臥推時，找不到胸肌發力的感覺怎麼辦？這是很多人都會遇到的問題，今天我就來說說我的看法。

練前的熱身和啟用非常重要。建議先穩定肩胛骨，然後用坐姿夾胸器以小重量做20次，兩組，練前啟用的時間大概15分鐘到20分鐘左右。這樣胸大肌就能夠提前得到較強烈的刺激，為接下來的訓練做好基礎。

訓練胸大肌的動作

史密斯臥推

坐姿推胸器

平板啞鈴臥推

平板啞鈴飛鳥

每個動作先從小重量開始循序漸進的增加重量。做四到六組，每組做12到15次！練後整理同樣重要，屬於鍛鍊的一部分。

其實想要目標肌肉找到感覺做哪個練胸的動作不最重要，最重要的是訓練時的專注，用心和堅持！

排除姿勢問題的話可以先從飛鳥做起，坐姿夾胸也不錯，這兩個動作都是很容易找到胸肌發力的感覺的，做這兩個動作的時候可以不用打得很開更加便於找到感覺，小幅度集中注意力，感覺好一點了再慢慢把幅度增加，等你找到胸肌發力的感覺了再可以做簡單的俯臥撐找感覺，這就容易多了，再做槓鈴臥推，先不要下放很多推到最頂上停頓一下應該就感覺到胸肌發力了，如果還找不到可以私信我

臥推時，很多新手都找不到胸肌發力的感覺，或者更準確地說，他們是不知道如何讓胸肌發力。

有意思的是，他們剛開始都意識不到這個問題，直到把手臂累到無力，累到痠痛，才意識到自己開啟臥推方式似乎存在問題。

那麼，是什麼原因造成這種情況出現呢？其實，大多數情況下都是因為你的胸肌在沉睡，而你不知道要喚醒它！

大家都知道，一個完美的臥推動作，不僅需要主角胸肌發力，還需要配角手臂的三頭肌參與。除此之外，還有一些其他的群演肌肉。

而新手在做臥推時，通常讓手臂的三頭肌篡位做了主角，其他的群演肌肉當了配角，至於本應該是主角的胸肌，卻在夢中神遊，完全不知道該派它上場了。

但這也不能怪大家，因為從小到大我們養成的習慣都是用手臂做推、拉等動作，根本沒有被訓練過如何調動胸肌，讓它更好的為自己所用。

這也就導致，大家在最初接觸臥推這個動作時，還是無意識且習以為常地動用手臂的肌肉發力。

其實，要喚醒沉睡的胸肌也很簡單，只需“1個姿勢，2個動作”，就能瞬間讓胸肌聽你的話。

1. 一個姿勢

正常情況下，人在站立或躺著的時候，都是有些微微含胸的。這種情況下，胸部相當於被鎖死、沉睡的狀態。

要想讓它活躍起來，就要把胸部開啟，挺起胸膛。

大家可別小看這個動作，因為它可是胸肌發力的前提。如果這一步略過了，那你永遠是借力在做臥推。

說到這兒，可能你會說了“這個姿勢有啥好說的，平時我做臥推也都挺胸了啊。”

沒錯，你是按照臥推的要點挺胸了。但往往你做著做著，注意力就跑槓鈴上了，從而肩膀又變回你最適應的含胸姿勢。

2. 兩個動作

①平板啞鈴飛鳥

這個動作和臥推師出同門，都是練胸肌的。雖說它練胸的效果比不上臥推，但它更能幫助大家找到胸肌發力的感覺，這是臥推所不能比擬的。

在做這個動作的時候，一定要選用小重量的啞鈴，因為這樣你會把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌發力上，而不是想方設法把啞鈴舉起來。

這個動作除了讓你更好地集中注意力，還有另外一個優點，那就是讓你保持肩膀後收的姿勢，因為這個動作的最低點，手臂是完全開啟的，這時我們的肩膀會自然而然調整成微微後收的狀態。

