我來給你提供一個思路吧，增肌的話，先算出你每天的基礎代謝，再在基礎上每天多吃500卡，然後總卡數中每種營養物質按照正常百分比去分配。如果你還是不知道怎麼怎麼搭配，建議下個健身app或者飲食類的app來看大神怎麼吃，我個人的話推薦你用keep。

增肌需要兩方面，一方面是讓肌肉有增長的動力，一方面是讓他有增長的物料。

前者主要是透過力量訓練，刺激肌肉，從而讓其有增長的基礎。這種刺激不僅僅是靠蠻力做器械，例如做臥推的時候應該在知道自己最大極限的情況下，採用最大極限的80~90%開始，以完成1個標準動作為底線，慢慢降低重量，同時增加次數，這樣就可以安全的用最大劑量刺激我們的肌肉。

包括訓練時應以迴圈訓練為主，不要一個器械做三組再換一個，這種刺激量往往不夠，而設計一個比較好的迴圈做5~8組顯然會獲得更好的結果。

然後是有關營養的問題，訓練前半小時補充碳水化合物40g，訓練中補充25g，訓練後補充40g，同時搭配訓練前後各補充2g支鏈氨基酸，可以起到很好的增肌效果。飲食的蛋白質不要過多，合理就好，最多比正常人多喝兩盒脫脂牛奶、多吃一塊肉就足以了。

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