1. 硬拉 坐姿划船 引體向上面拉 俄式轉體 懸垂舉腿 平板支撐

2.推舉類動作都是前束動作。坐姿啞鈴槓鈴以及任何形式的冠狀面推舉都是前束。

3.練肩要點在於降肋收緊核心，胸椎中立位，肩胛骨下沉，避免聳肩and肩伸造成斜方過多代償，儘可能的孤立刺激。

4.肩部訓練黃金動作四個 槓鈴推舉 槓鈴直立划船 啞鈴側平舉 反向蝴蝶機 認真分析一下你會發現所有的大佬其實翻來覆去就是這些動作練肩，只不過換了一下器械和角度。

5.練肩之前鬆解一下胸小肌，被動肌緊張也是造成動作做不好的原因。

7.給一般健身房舉鐵的愛好者一點建議， 一次肩部訓練裡安排一種推舉類動作就夠了，把更多的精力給中後束。

肩部與胸部的連結位於你的胸部上沿。

你在訓練的過程中需要多做一些上斜類的訓練，上斜臥推，槓鈴或者啞鈴都可以。

這樣能夠針對性的鍛鍊上胸，從而填補凹陷。

或者在做一些繩索的夾胸，運動方向從下向上。

這樣就能夠很好的鍛鍊到胸肩連線處。