2017年我剛參加工作的時候體重是120，過了兩年多，體重直接飆到180斤。平時上班基本上沒啥體力活兒，運動也少，加上晚上特別愛吃外賣，不知不覺就胖了。

不過呢，最近本人正在減，這不今年趕上疫情嘛。回家過年的時候，親戚朋友看了我都會說我又胖了，爸媽也挺著急的，主要是我身高才1米6多一點兒，總怕我找不到物件。

然後，我也開始覺悟了，想著減肥，畢竟好多年不曾穿過牛仔褲了，當然了，主要是自己怕得三高。剛開始我是試著把一天的飯量減小，原本吃兩碗我就吃一碗，多吃青菜，水果，晚上一定不能吃，算是放棄了晚餐。加上疫情困在老家，也幫忙去地裡乾點兒活兒，就這麼長期以往，就瘦了10多斤！

總結一下，首先是飯量慢慢減少，把你的胃慢慢減少，慢慢減，不能太著急。

然後是運動，要有適量運動，以此來燃燒你的脂肪。

最後是多喝水，及時補充水分

平時需要注意就是，飯菜以清淡為住，忌甜，辣，鹹，酸，多吃青菜水果。運動方面來說，就是每天要有適量運動，運動過後，要保溫，及時換衣服，以防感冒。然後及時補充水分，晚上不能熬夜，第二天就恢復的好，減肥效果也好，還有多喝水，一次少喝點兒，一天多喝幾次。

還有個小細節是，沒事的時侯，儘量別坐著，哪怕站著，或者來回走動都行。

以上是我個人，親身經歷，今天分享給大家瞅瞅，希望對大家有用。

控制正常的飲食，需要靠自己的毅力自覺，也許因為長期的飲食不良習慣。我們吃飯沒有固定的時間，經常性習慣吃夜食，經常出現暴飲暴食，或者餓一頓飽一頓等等一些不良的飲食習慣。讓我們在不知不覺中肥胖。

當我們意識到肥胖，給我們帶來生活的不便時，我們又缺乏強烈的自控能力。這樣的話，我們將無法控制自己的身體。

所以說當你意識到這一點時，我們應該有規律的，有計劃的，注重餐飲習慣。合理的安排膳食纖維，並通過適量的運動，加強身體各方面機能的增長。要有堅定的決心，堅定的執行力，以及堅強的毅力。合理安排飲食習慣，控制不良的飲食習慣。

在這裡給大家一些相關的意見：

按時吃飯，儘量做到每天的吃飯時間固定

按量吃飯，儘量控制到每餐七八分飽為宜

按規吃飯，儘量改掉以前不良的餐飲習慣，不食夜食，不吃垃圾食品，零食。

合理的安排，每天的鍛鍊時間，系統性的鍛鍊。

我們仔細觀察會發現，周圍那些身材偏胖的人在吃飯的時候總是狼吐虎咽的，恨不得一口氣將飯全部吃完。而那些身體偏瘦的人，一般吃飯都是慢慢地細嚼慢嚥，一頓飯幾乎都能吃上半個多小時。其實，吃得太快對身體也是非常不好的。因為吃得太快，腸胃不僅來不及反應，而且還會承受更大的負擔。這些食物有些其實根本就來不及消化，最後不得不變成了脂肪存在身體裡，讓你越變越胖。所以，吃飯還是要慢慢吃才會對身體好，不要再狼吞虎嚥了！

很多胖子不僅吃飯吃得快，還會一直吃到自己再也吃不下了為止。這種習慣其實非常不好。因為正常情況下，人只要吃七八分飽就可以了，就完全足夠身體消耗了，而你如果吃得太多，其實不僅不能給身體帶來好處，反而還可能會變成身體的負擔。所以，不要再吃那麼多了！

由於身材偏胖，很多人吃完飯後就會選擇坐下歇著，還美名其曰吃累了，需要歇歇。其實，這真的是一種非常錯誤的做法。因為坐下後不僅會讓腸胃受損，還會導致吃下去的食物不能順利地被消化掉。經常這樣下去的話，很容易就會把自己養成易胖體質，自然會變得越來越胖了。所以，建議你飯後不妨起來走一走，不要急著坐下歇歇，給腸胃一個消化的時間和過程。

變胖其實不是一朝一夕的事情，更多的時候都是因為生活中的一些小細節和小習慣你沒有注意到，最後就導致了自己越來越胖。所以，要想讓自己變瘦，上述壞習慣，如果你有的話，建議你最好可以改掉喲！

飲食控制法　　

通過飲食來控制體重，不是單純地節食或禁食，而是採取調整飲食結構、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學的綜合的飲食計劃來達到降低體重、減少脂肪比例的目的。　　

導致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪含量過多，熱量過高。研究發現，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起脂胖;含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助於肥胖的發生;嗜甜食、零食及以晚餐進食過多也易於導致脂胖。因此，調整飲食結構，首先應減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同時，提高蛋白的攝入量，注意補充維生素、礦物質、微量元素及食物纖維等營養豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營養平衡，保證機體正常的生理需要。　　

