以，可以同時進行；鍛鍊無外乎有氧運動結合無氧運動➕飲食➕其他……

塑形，所需要的增肌或者減脂，兩者分目的不同，選擇偏向的鍛鍊方式與強度就可以了。

更科學的方式，需要個人透過檢測自身的身體不同部位所含物質的量，結合自身狀況，然後根據這個量做規劃。

根據自身目的性：

選擇一定強度的鍛鍊方式，來合理控制體脂，讓腹肌得以顯現，然後透過鍛鍊使得腹肌的肌肉量寬度厚度起來，做到腹肌更飽滿的效果。

既然是控制體脂，所以，飲食這塊不得不下功夫與心思。

最終腹肌這塊需要，有計劃鍛鍊➕有計劃控制飲食➕勤加鍛鍊➕迴圈。

（待續～）

1、可以同時進行。

2、嚴格來說，“塑形”這個說法應該是在你已經有了基本的線條以後，對其中不協調的部位或者是為達到參賽標準要練大一圈等，進行的深度訓練，也就是傳說中的“雕刻身上的每一寸肌肉”。

3、樓主這個說法，應該是想表達減下肉去還能有點線條的意思。這是完全可以的，對健身新手來說，前期這幾個月（因人而異，黃金期根據個人身體素質不同而不同）的訓練黃金期可以很容易實現減脂與增肌同時進行。

4、訓練方法，這裡因為沒見到你本人，沒有科學的事實依據來給你指定計劃，所以這裡我就只說思路方向，具體執行給你建議，再根據自身情況做吧。這樣也比照搬一套健身方案來的要好。

5、下面的資料儘可能詳細，這點很重要。先規劃一下自己的可訓練時間，比如從週一開始幾點到幾點，哪幾個時間段是可以拿出來訓練的，然後是週二、週三以此類推，把一週7天可訓練的每天的時間段列出來。

6、自檢身體狀況，如果體重過大，已經影響了日常作息，那麼你需要先從節食開始，千萬不要餓肚子，多吃粗糧，多吃當季蔬菜，零食全部砍掉，等三五個月以後，體重降到可以運動了，再根據我在後面建議的訓練即可。

如果體重大但並沒有影響日常作息，那麼需要進一步判斷身體情況，這時會有兩種情況：1、體型與力氣成正比，也就是外觀看上去挺有勁兒，實際上也是如此，那麼你需要有氧運動為主，無氧運動為輔，甚至可以不做無氧；2、體型與力氣成反比，也就是外觀看上去挺有勁兒，但實際上並非如此，也幹不了什麼活兒，甚至可以用手無縛雞之力來形容，那麼你需要無氧訓練為主，有氧運動為輔，甚至先不需要做有氧訓練。

7、確定好了時間、訓練屬性以後，就要把這些時間合理分配了。如果主有氧，建議選擇慢跑、游泳、腳踏車、hiit等，前兩週裡，每三天練一次，每次大約40分鐘，心率保持在最大心率的65%～70%，等適應了這個節奏以後，讓身體記憶在這個心率下你的體能是多少百分比在參與，舉例說明：我在65%最大心率下慢跑5km，可以一直保持大概70%的體能消耗上，也就是說我還有不小的提升空間，我再通過後期的變速、間歇性衝刺等訓練方法，能達到50%的體能消耗就可以完成同條件的5km。前期休息的多，放慢訓練節奏是為了先保證別受傷，再讓身體逐漸適應後面的正常節奏訓練。突然的高強度訓練，極有可能導致很長時間都別想再練了。兩週之後，或者根據自己身體情況，再調整隔天訓練的節奏，練到能以儘可能小的體能消耗完成訓練任務。堅持到第三個月後，開始嘗試每天訓練，每週休息一天，如果某天身體感覺這個節奏不能適應，當下應立即停止訓練。

