健身計劃隨著你的身體變化而隨時變化。

首先，目前還是新手的情況下，以提升體能為主。做一些徒手動作或者簡單一些的高強度有氧間歇，再逐步增加有氧運動，因為目前還是需要降低一些體脂。

然後，體能加強一些後可以熟悉力量訓練，配合有氧運動。剛開始用徒手或者小重量來熟悉器械的標準動作和肌肉發力。主要肌肉群在每週可以鍛鍊完成一個迴圈。

有了體能的基礎和健身知識的基本瞭解後，同時脂肪含量也減少到正常，可以減少有氧運動的頻率，增加力量訓練的強度。增肌與減脂很難同時兼顧，所以要根據當時的身體情況來調整現階段的計劃。

與此同時，飲食習慣和生活習慣要規律。不熬夜、不喝酒、減少吃快餐小吃和高熱量飲食的次數。

五穀雜糧、牛奶豆漿、蔬菜水果、雞蛋瘦肉都可以正常吃，要減少高油脂、高糖分的量。減脂時期適量減少碳水的攝入，增肌時期可以適量增加。但是無論減脂還是增肌，蛋白質都是很重要的攝取物質，增肌時期更要有充足的蛋白攝入。

循序漸進的鍛鍊為宜，因為健身的好處只有堅持才能看到，不用和別人比肌肉、比體脂，只要比之前的自己好就行了。