大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

提到在家就能做的普拉提訓練，怎麼能不提“百次拍擊”呢。

百次拍擊可以說是最經典的普拉提系列動作之一。他不只可以鍛鍊我們身體的控制能力，協調能力。也是減脂瘦腹，提高肌肉力量的特效動作。所以受到很多練習者的青睞。不只是普拉提練習者，瑜伽練習者，甚至擼鐵健身的也非常喜歡這個動作。見下圖。

仰臥在地墊上，大腿垂直地面，小腿平行地面，收緊核心。上背部微微抬起，有點像做卷腹的感覺，雙手手臂伸直，掌心向下。深深的吸氣，呼氣時手掌同時上下拍打10次，做10組。因為10組正好拍了100次，所以這個動作又被叫做百次拍擊。

百次拍擊還多的變體，可以根據自己想鍛鍊的部位調整。比如下圖雙腿伸直，雙腿夾球。增強核心力量的同時，增加腿部力量，美化腿部線條。

再比如下圖。手抓礦泉水當然啞鈴也可以。增加手臂力量的訓練。

當然在做百次拍擊時很重要的二點。1、一定要保護好腰椎，是核心用力，上身不用抬得太高。2、肩膀遠離耳朵，不要聳肩。

感恩瑜伽，遇見瑜伽，遇見最美的自己。

　　普拉提是近期興起的的一種運動，許多藝人和名模都是普拉提的愛好者，像是國際巨星珍妮佛羅培茲、朱莉婭羅勃茲、瑪丹娜、臺灣女星蕭亞軒、南韓藝人高俊熙、南韓溜冰女王金妍兒等，都使用皮拉提斯來當作自己保養身材的方法。究竟普拉提是什麼樣的運動呢？

▲好萊塢巨星安吉麗娜朱莉和妮可基德曼都使用普拉提來維持曼妙的身材

普拉提的由來

　　由德國運動家設計的普拉提Pilates，也就是肌肉伸展運動，配合呼吸調節，不會產生女生害怕的強壯肌肉，讓身材曲線變得更纖細修長，改善氣色、免疫系統更不是問題。這麼健康又能瘦身的運動，真的該來好好練一下了呀～

普拉提的要領

　　普拉提著重在脊椎和肌力的強化，強調四肢是核心能量處，利用骨盆和身體的穩定性來控制身體。普拉提通常會使用騰空的運動器材或做一些徒手的地板動作，目的是運用你的專注力和控制力來控制自己的核心肌群，靠著核心肌群的力量，帶動你的四肢來完成動作，但過程中必須優雅且連貫。

普拉提的效果

　　普拉提可以雕塑背部和手臂的線條、修飾臀部的曲線、訓練腹部、大腿和臀部的肌肉、訓練背部肌肉的線條，增強心肺功能和強化核心肌群也是普拉提重要的功效。但醫師也建議，有背痛、脊椎疾病、嚴重骨質疏鬆症、手腳關節急性疼痛的患者，以及孕婦、老年人，應先經過醫療評價再決定是否練習普拉提。

　　接著我們進入正題，你是否正面臨著肌肉鬆弛以及常年困擾著你的頑固的大腿脂肪和惱人的肥臀？其實要解決這些問題，除了要控制飲食外，更要勤做伸展、肌力，這樣才能幫助全身緊緻拉提、甩掉多餘脂肪。那麼普拉提就是你的最佳選擇，今天這組短短15分鐘的訓練，動作毫無難度，每個動作堅持45秒然後間隔10秒休息，只要大家能夠堅持下來就能達到夢寐以求的纖腿翹臀哦~

BRIDGE

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏，收緊核心向上提臀。

SWING BRIDGE

在上一個動作的基礎上，向上提臀在空中左右擺動，感覺到大腿外側的脂肪燃燒。

OUTSIDE LEG RAISES+PULSE

側臥在瑜伽墊上，左腿彎曲貼近地面，右腿伸直向上抬腿，儘可能抬至最高點。

在上一個動作的基礎上，上抬45度，持續上下襬動。

INSIDE LEG RAISES+PULSES

側臥在瑜伽墊上，右腿彎曲腳跟著地，左腿伸直向上抬腿，儘可能抬至最高點。

在上一個動作的基礎上，上抬45度，持續上下襬動。

側臥在瑜伽墊上，左腿彎曲腳跟著地，右腿伸直向上抬腿，儘可能抬至最高點。

在上一個動作的基礎上，上抬45度，持續上下襬動。

REVERSE LEG RAISES+PULSE

四肢著地跪在瑜伽墊上，左腿膝蓋彎曲緩緩抬起，向上踢腿。

在上一個動作的基礎上，在半空中持續快速上抬的姿勢。

四肢著地跪在瑜伽墊上，右腿膝蓋彎曲緩緩抬起，向上踢腿。

在上一個動作的基礎上，在半空中持續快速上抬的姿勢。

UP & OVER REVERSE LIFTS

四肢著地跪在瑜伽墊上，左腿伸直，腳尖點地從左至右在空中擺動。

另一側重複同樣動作，全程收緊核心肌肉，保持身體穩定。

DOUBLE TAPS

俯臥，上半身和腿部抬離地面，胸部開啟，雙腿在空中重複開合的姿勢。