8、如果你是主無氧，同樣需要把一週的時間合理分配，比如週一練腿，週二練胸，週三手臂、週四腰、週五肩、週六背，週日休息，也可以用腿推拉式的方法，就是週一全是腿的訓練，週二全是推的動作訓練，週三全是拉的動作訓練，這個腿推拉對體力消耗還是不小的，新手的話我不是很建議用，當然也可以嘗試，保不齊也適合呢。

分好每天的訓練和休息的內容後，再選擇合適自己的重量，前期先用最大負荷的70%為基準吧。比如練二頭肌的啞鈴彎舉，單個啞鈴用多重呢？如果你單次彎舉用最大力氣只能舉起10斤，那麼你的二頭彎舉所用到的啞鈴重量就是10斤×70%＝7斤，8-12次一組，組間休息1分鐘，每天3～5組。這個次數和組數都可以根據自己情況調整，特別前期這幾輪訓練，肯定會趕到各種不適，肌肉會痠痛，訓練節奏和計劃可能會亂，這個不要緊，你記錄下這段時期重量、次數、組數的情況，然後每一輪都做好調整，這樣三五輪下來你就能定出前期你的訓練計劃了。一輪的意思就是這一週（或是這幾天裡）身體各個肌肉群依次練完。

無氧訓練切記寧輕勿假，重量可以偏輕一點，但一定不能胡亂借力，為完成組（次）數而晃動、槓桿借力。動作一定要標準，對著鏡子練是最好的，呼吸要均勻，不能憋著一口氣連續做動作，各種動作網上各種影片都有，這裡就不贅述了，你需要知道的就是前面我說的重量選擇，以及前面幾輪的資料整理，這些是網上影片不會教給你的。

9、休息很重要，特別無氧訓練期間，前期肌肉痠痛是肯定的，休息3天不練也是沒問題的，只是緩過來以後別忘了繼續練就行，就怕一休息就不再練了。

另外每天訓練完都要充分的拉伸肌肉和輕度按摩，我一般是15-20分鐘的拉伸按摩，再就是熱水澡可以緩解肌肉痠痛。每天可以壓壓腿，下下腰，身體柔韌度的提升會讓你有意外收穫的。

10、說說飲食，如果是太胖的朋友，零食就拜拜好了，這沒啥好說的。其他的三餐上，早飯晚飯一定要吃，減脂的話，午飯可以不吃。很多人走彎路在什麼地方呢，就是不吃晚飯。也不知道跟誰學的，不吃晚飯減重是可以的，但是減脂是做不到的，不吃晚飯減下來的，都會反彈，因為減的絕大部分就是水而已。早飯多吃點蛋白質，雞蛋是很好的選擇，如果很胖的話，不能吃蛋黃。一般來說除了大體重朋友，在減脂期間一天兩三個全蛋是可以的。早飯忌油水，類似不建議吃的包括：火燒、包子、油條、雞蛋灌餅等。午飯可隨意一點，不多說了。晚飯多以當季蔬菜為主，儘可能清淡一些，主食可以減一減，但不能不吃，能吃粗糧不吃細糧，或者粗細搭配也很好。另外我2年時間親測一個方法，平均每天晚飯一瓶啤酒，藉助啤酒脹肚的特性，使得喝了這瓶啤酒就吃不下主食了，菜我是不限量吃的，結果就是體重穩定，線條沒變，人魚線依然在，當然平時我也保持著訓練。

如果你在增肌期間，那麼請敞開了吃，能吃多少吃多少，只要不是頓頓重油的食物，都可以接受。需要做到的就是別在休息的時候頻發飢餓感，零食也可以適量吃點。多攝入蛋白質，雞蛋的話，增肌期每天4-6個全蛋也是可以的，蔬菜、魚肉、瘦肉都可以各種吃，像是雞胸肉、牛腱子肉等等，有條件的話，每頓都有會比較好。沒條件的話就這段開始那話了，能吃多少吃多少，能吃啥就吃啥，別餓著就行。

