個人意見，減肥的話，開合跳，原地高抬腿跑，波比跳，這些比上跑步機效果要好，或是先做力量訓練，擼鐵後再上跑步機跑20分鐘左右！

一般的計算方法是:（220-週歲年齡）*0.64和0.76，也可以簡單計算乘以0.6和0.7，在這個範圍內運動減脂效果最好。如果只是跑步鍛鍊，要先拉伸肌肉，活動關節，再從走開始逐步加速，直到心率進入減脂範圍後把速度固定在一個速度或速度範圍內，這個過程3-5分鐘即可，一般最少跑45分鐘，正常情況下一小時就可以了，如果體力較充沛，可以適當延長時間，但不易過長，跑步過程中可以在心率範圍內採用變速跑或董屋排，跑步結束後在跑步機上把速度逐步降低到散步的速度，一般3-5分鐘即可，主要是為了讓心率恢復正常水平。減脂鍛鍊最好配合器械鍛鍊，一般先熱身，再拉伸肌肉，活動關節，器械熱身，鍛鍊鍛鍊，拉伸肌肉，活動關節，最後跑步。如果體力較好，也可以採用hiit的方式跑步，這種方法心率變化較大，對心臟的要求比較高，不太適合心臟有問題的人，一般是快跑一分鐘，再慢跑兩三分鐘，交替迴圈，具體方法可以參考健身軟體keep或類似軟體。