這兩種運動看起來相似，但鍛鍊的目的和功效都不同。

下蹲主要練的是腿部的肌肉，而蹲牆練的是鬆腰以鍛鍊脊柱為主這是最大的不同。蹲牆通過面壁蹲起，來鍛鍊脊柱的拉伸，起到鬆腰的作用，蹲牆練的不是腿，而是身。而下蹲通過蹲下起立，練的主要是腿，而上身可以說基本沒運動到。蹲牆是較全面的整天運動，而下蹲只是腿部的運動，兩者鍛鍊的部位不一樣，起到的效果也不一樣。

身形與理法一貫的話，二者在強身健體方面無大的區別。外練筋骨皮、內練一口氣。形正、氣順、神安。一般來講都屬於傳統養生健體的基礎功法—-抻筋拔骨。

蹲牆功

概括來說，蹲牆功訓練的主要重點落在全身的氣血、以及頸椎，腰椎方面的敏捷協調性。能對頸椎，胸椎等進行拉伸、壓縮、牽引等，達到氣血執行，讓腰椎部得到很好的放鬆，保證身心的健康發展。如果腰椎不好，腰間盤突出，腰肌勞損等蹲牆功是一種比較好的康復訓練方式。對於健身的人來說，也可以有效的鍛鍊到肌肉群對於平時久坐缺乏運動的人來說，可以有效地增強腿肌肉力量得到很好的防病保健的功效。

深蹲

概括而論蹲牆功是一種養生功法，通過拉伸脊柱可以強壯腰椎，從而固腎。拉伸脊柱，可以防止治療腰椎頸椎的毛病。同樣能起到減肥瘦身的作用；深蹲是一種健身方式，是肌力的訓練，提高下肢臀腿肌群的肌肉力量，促進體能提升，並對增肌減脂有幫助。但是相比起蹲牆功來說深蹲是有點傷膝蓋的，如果膝蓋不好，不要蹲的太深。但二者都屬於全身性的運動。

所以，任何鍛鍊都要根據自身狀況科學地進行，切忌盲目跟風，能達到真正的健身作用。如果自身條件允許，深蹲和蹲牆功，可以交替進行，更全方位的鍛鍊身體。

一、深蹲，運動做功機制上分析：

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功，也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力，尤為是股四頭肌刺激最大。

2、並且下降過程是離心收縮，上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負荷不變，肌肉長度發生變化，更像是等張收縮方式。當然的，增加負重可以有效的刺激肌肉增強，不同負荷訓練所得不一樣。

研究資料顯示：（同等正常速率情況下）

1-6RM：爆發力，快速力量

8-12RM：肌圍度，常規肌力，也就是最大肌肉做功力量，這也是我們最經常用到的部分

15-20RM：更多是訓練運動控制，日常生活所需的肌力

當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力

（RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數）

4、同時我們要明白一點，訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速的深蹲更多訓練的是爆發力，而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度（肌肥大）和運動控制，這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。

5、靜蹲，這是一種等長收縮方式，可以在達到消脂的同時儘量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。

二、蹲牆功（又叫面壁蹲牆）

蹲牆功只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。

這個功法跟深蹲的不同在於做功肌肉鏈條差別。正常深蹲基本不刺激肌肉後錶鏈，蹲牆可以更多的刺激大腿後部肌群，同時臀大肌、臀中肌等收縮範圍更大，更大得刺激肌肉後錶鏈。

我們需要明白的是，人體肌肉運動是通過鏈索的方式進行的，並不像我們醫學院校教解剖時老師講的肌肉獨立運動的（肌肉孤立論）。即使是你端坐著抬起一側上肢，你可以感受兩側臀部壓力的變化，其中涉及到腰部不對稱用力。有興趣的可以瞭解一下楊達的運動鏈裡的肌肉鏈。

刺激大腿後部肌群有什麼作用呢？那就是——穩定膝關節。

當然，一個動作方式、強度的變化可以改變訓練所得，但並非一個動作就能練習達到你所要的所有。系統綜合得科學專業的訓練才能更搞笑的達到療效，最重要的是還保持健康。

這兩種訓練模式有70%的相似之處，也存在30%的差異。

概括的來說，蹲牆功訓練的主要還是重點落在全身的氣血，敏捷，協調性等方面。

相比之下深蹲的重點還是在於力量和爆發。

下邊分別說說這兩個訓練吧。

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蹲牆功

這個法門據說是從內家拳法的基礎訓練衍生出來的。

簡單來說，就是找一面牆壁，找到身體和牆壁合適的距離，做慢蹲慢起的運動。

在運動中，你的面部，膝蓋，足尖始終處於垂直地面的一條線

也就是說你的身體在上下浮動而這一條線的相對位置不變，這就需要在運動中不斷的調整你的頸椎，腰椎以及重心的位置。

說起來很簡單，但是實際操作其實有難度，需要長期訓練才能把動作做的平滑協調。

上圖是蹲牆功基本訓練的幾個策略。

當然，從內家拳角度講，蹲牆功在執行的過程中，還需要調整氣息和周天氣血執行，這個就很深奧了，需要有師父指點才能完成。

蹲牆功的全程都是徒手動作，對於力量的生長意義並不太大，但是對於全身的協調性發展可是有莫大的好處。

據說，在古時候很多拳師是要祕密訓練這個動作，不能給外人看的噢！

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深蹲

相對於蹲牆功，深蹲就顯得簡單粗暴，而且效果明顯了。

上圖就是一個標準的徒手深蹲動作。

它不需要藉助牆壁或者什麼其他參照物來支援，用合理的節奏，正確的姿勢完成蹲起，都可以稱之為深蹲。

我們看得到，深蹲動作和蹲牆功最大的區別，就在於它的動態節奏更加頻繁。

由此，深蹲更多的訓練了心肺功能，以及肌肉的爆發力。

尤其是在健身房裡，完成深蹲基本都是負重的訓練，這對於腰腿的爆發力會有很大幫助，對於肌肉成長的好處也相對大一些。

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相比較而言，蹲牆功更適合養生健體，深蹲更適合激發身體潛能。

不同的訓練目標，採用合適自己的方法就好。

希望有幫到你。

深蹲鍛鍊下肢肌群，而蹲牆功是鬆腰祕法！這兩個動作的最大區別是在於脊柱方面的不同。

所以它們雖然看似都是蹲起，但訓練效果還是有所不同的。所以，訓練者應該根據自身的目標來選擇訓練動作。