引體向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，特別適合健身初期的朋友，能夠練到背部的絕大部分肌肉，也是一個非常好的啟用背部動作，其主要發力部位為背部和二頭肌，二頭只有在後半程的時候起到主要發力，在前半程主要靠背部肌肉，所以我們想要提高引體向上的成績就需要提高這兩部分肌肉的力量。

背部可以進行各種划船和高位下拉的動作，硬拉也可以，不過需要有專業人員在旁指導，同時不適合腰部不好的朋友。二頭的鍛鍊動作就比較多了，槓鈴、啞鈴的彎舉以及繩索彎舉等動作都能起到明顯作用。練習初期選擇自己最大能做到10次左右的重量，每次要做到力竭就可以了。背部一般不容易力竭，首先力竭的都是手臂。

其實影響引體向上成績的還有自身體重，體重較大也難以提高成績，所以在你體重較高的階段可以多做一些有氧來減脂。

另外在做到10個就力竭了，你還可以繼續選擇一些輔助的器材幫助你，比如彈力繩或者健身房的輔助器材，力竭之後繼續做半程，從而達到完全力竭的狀態就可以了。

另外休息時間一定要充足，肌肉的恢復對於力量的提升和最終引體向上成績的提升也有幫助，一般一週有四次力量訓練足以，至於有氧可以選擇每天做。