②彈力帶擴胸

這個動作特別像咱們小時候上體育課做的擴胸。在做這個動作時，首先也要確保你的肩膀是後收的姿勢。接下來，將彈力帶掛在大拇指上，並繞到背後。

然後對著鏡子反覆練習，直到習慣肩膀後收的狀態。注意，動作頻次不要過快，一切以確保肩膀的姿勢正確為前提。

其實只要這樣多練幾次，你就可以在習慣肩膀後收的狀態時，還找到胸肌發力的感覺。

很高興回答你的問題，臥推找不到胸肌就像吃飯沒帶錢，上班忘刷卡，坐車忘買票。都是一件很尷尬的事情對於自己來說，要改變這一現象也不難。熟話說的好知己知彼百戰不殆，既然知道了問題的所在就需要找到造成這樣問題的原因。可能是你的胸肌不發達，就是說不像那些健身達人那樣有那麼堅實有力的胸肌，哪裡能感覺到它在發力呢？這就需要我們透過鍛鍊來解決，如跑步，俯臥撐，仰臥起坐等等。持之以恆必有成效。可能是身體出現了問題，有因必有果。如果這樣的話我們可以通過當今先機的醫療條件和裝置進行一次全面的檢查。找出原因。方法不對，就像玩魔方一樣，你找不到正確的方法是永遠解不開的。道理是一樣的。你可能沒擁有標準的臥推方法，所以達不到效果。歡迎關注我，探討不同意見，謝謝

胸肌發力沒感覺，在新人力量訓練疑難雜症裡絕對排前三名。

因為萌新最愛練胸嘛，所以很容易遇到這問題。

在臥推過程中，主要參與的肌肉是：胸肌，三頭肌，三角肌前束。減少另外兩塊肌肉的發力，胸肌自然就有感覺拉！

最不愛囉嗦的我，就提兩點，保證你下次臥推時候感覺分分鐘不一樣！

第一點：挺胸沉肩

特別簡單有沒有？

說穿了就是在你整個臥推過程中，儘管是躺著，也要保證胸部上挺的姿態完成整個動作喔。

同時，你的兩個肩膀儘量向後收。

收到你的肩胛骨微微夾緊，這狀態就對了。

這樣做的目的，是為了胸肌充分伸展，肩膀下沉可以叫三角肌儘量少借力。

胸肌就馬上承擔了更大的重量，發力感滿滿。

大家可以參照模特的姿勢：

第二點：意念集中在胳膊和胸的交界點

有人對為什麼集中在這個點表示黑人問號臉。

那我明確的告訴你，因為這個點，是胸肌的源頭！看圖：看到了沒有，儘管胸肌那麼大一片，但是所有的肌纖維就像千萬條河流一樣，最終殊途同歸匯於一點奔流到海。

這個點呢，就是胸臂交界這裡。

你只要在臥推的時候，意識集中在這，所有力量就會從這裡供應，而不是你的胳膊或者什麼奇奇怪怪的部位啦！

這兩點要旨，一個強調動作，一個強調意識，一個是形一個是神。

真心別把問題複雜化...

找不到感覺有幾個原因！

1.你的胸肌的運動神經元滯後，也就是募集能力低下

2.你的動作不正確，穩定性不足，主動發力自然找不到

3.你胸肌能力低於你的輔助肌群，胸肌提前疲勞所以他們優先代償

解決問題之前先把問題丟回給你！

為什麼你俯臥撐胸肌充血，發力感明顯呀？

自己拍個影片，看看你俯臥撐的時候，你的肩膀，你的肩胛骨處於什麼狀況，然後把影片反過來看！

你就知道怎麼去臥推！

如果還不找不到？

那就把影片豎起來，現在好了，你是不是直立著呀？再看一次，你肩膀、你肩胛骨，是怎麼樣的？

記住沒？現在去找一個坐姿推胸器械！照著做。

還不懂？我去....