控制食量不等於單純地節食或禁食，而是在合理調整了飲食結構的基礎上，適度控制進食總量。食量控制以既有飢餓感，但又不影響正常的活動精力和體力為宜。控制飲食要循序漸進，逐量遞減，一般來說，降至平時正常需要量的60%～70%即可。　　

如果採用一味地禁食或單純地節食方式來限制熱量的攝取，將會因攝入的糖、脂肪過少及其他各營養素的攝取減少，難以滿足人體正常的活動需要而造成營養不良，並嚴重影響人體健康。此時即便出現了體重的減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組織的減少。因而單純的禁食或節食是不科學的，也是很危險的。　　

良好的飲食習慣是科學的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環節。它包含了以下幾個方面的內容：　　

(1)少吃多餐，增加進餐次數。一日可進餐4～6次。但總熱量須在限度以內。避免少餐多吃。這可減少餐後胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積縮小，減少飢餓感。　　

(2)放慢進餐速度、細嚼慢嚥。這可減少進食量。進餐速度過快易造成多吃。　　

(3)不要進餐後即睡或靜坐不動。進餐後如適當活動，這樣可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。　　

(4)減少鹽攝入量，改進食物烹調方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的儘量生吃。　　(5)少吃刺激食慾的食物。如辣椒、味精等。　　

(6)酒精是高熱量食物，應戒酒或少飲酒，，少飲或不飲酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。　　

(7)預先了解食物的營養成分是否為自己所需，做到營養素的攝入心中有數。

下面是控制飲食的方法：

　　1. 減少熱量的供給要採取遞減的方法。正常的減肥速度是一個月內體重下降2～3公斤，不應速度過快，以免引起生理上的不良反應。

　　3. 適當提高蛋白質的攝入量。蛋白質是人體組織的主要組成成分，為保護體內組織器官的蛋白質不被消耗，維持正常生理功能，食物中的蛋白質要充分些，每日要適當提高。可採用含蛋白質高脂肪少的肉類食品，如魚、蝦、雞肉、牛肉、兔肉等，它們所含熱量比豬肉低3～6倍。少油的豆製品也是好的食品，而且對降低血脂有益。

　　5. 改變烹調方法、宜少用鹽。在限制脂肪的同時烹調方法儘量採用蒸、煮、燉、熬、拌等少油的製備方法。可以減少熱量的攝入。同時也要少放鹽，以清淡為好。防止太鹹飲水過多。

　　6. 多食用新鮮蔬菜水果魔芋和藻類食品，以增加維生素、礦物質和膳食纖維。為減少飲食控制帶來的飢餓感，可在正餐中增加蔬菜量，或者兩餐之間加含水分多糖分少的水果或生菜（如西紅柿、黃瓜），這樣可以增加飽腹感。

　　8. 戒酒，限食含嘌呤高的食物。酒精熱量高（7千卡/克）能促進脂肪在體內沉積。另外，嘌呤可加重肝腎代謝負擔，對胖人不利。

養成自律的生活方式干預治療。控制飲食，辛辣，刺激，油膩的食物不要吃，還要靠運動減肥，因為運動減肥既健康又科學，如瑜伽，跑步，游泳，跳繩，仰臥起坐，俯臥撐，但是一定要持之以恆，貴在堅持，這樣才能達到你想要的效果。

控制高熱量的食物攝入，因為身體的脂肪偏多，控制高熱量的話，食物是非常重要的，這也保證了每天熱量攝入的關鍵所在，二多吃蔬菜和水果，因為蔬菜和水果當中呢，富含豐富的維生素，礦物質，還有很多的膳食纖維，能夠增強飽腹感。三減少碳水，增加蛋白質。

我的經驗

每天的三餐要準時吃，生活要有規律。

然後就是先從晚餐開始減量。一週一週期，每週都減少一點量。減到以前的一半就可以了。每餐都刻意的少吃油膩食物。

第二步就是減午餐了，方法和晚餐一樣。但量減到只吃原來的三分之二的樣子就可以了。因為午飯減量過大的話，下午會餓得太快，晚上就會控制不住吃更多食物。

一樣的需要堅持！堅持！再堅持！

上面僅是我個人經驗。僅供參考。

平時可以少吃碳水像米飯啊麵條等等主食，油炸的高熱量的食物千萬不要吃，容易長胖並且對身體也不好，飲食要健康營養均衡，建議平時以低熱量，高蛋白，低糖，低脂食物比例為主，注意高蛋白的食物也不是吃的越多越好哦，除了飲食控制之外還要配合運動一起哦，可以跑跑步，或者去健身房鍛鍊，平時注意自律，可以給自己制定一下每天的食譜，這樣也可以督促自己更好的做到[奮鬥]

身體偏胖時要適當的減肥健身，建議在減肥的過場中要嚴格控釋飲食，每天要少吃多餐，多吃水果以補充每天所需的維生素，還要控制每天的飲水量，最重要的還要適量運動鞏固減肥成果。減肥是一個艱苦漫長的過程，重在堅持。