可以多吃點牛肉，然後喝點雞湯，天天跑步每次五公里一天三次早上六點半下午五點半和晚上九點，卡時間二十分鐘合格，做俯臥撐和深蹲仰臥起坐，三個一百，每個專案每次做一百個，一天做三次。我是退伍軍人以前剛進部隊才一百斤，就是這樣訓練和天天吃牛肉，出來後變成140斤，體型還是看著瘦，但一身肌肉重量，希望對你有幫助，謝謝

不論什麼時候蛋白質，碳水化合物，油脂必須都要攝入。

增肌主要是補充蛋白質

高蛋白食物會有很多的推薦，比如牛羊肉，三文魚等

無論增肌和減脂都離不開身體的直接能量，說的簡單一點就是增肌所需要的能量是從碳水化合物中來的，而蛋白質只是提供增肌的原料。所以很多人會在健身前後吃麵包等補充自己的碳水攝入。

當然啦，脂肪的攝入得少一些，其實只要你進食一些低脂的食物，用比較低油的形式烹飪，水煮等，就已經可以滿足脂肪的攝入所以並不需要特意去吃高油脂食物。

具體一點的話：

多吃肉，多喝脫脂牛奶

運動後來根香蕉也很不錯，能補充鉀離子

雞蛋，粗糧麵包，三文魚

牛羊肉，蘋果，堅果類適當攝入