休跑半年時間不算短也不算長，普通基本上只要1個月沒訓練，速度和有氧能力都會下降很多，要想恢復之前的體能正常來說最快需要6周。

1、前兩週以有氧訓練為主，從5公里慢跑增加至15公里至半馬距離。

2、第三和第四周開始練400間歇，8到12組，間歇1分鐘至一分半，速度先慢後快。週末拉LSD，訓練有氧慢跑，20-32公里就行。休跑期間可以去健身房練小力量訓練，主要把核心力量恢復一下。

3、第五和第六週一週一次間歇跑，1公里*6組，一次10公里乳酸閥值跑，週末LSD速度比前兩週快一點。

這對你來說，就不是問題。

第一。你已經跑了一年了，這個時間足以讓你掌握了很多跑馬的知識與常識。最主要是你對自己的表現非常瞭解。

第二。就算半年沒有跑，對於你有跑馬一年的經驗積累，應該沒有任何障礙，只要你願意重新上路，就和你當初開始跑一樣循序漸進就可以了。而且你還有之前的底子，你擔心什麼？也無須搞別人的一套方法論和條條框框的東西限制自己，什麼配速，什麼這個跑法，那個節奏的，都去見鬼去吧。我們有時候自己都不瞭解自己，何況別人呢。

第三。你要做的就是穿上跑鞋，跑出去。其它的交給時間吧。

重新開始最怕的是：一陣子沒有訓練了，太過冒進地增加跑量，因為這樣做受傷風險將大大提升。

比較安全的方法是：統計一下你暫停跑步前三個月的總跑量，再換算到每週平均跑量，將周平均跑量除上5，就是你這次恢復跑步的單日最大跑量。

例如：平均周跑量為50公里，那麼現在的每日跑量就以10公里為限，並給予身體1-3周的適應階段。

在第1周先以跑1日休1日的原則，可以讓身體加速適應訓練的痠痛感，也不易造成傷害。

接著2-3周後，再改為跑2日休1日的方式，同時也可以開始在週末時進行長跑（LSD），但初期不應單次跑超過2日跑量總和，以上述例子來說，單次LSD以20公里為限。

當身體已適應這樣的跑量後，再循序以「10%原則」，每週增加為前一週跑量的10%，最多則不超過15%，LSD也是如此。

繼續延伸前面的舉例，當適應了50公里周跑量後，隔週即可增加至55-57.5公里，單日長跑則可增加至22-23公里。在累積了3-4周後，就應安排一個減量周，跑量降回前一週的40%-60%之間，讓身體吸收先前的訓練，這樣能確保訓練效益同時又不至於受傷。

另外需要注意的是：在重回訓練的初期，請先遺忘過去的速度，寧可慢也不貪快，間歇訓練也請至少待一個月後再進行，一切以先找回跑步習慣與跑量為優先。

馬拉松是耐力速度專案，半年沒有跑間隔時間有點長了，如果臨近比賽時間短，想很快恢復到最佳狀態有些困難。如果備戰期比較長，有四個月以上的話，可以恢復到比較好的狀態。

第一個月以恢復有氧耐力為主，每週三次有氧慢跑，一次節奏跑，每週跑量增加10%，月末跑量達到100公里或者以上。

第二個月開展長距離有氧耐力能力，適度增加速度訓練。每週三次有氧跑步，跑一次半馬以上的長距離有氧慢跑，每週一次間歇跑。月跑量達到150公里。

第三個月鞏固長距離有氧能力，加強速度訓練。每週二次有氧訓練，一次二小時左右的LSD，該月完成一次30公里以上的馬拉松配速跑，每週一次間歇跑，月跑量達到200公里左右。

最後一個月加強速度訓練，維持有氧能力，每週三次有氧訓練，月中一次半馬馬拉松配速跑，每週間歇訓練一次。

祝你取得優異成績！