你的有氧都是哪些訓練？跑步還是單車，還是操房的HIIT等等。跑步不需要每天都進行，這個是需要保護自己的膝蓋的，如果是進行hiit20分鐘就可以啊，問題是你之前的力量訓練強度有多大，之前的強度夠大，之後的有氧減脂效果也會越好。水分是要隨時補充的，千萬不要脫水。

如果你的目的真像我說的那樣那麼為了更好的明顯的效果，希望你首先在有氧上多加些時間，最起碼無氧有氧對半，也就是無氧50分鐘左右，有氧50分鐘左右或者40分鐘以上，這個是時間上的注意。並不覺得你練完胸或背之後就可以減少有氧時間，就算平時練完腿我也照樣得40分鐘有氧在刷脂期，當然一定要量力而行。（如果你真的是以減脂為目標那麼你就不要想太多這個階段怎麼長肌肉，因為這樣會讓你更亂。好好無氧有氧結合就沒問題。）

另一方面注意的就是有氧強度，一定要想著有效心率這件事，因為只有你的心率在這個範圍內效果會更好，身體適應後就要做突破，同時如果你要是有條件，儘量不要單一的慢跑，可以爬坡快走、游泳、功能性鍛鍊隨機使用。運動前熱身運動後拉伸一定要在意哈。

關於補充糖和蛋白，運動完了之後就可以，這個沒有絕對的規定，一般我都20分鐘後，這個沒必要想太多。