多鍛鍊臀肌，你說的情況可能是臀肌塌陷。練習過程中，不要勉強自己。練習臀肌的方法：蝗蟲式。俯臥在墊子上，雙手向前伸直，呼氣時，手和腿同時向上抬起，在這裡停留幾個呼吸，再次呼氣，緩慢落下。圖中手臂有四個位置，可以自由選擇，注意力放在臀肌上。

牛面式，彎曲雙腿，膝蓋上下重疊，左膝在上右膝在下，（每個人身體情況不一樣，有的人可能做不到，不要勉強做），也可以選擇坐在毛毯上，吸氣時，雙手向前平舉，呼氣時，右臂在上，左臂在下，手臂纏繞，雙手合掌或者交握，在這裡停留幾個呼吸，呼氣解開。然後換邊做另一側。

這個體式可以練臀，同時也可以練後背，很好的一個體式，手臂如圖，有四個位置，在哪個位置都可以。

臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌未被啟用導致凹陷。訓練方法：重點是在髖外展時並外旋來對抗阻力訓練。

第一步筋膜放鬆

每次練習之前，以上動作部位，先用泡沫軸來回滾壓約15次個來回

第二步抗阻訓練

多角度訓練

以上練習每週練習三次。每次每個動作建議做三組，每組做到力竭。組間休息1分鐘左右。