11、最後說一下各種補劑，像是這個粉、那個鹼啦等等，對於增肌新手來說，我不建議你用，因為日常飲食就能滿足的東西，為啥還得花冤枉錢呢！而且還有很重要的一點就是，藉助外力達到的高度，很容易摔下來，就好比小孩子的學步車，老是藉助它的力，小孩子的腿就力量不足，成長的就慢。倒不如讓他磕磕絆絆的靠自己的力量去爬、去走、去跑，長的就更強壯。

等兩三年以後，身體已經小有所成了，日常飲食已經不能滿足你的需求了，這時候再用點補劑是很好的。

如果想達到國外那種健美先生的身材，光靠練、吃是不可能的，需要注射藥物才行。能靠練和吃達到類似彭于晏、張家輝等明星們那樣的身材，基本上就是普通人的上限了，要想再追求更好的身材，那就要選擇好一些的補劑了，那時候估計也得五年八年以後，這裡就不多說了。

總之，多多學習，保持好心態，持之以恆地每天挑戰一點點，你會成功的！

可以同時進行，把體脂率降到15以下就能顯出腹肌。

肚子上的贅肉可以透過調節飲食結構，有氧鍛鍊慢慢減掉，塑型得靠器械鍛鍊。

鍛鍊時先熱身，鍛鍊前後必須拉伸肌肉活動關節，再做塑型鍛鍊，主要使用小重量，多組數多次數鍛鍊，每組25-30次，每個動作3-6組，一般4組就可以了。手機下載健身寶典，塑型鍛鍊比增加鍛鍊還要累，做好思想準備。選擇適合自己的塑型鍛鍊計劃就行。

減脂建議最好採用hiit的方式鍛鍊，快慢跑交替跑，或者手機下載keep，裡面有各種hiit鍛鍊課程。如果體力足夠可以在有氧後再來一組hiit。

飲食方面以富含膳食纖維的玉米燕麥為主，蔬菜同樣以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，多補充蛋白質，有氧減脂的時候肯定會掉肌肉，所以補充足夠的蛋白質非常重要，也可以適當補充蛋白粉，如果掉肌肉非常多，可以考慮吃一點肌酸，不用太多，正常量一半，三分之一都行。基本就是這樣，加油練吧

事情無絕對，看情況。分兩個階段。

第一階段，在肚子還比較明顯的時候，應該有氧為主，力量為輔，目的就是減脂。

有氧包括但不限於跑步、動感單車、橢圓機。游泳，打籃球，羽毛球，乒乓球都可以。而且建議佩戴運動手環——監測心率看是否達到了減脂心率（減脂心率的計算方法請自行百度瞭解），心率達不到說明運動強度不夠。效果也就不夠好。有氧運動後，休息會進行力量訓練。力量訓練可以簡單的練一些啞鈴、槓鈴、強度無需太大，畢竟是輔助。

第二階段，脂肪含量明顯下降以後（肚子已經明顯變小，但仍然軟軟的看不到腹肌或者馬甲線），就應該以力量為主，有氧為輔。

我現在每次都是慢跑熱身，然後進行器械鍛鍊。慢跑十多分鐘就夠，主要是熱身。熱身後做器械訓練的時候我遵循的是星期一胸＋腹、星期二背＋腹、星期三肩＋腹、星期四胸＋腹、星期五腿＋腹這個順序來練的。一週練五天，每天練一個部位，腹部著重練。因為腹部不屬於大肌肉群所以可以每天鍛鍊。最後拉伸。

練腹的時候下腹部比較難練，很多動作練不到下腹部，建議平時針對下腹部著重訓練。

我的練腹動作比較單一，一個是腹肌輪，一個是卷腹。效果還可以，腹肌上部已經可以看到了，有四塊腹肌。下腹部還沒有出。

貼幾個下腹部練習的動圖。

最後的最後，貼一個我練腹的效果。腹肌不是很明顯，但你要知道我是從腰圍3尺多的漢子減肥減下來的……

體脂率決定你是否可以出腹肌，練到20%以下才可以出腹肌，先要減去多餘的體脂，到20%左右塑形，那時候相對於出腹肌容易點，個人觀點，不喜勿噴