週一練胸和背，這是一組拮抗肌群，週二，練腿和臀，週三休息，週四練肩和斜方肌，週五練二頭和三頭，週六休息，週日做功能訓練，練腰腹核心力量，和身體的平衡性、協調性。胸的話你可以選擇槓鈴臥推，每組10-12rm,3-5組，還有龍門架夾胸，或者蝴蝶機夾胸，組數和強度同臥推一樣，再加上一個啞鈴平板飛鳥，4-6組，每組12RM,練背選擇一個高位下拉。一個坐姿划船，一個俯身槓鈴划船，組數4組，每組12RM ，練腿選擇一個槓鈴深蹲，一個倒蹬，一個坐姿腿彎舉，一個俯身腿彎舉，再加一個坐姿提踵，組數4-6組，每組強度12RM,練臀腿再來一個曲腿硬拉，肩部三角肌選擇啞鈴站姿側平舉，一個槓鈴片前平舉，一個俯身啞鈴飛鳥，組數4-6組，強度12RM,斜方肌選擇一個槓鈴聳肩，二頭選擇一個槓鈴彎舉，一個啞鈴集中彎舉，三頭選擇一個俯身啞鈴臂屈伸，一個啞鈴頸後臂屈伸，組數4組，強度每組10-12RM ，功能性訓練選擇一個平板支撐，一個仰臥卷腹，再來一個俯臥撐，這幾個都做到力竭為止，這是我這段時間的短期訓練計劃，你可以參考一下，並根據自己的情況做一些調整。
週一練胸和背，這是一組拮抗肌群，週二，練腿和臀，週三休息，週四練肩和斜方肌，週五練二頭和三頭，週六休息，週日做功能訓練，練腰腹核心力量，和身體的平衡性、協調性。胸的話你可以選擇槓鈴臥推，每組10-12rm,3-5組，還有龍門架夾胸，或者蝴蝶機夾胸，組數和強度同臥推一樣，再加上一個啞鈴平板飛鳥，4-6組，每組12RM,練背選擇一個高位下拉。一個坐姿划船，一個俯身槓鈴划船，組數4組，每組12RM ，練腿選擇一個槓鈴深蹲，一個倒蹬，一個坐姿腿彎舉，一個俯身腿彎舉，再加一個坐姿提踵，組數4-6組，每組強度12RM,練臀腿再來一個曲腿硬拉，肩部三角肌選擇啞鈴站姿側平舉，一個槓鈴片前平舉，一個俯身啞鈴飛鳥，組數4-6組，強度12RM,斜方肌選擇一個槓鈴聳肩，二頭選擇一個槓鈴彎舉，一個啞鈴集中彎舉，三頭選擇一個俯身啞鈴臂屈伸，一個啞鈴頸後臂屈伸，組數4組，強度每組10-12RM ，功能性訓練選擇一個平板支撐，一個仰臥卷腹，再來一個俯臥撐，這幾個都做到力竭為止，這是我這段時間的短期訓練計劃，你可以參考一下，並根據自己的情況做一些調整。