收下吧！學會之後自然找感覺

1.把你的肩膀從前微微繞半圈到後方，停住了。

shoulder back

2.現在把它們往下壓

shoulder down

3.現在微微把你的肩胛骨往裡靠攏，所以你提胸了

chest up

4.把你撅起的肋骨透過腹部收緊壓下午

核心收緊！

對應上述三個問題解決方案

1.俯臥撐，先增加你的胸肌的運動神經元連結數量

2.學會正確動作，找到發力感後，在固定器械上面做力量訓練鞏固你的基礎

3.臥推吧！騷年！

切記，不要一下上大重量，因為臥推、俯臥撐、固定器械推胸 阻力方向不同！使用你的肌肉記憶能力，去適應新的動作，順序漸進漸進，你會進步很快！

就是這麼簡單！

我從臥推姿勢以及臥推重量方面說一下菜雞如何感受胸肌收縮。

臥推時胸肌沒有感覺，其實大部分人指的是胸肌沒有收縮感，也就是感覺不到胸肌收縮擠壓。胸肌拉伸大部分人都是可以感覺到的。

其實主要原因還是胸肌太薄了，大神隨便抬個胳膊抱個臂什麼的，都能感受到胸肌夾起來的狀態，而菜雞不管上多大重量，胸肌都沒有感覺。

第一、姿勢問題

臥推要挺胸，使胸部位於兩個大臂中間，胸部挺的越高，胸肌收縮越是強烈。

那為了使胸部挺起來，你就需要使肩胛骨儘量後縮，後縮到底還是感覺不到，你還可以使腰部拱起，進而抬高胸部。

第二、重量問題

往往小重量倒反而更容易體會胸肌收縮，那是因為小重量好控制，你的肩胛骨完全可以放心大膽的後縮，而不用擔心槓鈴會砸下來什麼的。

大重量可不行，你生怕它砸下來，就算你不怕，身體本能也會很害怕。所以大重量往往更容易使肩膀代償發力，不敢後縮，結果就是胸部挺不高，肌肉收縮感減弱。

所以，臥推要想感受到胸肌收縮，第一是挺胸，肩胛骨後縮，挺胸如果有難度就降低重量，讓肩部放心大膽的後縮。

小方法：有時候買來的臥推床太寬或者小骨架的人可以在肩胛骨中間墊個卷好的長條狀毛巾，當然這種方式犧牲了一定穩定性，不要挑戰大重量

強硬健身，

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分析一下臥推問題：臥推時，找不到胸肌發力的感覺怎麼辦？

說到胸部的訓練，那肯定離不開臥推這個動作。有些小夥伴會問，在做臥推的時候找不到胸大肌發力的感覺又該怎麼辦。

首先臥推會主要有兩個關節參與我們整個運動，一個是肩關節做肩水平內收。還有一個肘關節做肘伸的動作。

這也就意味著臥推會練到不同的肌肉，一個是胸大肌，還有一個共同作用的三角肌前束。最後一個就是我們的肱三頭肌。

假使你動作不夠標準，可能三角肌前束和肱三頭肌就代償太多，導致我們胸大肌就沒有太多的發力感。所以做臥推的時候一定要保證動作標準性，挺胸、沉肩、收緊肩胛，這是最基礎的要求。

在向上推起的過程中，一定不要去含胸。準備動作做好以後肩胛儘可能的收緊，刻意挺胸然後向上推，這樣可能會讓胸大肌有更好的發力感或者充血效果。

那麼，假使你從臥推中找不到胸大肌的發力感，可以去嘗試一些固定器械的臥推。因為固定器械，它的運動軌跡是已經設計好的，減少了固定肌的發力，所以說這個也可能會提高你的胸大肌的發力感，再或者直接去做更加孤立的胸大肌訓練，單關節的一個肩水平內收。這樣也可以有效的提高你胸大肌的一個發力感。

史密斯機推胸或者坐姿器械的一個平推。如果做單關節的胸大肌訓練，那就可以選擇蝴蝶機夾胸或者龍門架夾胸，這樣都可以很好地訓練到我的胸大肌。