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如何從零開始練習引體向上?
引體向上是一個訓練背部肌肉群的王牌動作,除了背部還有手臂特別是小臂和肱二頭參與發力,從零開始練習引體向上從以下三個動作開始練習就可以了。
第一,單槓懸掛,就是握住單槓把身體懸掛起來,然後保持不動,堅持時間越長越好,這個動作是引體向上的起始動作,可以有效增加小臂握力和耐力,讓引體向上啟動更容易。
第二,低槓斜身引體向上,這個動作也叫澳洲引體向上,是掌握引體向上的入門動作,具體做法是面向單槓,雙腳放地上,握住單槓,軀幹呈一條直線,手臂和軀幹呈大約九十度,收腹挺胸把身體拉向單槓,最好是觸胸,這樣反覆來做,感受背肌的張力和收縮。
第三,高位下拉,其實很多健身愛好者練背都會加入這個動作,甚至有時候這個動作可以替代引體向上,具體做法是雙手握住橫杆,挺胸收縮肩胛骨,把橫杆拉到胸前,重量可以調一個輕的,這樣更好掌握要領。
引體向上主要是手臂肌肉,所以需著重練習手臂力量。1、可以每天做俯臥撐,剛開始可以每天10個務求標準,漸漸加量2、每天在引體向上的單槓吊上幾分鐘3、如果有啞鈴則最好,每天練上半個小時。