看了您的照片，建議主增肌，偶爾的減脂輔助。雖然增肌與減脂不能同時進行，主增肌偶爾減脂，多少也會影響肌肉量，不過體脂下去了一點後就可以主要增肌。

⒈增加肌肉含量的同時，可以提高代謝率，消耗更多脂肪。

⒉有氧一週一次到兩次即可，打球也算是有氧。做有氧的同時可以搭配支鏈氨基酸，保證最大程度肌肉量不流失。

3.飲食先用高蛋白+適量碳水+蔬菜+蛋白粉的原則，等到體脂下去，輪廓有點清晰後再提高碳水化合物的比例以增肌！

4.少吃高熱量食物和外賣，不喝飲料(極度偶爾想放肆可以選擇零度可樂和纖維雪碧)。以免影響增肌和減脂的前途大業！！！

⒌看您的身材是有些基礎的，那鍛鍊方面我就不用多囉嗦了，增肌就是要慢慢的上重量逐漸突破自己，增肌→減脂(刷線條)→再增肌→再減脂……日復一日，年復一年，你的身材就距離圖片一中近了一步又一步！加油吧小夥子！

你圖片上的這個帥哥緯度不算大，但是線條相當好，看起來就是穿衣顯瘦脫衣有肉的。如果和你一樣高的話，體重估計比你還輕（小於78kg）但是他的肌肉含量遠高於你，你的體型不算胖，所以以力量訓練增肌為主，飲食以高蛋白低熱量為主，2年左右可以達到圖片上的效果