首先你需要明白，增肌的大前提是你攝入的能量大於你消耗的能量，有了熱量盈餘，你的肌肉和體重才會增長。

所以，增加肌肉的前提是多攝入能量。

但是有人會擔心了，如果攝入多餘的熱量，脂肪也會增加，因此，為了達到更好的增肌效果，你就需要知道你增肌該吃什麼東西了。

高蛋白，高碳水，少脂肪的營養結構是你飲食的主旋律。

蛋白質可以選擇優質蛋白，何為優質蛋白，就是蛋白質中的氨基酸種類齊全（含有人體所需的八種必需氨基酸），氨基酸的數量充足，並且它們之間有恰當的比例，如常見的乳清蛋白和大豆分離蛋白，它們都是非常優質的蛋白質。

然後，在選擇碳水時要注意多吃低GI值（升糖指數）的碳水，比如粗糧，燕麥，玉米等，減少食用精製糖，如麵包，精製大米等，因為這些精製糖的GI值很高，會在食用後的短時間內迅速提高人體血糖，引發胰島素的分泌，胰島素是一種促合成激素，會促進脂肪的形成。最好是含膳食纖維較多的食物。

最後是脂肪的攝入，多吃含Ω-3的脂肪酸豐富的脂肪酸和不飽和脂肪酸。