舞蹈基本功是需要長期鍛鍊的，如果很長一段時間不去練習，之後回功，那你就需要再痛一次！腿部的韌帶是有一定韌性的，如橡皮巾一樣、你壓時會鬆開，不壓會收回去。堅持每天練習、你的韌帶會完全被拉開、練功貴在堅持！

腿的軟開度訓練

建議每天練早功：

壓腿（前旁後）每腿5分鐘

踢腿（前旁後）每腿50～200下（可分組做）

耗腿每腿10分鐘，再踢腿每腿50下。

腰的訓練

腰活動開了以後，先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一會）

如果軟度很差的話

建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。

注意點：

記得訓練之前先做熱身活動，腰和膝蓋很脆弱，要保護好了，特別是冬天要注意保暖，女孩子身體屬陰性，很容易受寒，訓練完了等汗沒了再出去，不然以後會得風溼、關節病。

韌帶拉傷怎麼辦：

主要靠養。把腿搭到高處或把杆上，剛剛好感覺不到疼的高度就好，就這樣待著，這也是對你筋腱的恢復訓練，而且能在沒有痛哭中拉伸筋腱，對軟度有幫助，平時做做力道輕的按摩，再配合熱敷，促進血液迴圈，幫助恢復。多吃點蛋白質多的東西，增加肌肉強度。