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30分鐘，每週五天是達到鍛鍊效果建議的最低要求。至少需要中等程度的強度——呼吸和心率略有增加但不是明顯增加。快步走是一種最經濟實惠的鍛鍊方式，它不需要花哨的裝置。

除此之外，也可以拖地、手洗衣服或做有力的家務。事實上幾乎所有能使主要肌肉活動收縮的東西都會讓心率得到提升。而且不需要一口氣做到這一切。若是每天抽出完整的30分鐘來專門做運動，比如快走、慢跑、游泳等則是非常不錯的。

每天抽出30分鐘，心臟病發病率降低，也可以幫助抵禦糖尿病，中風，也可能有助於抑鬱症等心理健康問題。

但不要指望每天30分鐘就可以減肥。為此，可能需要多達60分鐘或更長的時間。這是基於每個人不同的飲食的量和種類的選擇。

無論是否超重，每天運動時間增加至60分鐘，如果是男性，還可以幫助保護自己減少腸癌，以及前列腺癌的發病風險（女性：乳腺癌）。甚至可以進一步降低心臟病的風險。

透過加快運動步伐，可以在更短的時間內取得相同的結果。因此，一次長達20到30分鐘的慢跑將具有與一小時長的快走相同的效果。但受傷的風險較高。